ПРЕДИСЛОВИЕ
Нам часто задают вопрос, что такое здоровое питание? Мы решили не придумывать ответ на этот вопрос, а обратились к рекомендациям всемирной организации здравоохранения. В разных странах разрабатываются и публикуются собственные рекомендации по питанию их список можно найти на сайте Продовольственной и сельскохозяйственной организации ООН5.
Эти гайды различаются в некоторых нюансах, но лейтмотив везде один: больше фруктов и овощей, меньше обработанных продуктов, вода вместо сладкой газировки. Вот главные советы ВОЗ и других авторитетных медицинских организаций.
Меньше сахара и соли. Количество соли следует свести до 5 г, а сахара в любом виде до 50 г в день. И речь не о той соли, которую мы сыпем из солонки, или сахаре, который мы добавляем в чай, а об общем количестве сахара и соли в составе готовых продуктов.
Не есть обработанные продукты. Лучше совсем отказаться от полуфабрикатов и еды быстрого приготовления. Они содержат не только слишком много соли, но и трансжиры, из-за которого, как считается, повышается уровень «плохого» холестерина ЛПНП.
Больше фруктов, ягод, овощей и цельнозерновых. Фрукты, овощи и ягоды, по разным рекомендациям, должны составлять половину рациона, еще четверть цельнозерновые. Если нет свежих овощей, фруктов и ягод, подойдут замороженные.
Больше ненасыщенных жиров. Они содержатся в растительном масле, жирной рыбе, авокадо, орехах и снижают уровень «плохого» холестерина в крови.
Ориентируйтесь на гликемический индекс (ГИ) продукта. Чем выше ГИ пищи, тем больший скачок инсулина вызывает ее потребление. Если выброс слишком велик, в организме со временем запускаются механизмы, которые снижают чувствительность клеток этому гормону, что чревато ожирением, развитием инсулинорезистентности и диабета 2-го типа. Посмотреть ГИ разных продуктов можно выше в нашей Шпаргалке.
Осторожнее с красным мясом. Хотя оно богато витамином В12 и железом, по поводу его вреда и пользы для организма нет единого мнения. Больше всего вопросов к красному мясу у экспертов Американского онкологического общества. По их наблюдениям, его потребление повышает риск развития рака прямой кишки и других онкологических заболеваний.
Добавим от себя: питайтесь вкусно и правильно по нашим рецептам и у вас все будет хорошо. Почему мы так уверены? Потому что почти полмиллиона Гостей за почти 30 летний период питаются по аналогичным рецептам в siberia resort & spa.
Зовите своих знакомых и друзей в нашу группу Вкусного и Полезного питания6.
1 ВОСКРЕСЕНЬЕ
Завтрак
Попурри из овощей (смотри рецепт)
Сыр
Хлеб ржаной
Каша пшенная на молоке с изюмом
Яйцо куриное вареное (белок)
Второй завтрак
Омлет белковый с овощами
Обед
Салат из помидоров Черри, огурцов и перца сладкого
Суп из морских деликатесов (смотри рецепт)
Баклажаны а-ля болоньезе (смотри рецепт)
Конфеты фруктово-ягодные (смотри рецепт)
Полдник
Салат из сельдерея с медом и грецким орехом
Шоколад горький
Ужин
Салат из молодого шпината с нежным цукини
Окунь морской, тушеный с луком пореем и булгуром с вешенками
(смотри рецепт)
На ночь кефир
Поппури из овощей
Ингредиенты:
На 1 порцию 100 г потребуется:
перец сладкий 16 г
стебель сельдерея 6 г
морковь 18 г
огурцы свежие 20 г
йогурт 1,5% 30г
лук зеленый 2 г
укроп 20 г
Приготовление блюда:
Укроп мелко рубим и смешиваем с йогуртом. Перец сладкий (можно разных цветов), огурец, морковь, стебель сельдерея нарезаем брусками длиной 78 см. В коктейльную рюмку наливаем йогурт с укропом на 2/3 от объема рюмки, затем аккуратно в любом порядке вставляем овощи. Украшаем веточкой укропа и зеленым луком.
Суп из морских деликатесов
Ингредиенты:
На 1 порцию 200 г потребуется: