Fondamentalement, vous avez trois catégories de graisses: les graisses insaturées, saturées et trans. Je vais vous expliquer brièvement chacun.
Les graisses insaturées peuvent en fait être décomposées en graisses monoinsaturées et en graisses polyinsaturées, qui sont des graisses saines et devraient être incluses dans votre alimentation car elles ont d'excellents avantages pour la santé. Vous avez besoin de graisse, d'accord? Tout se résume à cela. Peu importe ce que dit votre voisin, une personne en bonne santé a besoin de s'amuser pour fonctionner. Pensez à 15 à 25% de toutes les calories quotidiennes. De cela, vous devriez tirer la majeure partie de cela de vos graisses insaturées. Tournez-vous vers vos vieux copains avocats, olives, huile d'olive, noix et beurre (mais pas les types hautement transformés), huile de lin, graines de lin et bien d'autres types de graines. Bien? Bien.
Ensuite, nous avons des graisses saturées. On les trouve facilement dans les produits d'origine animale comme le beurre, le fromage, les produits laitiers, les steaks gras, etc. Ils jouent souvent le méchant dans les médias, mais en réalité, ils ne sont pas aussi mauvais qu'ils sont censés l'être. Maintenant, vous devez absolument limiter votre consommation de graisses saturées, mais les végétaliens ne consomment aucune des choses que je viens de mentionner, donc un végétalien le fait déjà.
Gras trans. Comme des transformateurs, mais moins intéressants. Ils sont le Frankenstein des graisses, car ils sont fabriqués en ajoutant de l'hydrogène aux huiles végétales liquides, ce qui les rend plus solides et moins liquides. Le fait est que cela augmentera la durée de conservation de nombreux aliments transformés. Maintenant, les autres sont un peu gris, mais les gras trans sont en fait mauvais pour la santé, alors évitez-les. Vous voulez savoir où vous les trouvez le plus souvent? Restauration rapide, friture et plus encore. Oui. C'est pourquoi vous devez les éviter.
Macronutriments
La première chose sur laquelle vous devez vous concentrer est votre équilibre calorique, mais le deuxième est les macronutriments. Ils sont, tout simplement, les trois principaux ingrédients dont vous avez besoin pour survivre. Les trois macronutriments sont les glucides, les graisses alimentaires et les protéines. Nous venons de les parcourir, donc je ne passerai pas trop de temps ici. Au lieu de cela, je vais sauter directement dans ce que vous devez vraiment savoir.
Quelle quantité de protéines devriez-vous consommer en tant que végétalien?
Rappelez-vous la chose au sujet des carences en protéines avec un régime végétalien? Eh bien, cela peut absolument être une chose, mais voici la partie amusante: ce n'est un problème que si vous le laissez être un problème. Vous avez besoin de protéines pour gagner du muscle, point final. Combien? Eh bien, les régimes riches en protéines fonctionnent le mieux, avec 0,08 à 1 gramme / lb de poids corporel. Disons que vous n'êtes qu'une personne moyenne et active qui aimerait voir des gains musculaires, mais ce n'est pas votre priorité. Dans ce cas, vous cherchez moins de protéines. Votre strict minimum serait de 0,3 gramme / lb par jour, mais pour la plupart des gens, cela se traduit par environ 40 grammes de protéines par jour quelque chose de très réalisable.
Je tiens à souligner que c'est le minimum, et cela ne fera pas de mal de le dépasser. Tirez pour une valeur plus élevée, comme 0,4 à 0,5. C'est particulièrement important si vous êtes végétalien ou végétarien, car les sources de protéines à base de plantes sont généralement moins digérées. Donc, mangez plus de protéines que vos amis mangeurs de viande pour compenser ce petit fait.
Mais pouvez-vous manger trop de protéines? Eh bien, oui et non. Ce n'est pas probable. Vous devriez vous efforcer d'en manger trop, surtout si vous vous en tenez à des sources de qualité non transformées ou peu transformées et si votre apport plus élevé en protéines ne finit pas par réduire vos apports en glucides et en graisses à un niveau critique. Gardez-le équilibré, en d'autres termes. Il existe des études montrant des problèmes rénaux et divers problèmes de santé liés à un régime riche en protéines, généralement parce que le participant avait des problèmes préexistants ou s'il mangeait également beaucoup d'aliments transformés et de graisses saturées. Ne lisez pas trop là-dessus, car les craintes concernant les boissons protéinées ne sont généralement pas fondées. N'oubliez pas que si vous avez beaucoup de protéines dans votre alimentation, assurez-vous de boire beaucoup d'eau.
Combien de gras devriez-vous consommer en tant que végétalien?
0,3 grammes de matières grasses par livre de masse sans matières grasses par jour. C'est tout ce qui n'est pas gras, donc les os, les muscles et l'eau, essentiellement. Cela se traduit par 15 à 20 pour cent de vos calories quotidiennes pour votre personne moyenne. Vous ne devriez pas essayer de réduire cela lorsque vous suivez un régime pour perdre du poids et développer vos muscles. Maintenant, peu importe les types de graisses que vous consommez, comme nous en avons parlé plus tôt. Évitez les graisses saturées, les graisses trans artificielles et concentrez-vous plutôt sur les graisses monoinsaturées et polyinsaturées. La plupart des régimes végétaliens le font déjà, vous devriez donc être bon. Assurez-vous simplement de limiter votre consommation de «malbouffe» hautement transformée, mais allez, c'est assez évident.
Et pouvez-vous avoir trop de graisse? Ça dépend. Vous devriez regarder toutes sortes sauf les graisses monoinsaturées, comme les avocats ou l'huile d'olive, pour la plupart des régimes végétaliens. Voici un fait les graisses monoinsaturées, même lorsque vous en mangez beaucoup, sont très saines. C'est prouvé par le régime méditerranéen.
Combien de glucides devriez-vous consommer en tant que végétalien?
Les glucides sont le seul macronutriment non essentiel, donc, en théorie, il n'y a pas de véritable minimum en matière de santé générale. Vous pourriez absolument survivre sans glucides, mais ce n'est pas une bonne idée. Certains athlètes plongent chroniquement trop bas pour ce qui concerne les glucides et cela se traduira par de mauvaises performances d'entraînement, une mauvaise croissance musculaire indirecte et directe et plus de fatigue au cours des jours et des semaines en raison de l'épuisement du glycogène. En d'autres termes, si vous n'avez pas de glucides, vous ne développerez pas autant de muscles que vous le pourriez.
La quantité précise de glucides dont vous avez besoin dépend de quelques éléments. Nous parlons de tests sanguins, et ça craint. Heureusement, vous pouvez le réduire à la plage que vous devriez avoir, même sans connaître vos mesures exactes, en utilisant le poids corporel et l'intensité de l'entraînement. Voici comment!
Apport idéal en glucides:
Séances d'entraînement légères: 1-1,25 g par livre
Séances d'entraînement modérées: 1,25 à 1,5 g par livre
Entraînements durs: 1,5-1,75 g par livre
En d'autres termes, vous avez besoin de plus de glucides pour un entraînement plus difficile. Les séances d'entraînement légères durent généralement trente minutes ou moins et avec moins de 10 ensembles de travail si vous soulevez des poids; modéré est quelque chose entre 30 et 60 minutes et plus de 10 ensembles de travail; les entraînements durs sont tout au-dessus. Ce n'est pas une science exacte, mais c'est assez proche. Parfois, une courte séance d'entraînement peut être extrêmement élevée en intensité, et si c'est vous, vous voudrez peut-être augmenter votre apport en glucides jusqu'à la catégorie «difficile»