След това имаме наситени мазнини. Те лесно се намират в животински продукти като масло, сирене, млечни продукти, тлъсти пържоли и т.н. Те често играят злодеите в медиите, но в действителност не са толкова лоши, колкото би трябвало да бъдат. Сега трябва абсолютно да ограничите консумацията си на наситени мазнини, но веганите не консумират нито едно от нещата, които споменах току-що, така че един веган вече прави това.
Транс мазнини. Като трансформатори, но по-малко интересни. Те са Франкенщайн на мазнините, като са създадени чрез добавяне на водород към течни растителни масла, което ги прави по-твърди и по-малко течни. Въпросът е, че това ще увеличи срока на годност на много преработени храни. Сега другите са сиви, но транс мазнините всъщност са вредни за вашето здраве, така че ги избягвайте. Искате ли да знаете къде ги намирате най-често? Бърза храна, пържена храна и др. Да. Ето защо трябва да ги избягвате.
Макронутриенти
Първото нещо, върху което трябва да се съсредоточите, е калоричният ви баланс, но номер две са макронутриентите. Те са, просто казано, трите основни съставки, от които се нуждаете, за да оцелеете. Трите макронутриента са въглехидрати, диетични мазнини и протеини. Току-що преминахме през тях, така че няма да прекарам много време тук. Вместо това ще скоча право в това, което наистина трябва да знаете.
Колко Протеин Трябва да Консумирате като Веган?
Спомняте ли си дефицита на протеини с веган диетата? Е, това абсолютно може да бъде голям проблем, но тук е забавната част: проблем е само ако го допуснете да стане такъв. Трябва ви протеин, за да натрупате мускули, точка по въпроса. Колко? Е, високо протеиновите диети работят най-добре, с .08 до 1 грам / 0.5 кг телесно тегло. Нека да кажем, че сте просто средно статистически, активен човек, който би искал да види някакво натрупване на мускулна маса, но това не е целият ви приоритет. В такъв случай трябва да приемате по-малко протеини. Вашият минимум би бил 0,3 грама / 0.5 кг на ден, но за повечето хора това означава около 40 грама протеин на ден нещо много постижимо.
Искам да отбележа, че това е минимумът и няма да навреди да го надхвърлите. Стремете се към по-висока стойност, като 0,4 до 0,5. Това е особено важно, ако сте веган или вегетарианец, тъй като източниците на протеини на растителна основа обикновено се усвояват по-малко ефективно. Така че, приемайте повече протеини от вашите приятели, консумиращи месо, за да компенсирате този малък факт.
Но можете ли да приемате твърде много протеини? Ами и да и не. Няма такава вероятност. Трябва да се опитате да ядете прекалено много от него, особено ако се придържате към непреработени или минимално обработени, качествени източници и ако по-високият ви прием на протеини не доведе до понижаване на приема на въглехидрати и мазнини до критично ниво. С други думи, опитайте се да балансирате. Има проучвания, показващи бъбречни и различни здравословни проблеми от диети с високо съдържание на протеини, това обикновено е, защото участникът е имал предварително съществуващи проблеми или ако е ял много преработени храни и наситени мазнини. Не се задълбочавайте твърде много в това, тъй като по принцип страховете около протеиновите шейкове са доста неоснователни. Имайте предвид, че ако имате много протеин в диетата си, трябва да пиете много вода.
Колко Мазнини Трябва да Консумирате като Веган?
0,3 грама мазнини на 0.5 кг обезмаслена маса на ден. Това е всичко, което не е мазнина, значи основно кости, мускули и вода. Това означава 15 до 20 процента от дневните калории за средно статистически човек. Не трябва да се опитвате да подценявате това по време на диета, за да отслабнете и да изградите мускули. Сега има абсолютно значение какви мазнини консумирате, както говорихме по-рано. Избягвайте наситените мазнини, изкуствените транс мазнини и вместо това се съсредоточете върху мононенаситените и полиненаситените мазнини. Повечето веган диети вече правят точно това, така че трябва да сте добре. Просто не забравяйте да ограничите консумацията на високо преработени храни боклуци, но това е доста очевидно.
И може ли да имате твърде много мазнини? Е, зависи. Трябва да внимавате за всеки вид с изключение на мононенаситени мазнини, като авокадо или зехтин, за повечето веган диети. Ето един факт мононенаситените мазнини, дори когато ядете много от тях, са много здравословни. Доказано е чрез средиземноморската диета.