Колко Въглехидрати Трябва да Консумирате като Веган?
Въглехидратите са единственият несъществен макронутриент, така че на теория няма реален минимум по отношение на общото здравословно състояние. Напълно бихте могли да оцелеете без никакви въглехидрати, но това не е добра идея. Някои спортисти хронично приемат твърде ниско ниво на въглехидрати и това ще се прояви с лоша производителност на тренировката, лош косвен и директен растеж на мускулите и повече умора през дни и седмици поради изчерпване на гликогена. С други думи, ако нямате въглехидрати, мускулната маса няма да нарасне толкова, колкото може.
Точното количество въглехидрати, от което се нуждаете, зависи от няколко неща. Говорим за кръвни тестове и това е гадно. За щастие можете да го стесните до диапазона, който трябва да имате, дори без да знаете точните си измервания, използвайки телесно тегло и интензивност на тренировките. Ето как!
Идеален прием на въглехидрати:
Леки тренировки: 1-1,25 гр на 0.5 кг
Умерени тренировки: 1.25-1.5 гр на 0.5 кг
Трудни тренировки: 1.5-1.75 гр на 0.5 кг
С други думи, имате нужда от повече въглехидрати при по-трудните тренировки. Леките тренировки обикновено са с продължителност от тридесет минути или по-малко и с по-малко от 10 работни комплекса, ако вдигате тежести; умерените са с продължителност между 30 и 60 минути и повече от 10 работни комплекса; трудните тренировки са всичко над това. Това не е точна наука, но е доста близо. Понякога кратката тренировка може да бъде с много висока интензивност и ако вашата е такава, може да искате да увеличите приема на въглехидрати до категорията трудна.
Можете ли да приемате твърде много въглехидрати? Това е труден въпрос и бих се обзаложил, че сте чули всички ужасни, страшни митове за въглехидратите, които ви възпират, но ето действителната истина: няма истинска наука, която да докаже прекомерен прием на въглехидрати, стига да са спазени минимални приеми на протеини и мазнини. Всъщност има проучвания от издръжливи бегачи и такива, които доказват много високи въглехидрати диети, могат да бъдат здравословни в дългосрочен план, но трябва да си набавяте въглехидратите от здравословни източници, като овес, картофи, киноа и ориз (това са сложни въглехидрати, които не предизвикват внезапен скок в нивата на инсулин като бонбони или захар).
Някои хора не функционират добре с диети с високо съдържание на въглехидрати и това е добре. Всеки е различен. Ако това сте вие, дръжте въглехидратите в горните точки и добавете повече калории чрез здравословни мазнини.
Обяснение на Хранителния Режим
Време на хранене, една от най-противоречивите теми във фитнес общността. По принцип това, за което говорим относно времето за хранене, е кога точно да ядете през целия ден. Има честота на хранене кога и колко често трябва да се храните в сравнение с вашата активност. Това важно ли е? Донякъде, но внимавайте: много начинаещи, по-специално, надценяват важността му.
Трябва да се съсредоточите върху макронутриентите и баланса на калориите. Ако се съсредоточите само върху тях, трябва да сте напълно добре. Да, можете да поспорите относно времето, но това не може да направи или наруши вашата диета. Добра новина за всеки, който има натоварен начин на живот и не може перфектно да планира храненията си.
Имам нещо, което искам да засегна тук: хранене преди и след тренировка, което всъщност подобрява ефективността на тренировката и възстановяването, особено ако храненията ви преди и след тренировка са с високо съдържание на въглехидрати и протеини. Спомнете си как казах, че протеинът не може да се съхранява? Да, затова това помага: когато работите с тялото си и тялото ви се нуждае от протеин, ако не може да намери никакъв в храносмилателния тракт, той се обръща към мускулите ви и ги разгражда за жизненоважни функции, което, очевидно, не искате. Ето защо постоянното снабдяване с протеини по време на тренировка е важно ако се опитвате да натрупате маса. Ако не сте съсредоточени върху това, не е нужно наистина да се притеснявате много за това.
Митове. Толкова много митове за това, толкова много, всъщност, че не мога да ги изброя. Ще разкрия няколко за вас. Изследванията показват, че яденето на куп малки хранения през деня в сравнение с яденето на едно голямо хранене всъщност няма никаква разлика в метаболизма, въпреки това, което местните ви фитнес приятели могат да ви кажат. Закуската също така не е най-важното хранене за деня. Нито вечерята, нито обядът, нито нещо друго. Ако нещо ви каже, че едно конкретно хранене е най-важното хранене за деня и ако го пропуснете, то ще бъде пагубно за вашето здраве, това просто не е вярно. Да, можете да ядете въглехидрати през нощта. Тялото ви не го е грижа кога ядете, стига да получавате точните количества. Единственият път, когато има отклонение, са тренировките преди и след тренировка, които споменах по-рано, защото науката всъщност я подкрепя.