Високо-протеинови вегански хранителни източници
Без да ставате технически ориентирани, е важно да ядете правилната храна. Колко калории изяждате е на първо място и най-важно, но това е на второ място. Има четири фактора на хранителни източници, които ще трябва да вземете предвид, които са източници на протеини, въглехидрати, източници на мазнини и микроелементи. Ще обясня всеки един. Сега искам да отбележа, че диетата ви трябва да работи за вас. Ако абсолютно презирате определен вид храна, не го включвайте в диетата си. Намерете друга алтернатива или диетата ви вероятно няма да издържи толкова дълго. Ако обаче трябва да ви дам четири точки според които да живеете като веган, те са следните.
Набавяйте по-голямата част от протеина си от храни с високо съдържание на незаменими аминокиселини
Набавяйте повечето си въглехидрати от пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци
Набавяйте по-голямата част от мазнините си от източници на ненаситени мазнини
Яжте храни предимно с високо съдържание на витамини и минерали
Сега , нека вникнем в науката зад всичко това!
Протеини
Протеините са от решаващо значение. Буквално не успях да включа всички научни причини, поради които се нуждаете от протеин, но ще го кажа по този начин: ако нямате правилния протеин, по принцип се разпадате. Нещата се случват наистина лошо, наистина бързо. Ето защо е толкова важно да го улучите.
Ентусиастите, които тренирате ще трябва да знаете това: протеинът е отговорен за изграждането на нови мускули и това пречи на наличните мускули да изчезнат. Повечето (90%) от протеина, който консумирате, се превръща в аминокиселини, което става част от общия запас от аминокиселини, които тялото ви ще използва за изграждане или възстановяване на мускулни или други тъкани. Въглехидратите и мазнините могат да се съхраняват за по-късна употреба, но аминокиселините не могат, така че трябва да приемате протеин всеки ден. Спомняте ли си частта за основните аминокиселини от по-рано? Както казах там, ще трябва да ги вземете отнякъде, защото тялото ви не може да ги произведе.
Как да намерите висококачествени веган източници на протеин
Заглавието го издава, но се нуждаете от качествени веган източници на протеин. Има няколко начина, по които можете да измервате качеството на веган източник на протеин, включително концепцията за бионаличност, което е сложна дума, която буквално означава само колко голяма част от консумирания протеин всъщност се абсорбира в кръвта ви. Можете също да прецените качеството на протеина въз основа на това колко от протеина е съставен от тези незаменими аминокиселини (и колко са несъществени аминокиселини, които тялото ви може да произвежда и няма нужда да получава от храната). Трагично за веганството, източниците на животински протеини обикновено се считат за по-добри, тъй като се усвояват по-добре и имат по-висок процент от незаменими аминокиселини от растително-базирани протеини. Но за щастие на веганството, това по принцип не е проблем. Има няколко изключения, включително диета само от плодове, която вероятно е лошо решение за хора, които се опитват да натрупат мускулна маса.
Ако сте от средно статистическите вегани, които не попадат в тези подкатегории, трябва да сте добре с набавянето на протеин от тиквени семки, чиа семена, овес, леща, червен боб, черен боб, боб мунг и фъстъци. Много боб. Разбира се, има и други, но това са някои страхотни примери, които да вземете под внимание.
Ако сте човек, който се опитва да изгради мускулна маса, не се притеснявайте! Ще обясня по-подробно по-късно.
Въглехидрати
Въглехидратите са последният от трите основни макронутриенти. Има доста спор за въглехидратите, но първо, нека разберем какво всъщност представляват те. Те се намират в храни, включително зеленчуци, пълнозърнести храни, сладкиши, бонбони, картофи и плодове. Те често се смятат за предпочитания източник на енергия на тялото. Те са изключително важни за всички части на живота ви и, подобно на протеина, има различни причини за това. Едно жизненоважно нещо е, че въглехидратите снабдяват нервната система с горивото й, поради липса на по-добър термин. Това означава повече устойчивост на умора, повече мотивация за тренировка и по-добро натрупване на мускулна маса. Голяма част от умората, свързана с продължителните тренировки, е свързана с това, така че трябва да дадете на нервната си система достатъчен източник на кръвна захар, за да поддържа нещата и да работи безпроблемно.