Въглехидратите зареждат запасите от гликоген. Гликогенът е доставчик на енергия за тренировки с висока интензивност, но също така се съхранява в мускула и спомага за мускулния растеж. Ако искате да получите повече мускули, трябва да си набавите достатъчно въглехидрати.
Въглехидратите отделят инсулин. Приемате повече въглехидрати, отделяте повече инсулин. Това е чудесно, тъй като инсулинът има дълбок ефект върху мускулния растеж. Бих могъл да ви дам дълго и сложно обяснение защо, но ще го опиша кратко: инсулинът помага на мускулната тъкан да расте.
Как да намерите висококачествени веган източници на въглехидрати
Потърсете непреработени храни, като бобови растения, пълнозърнести храни, много зеленчуци и плодове, о прекрасни плодове. Те съдържат витамини, минерали, антиоксиданти и фибри. Избягвайте храни, приготвени с рафинирани зърна, тъй като те имат по-малко от тези хранителни вещества, и поглъщат всичко със захар благодарение на ненужните калории. За източници на пълнозърнести въглехидрати търсете пълнозърнести макаронени изделия, пълнозърнести зърнени храни, пълнозърнест хляб и други, но избягвайте захарта. За високо въглехидратни плодове използвайте ябълки, портокали, круши, манго и банани. За високо въглехидратни бобови култури използвайте грах, боб и леща. Някои други добри опции, които не съм споменал са сладки или дълготрайни картофи, нормален и кафяв ориз, рапица или едро смляно брашно и тортия.
Диетични мазнини
Бих бил готов да се обзаложа, че чувате повече слухове за този, отколкото за всеки друг, до голяма степен защото в него има думата мазнини, която често се свързва с нещо нездравословно. Е, сега ще ви кажа, че не бива да четете твърде много, защото се нуждаете от диетични мазнини. Без да навлизате в детайли, те са от решаващо значение. Те се вписват в много важни неща от това да ви помогнат да усвоите витамини, за да регулирате производството на хормони, да направите така, че косата и кожата ви да изглеждат добре и други. Важно е, а не лошо, както се смяташе преди.
Сега има известна идея за избягване на храни с много наситени мазнини. Помислете си за сирене, пълномаслено мляко, сладолед, тлъсти меса, масло, такива неща. Има спор по въпроса и как влияе на риска от сърдечни проблеми, но досега, от мен към вас, просто бих опитал да елиминирам храни с високо съдържание на наситени мазнини. Ненаситени мазнини? Те всъщност могат да понижат вашия LDL холестерол (нещо, което искате). В рамките на това има мононенаситени мазнини, които включват рапично масло и зехтин, а след това има полиненаситени мазнини, които включват соево масло и слънчогледова царевица. Транс мастните киселини (образувани чрез вливане на растително масло с водород) помагат за запазване на храната свежа за по-продължително време. Звучи чудесно, нали? Е, не точно, тъй като проучванията показват, че доста малка част от тях могат да увеличат рисковете ви от различни проблеми, като сърдечни заболявания и депресия, и очевидно вие не искате това. Какво е решението? Избягвайте (или ограничавайте) храни с частично хидрогенирани масла и хидрогенирани масла (маргарин и твърдо масло, например).
По принцип имате три категории мазнини: ненаситени, наситени и транс мазнини. Ще обясня всяка една, накратко.
Ненаситените мазнини всъщност могат да бъдат разградени на мононенаситени мазнини и полиненаситени мазнини които са здравословни мазнини и трябва да бъдат включени в диетата ви, защото имат отлични ползи за здравето. Имате нужда от мазнини, нали? Всичко се свежда до това. Без значение какво казва вашият съсед, здравият човек трябва да се забавлява, за да функционира. Помислете за от 15 до 25 процента от всички дневни калории. Трябва да получите по-голямата част от това от ненаситените си мазнини. Обърнете се към старите си приятели авокадо, маслини, зехтин, ядки и масло (но не високо преработени видове), ленено масло, ленени семена и много други видове семена. Добре ли звучи? Добре.
След това имаме наситени мазнини. Те лесно се намират в животински продукти като масло, сирене, млечни продукти, тлъсти пържоли и т.н. Те често играят злодеите в медиите, но в действителност не са толкова лоши, колкото би трябвало да бъдат. Сега трябва абсолютно да ограничите консумацията си на наситени мазнини, но веганите не консумират нито едно от нещата, които споменах току-що, така че един веган вече прави това.