Mangez des aliments riches en vitamines et en minéraux
Sans plus tarder, entrons dans la science de tout cela
Protéines
Les protéines sont cruciales. Je ne pourrais littéralement pas passer en revue toutes les raisons scientifiques pour lesquelles vous avez besoin de protéines, mais je vais le dire de cette façon: si vous n'avez pas la bonne protéine, vous vous effondrez. Les choses vont vraiment mal, très vite. C'est pourquoi il est si important de le clouer.
Pour les amateurs d'entraînement, vous devez savoir ceci: les protéines sont responsables de la construction de nouveaux muscles, et c'est ce qui empêche vos muscles actuels de s'en aller. La plupart (90%) des protéines que vous mangez se transforment en acides aminés, qui deviennent une partie du pool d'acides aminés que votre corps utilisera pour construire ou réparer les muscles ou d'autres tissus. Les glucides et les graisses peuvent être stockés pour une utilisation ultérieure, mais pas les acides aminés, vous devez donc avoir des protéines tous les jours. Rappelez-vous le bit sur les acides aminés essentiels de plus tôt? Comme je l'ai dit là-bas, vous devrez les obtenir quelque part parce que votre corps ne peut pas les fabriquer.
Comment trouver des sources de protéines végétaliennes de qualité
Le titre le révèle, mais vous avez besoin de sources de protéines végétaliennes de qualité. Il existe plusieurs façons de mesurer la qualité d'une source de protéines végétaliennes, y compris le concept de biodisponibilité, qui est un mot compliqué qui signifie littéralement la quantité de protéines que vous consommez finit par être absorbée dans votre circulation sanguine. Vous pouvez également juger de la qualité des protéines en fonction de la quantité de protéines composée de ces acides aminés essentiels (et de la quantité d'acides aminés non essentiels que votre corps peut fabriquer et n'a pas besoin d'obtenir de la nourriture). Tragiquement pour le véganisme, les sources de protéines animales sont généralement considérées comme meilleures car elles sont mieux digérées et ont un pourcentage plus élevé d'acides aminés essentiels que les protéines végétales. Heureusement pour le véganisme, ce n'est généralement pas un problème. Il y a quelques exceptions, y compris un régime à base de fruits, qui est probablement une mauvaise décision, et les gens qui essaient de développer leurs muscles.
Si vous êtes un végétalien ordinaire qui ne tombe pas dans ces sous-catégories, vous devriez aller bien avec les graines de citrouille, les graines de chia, l'avoine, les lentilles, les haricots rouges, les haricots noirs, les haricots mungo et les arachides. Beaucoup de haricots. Il y en a d'autres, bien sûr, mais ce sont quelques-uns à considérer.
Si vous êtes une personne qui essaie de se muscler, ne vous inquiétez pas! J'expliquerai cela plus en détail plus tard.
Glucides
Les glucides sont le dernier des trois principaux macronutriments. Il y a pas mal d'arguments sur les glucides, mais d'abord, voyons ce qu'ils sont réellement. On les trouve dans les aliments, y compris les légumes, les grains entiers, les pâtisseries, les bonbons, les pommes de terre et les fruits. Ils sont souvent considérés comme la source d'énergie préférée du corps. Il est extrêmement important pour toutes les parties de votre vie et, comme les protéines, il a plusieurs raisons pour lesquelles. Une chose essentielle est que les glucides fournissent le système nerveux avec son carburant, faute d'un meilleur terme. Cela signifie plus de résistance à la fatigue, plus de motivation à l'entraînement et un meilleur recrutement musculaire. Une grande partie de la fatigue liée à l'entraînement de longue durée est liée à cela, vous devez donc donner à votre système nerveux une source de glucose sanguin suffisante pour que les choses fonctionnent correctement.
Les glucides font le plein de glycogène. Le glycogène est un fournisseur d'énergie pour les entraînements de haute intensité, mais il stocke également dans le muscle et joue un rôle dans la croissance musculaire. Si vous voulez obtenir plus de muscle, vous devez vous donner suffisamment de glucides.
Les glucides sécrètent de l'insuline. Mangez plus de glucides, sécrétez plus d'insuline. C'est formidable, car l'insuline a un effet profond sur la croissance musculaire. Je pourrais vous donner une explication longue et compliquée de pourquoi, mais je serai bref: l'insuline aide à la croissance des tissus musculaires.
Comment trouver des sources de glucides vegan de qualité
Recherchez les aliments entiers non transformés, comme les légumineuses, les grains entiers, de nombreux légumes et les fruits, oh merveilleux fruits. Ils contiennent des vitamines, des minéraux, des antioxydants et des fibres. Évitez les aliments à base de grains raffinés, car ils contiennent moins de ces nutriments, et évitez tout ce qui contient du sucre grâce aux calories inutiles. Pour les sources de grains entiers riches en glucides, recherchez des pâtes de grains entiers, des céréales de grains entiers, du pain de grains entiers, etc., mais évitez le sucre. Pour les fruits riches en glucides, recherchez les pommes, les oranges, les poires, les mangues et les bananes. Pour les légumineuses riches en glucides, recherchez les pois, les haricots et les lentilles. Quelques autres bonnes options que je nai pas étudiées sont les pommes de terre sucrées ou de longue durée, le riz normal et brun, le canola ou la farine et les tortillas.
Graisses alimentaires
Je serais prêt à parier que vous entendez plus de rumeurs sur celui-ci que sur tout autre, en grande partie parce qu'il contient le mot «gras», qui est souvent associé à quelque chose de malsain. Eh bien, je vais vous dire tout de suite que vous ne devriez pas trop en lire car vous avez besoin de graisses alimentaires. Sans entrer dans la science, ils sont cruciaux. Ils s'intègrent dans beaucoup de choses importantes, de vous aider à absorber les vitamines pour réguler la production d'hormones, rendre vos cheveux et votre peau plus beaux, et plus encore. Cest important, et pas «mauvais comme on le croyait auparavant.
Maintenant, il y a une certaine croyance à éviter les aliments contenant beaucoup de graisses saturées. Pensez au fromage, au lait entier, à la crème glacée, aux viandes grasses, au beurre, ce genre de choses. Il y a un débat à ce sujet et ce qu'il fait avec votre risque de problèmes cardiaques, mais pour l'instant, de moi à vous, je voudrais juste essayer de garder une limite sur les aliments riches en graisses saturées. Graisses insaturées? Ils peuvent en fait réduire votre cholestérol LDL (quelque chose que vous voulez). À l'intérieur de cela, il y a les graisses monoinsaturées, qui incluent l'huile de canola et l'huile d'olive, puis les graisses polyinsaturées, qui comprennent l'huile de soja et le maïs de tournesol. Les acides gras trans (formés en infusant de l'huile végétale avec de l'hydrogène) aident à garder les aliments frais plus longtemps. Ça sonne bien? Eh bien, pas exactement, car des études ont montré qu'une assez petite quantité d'entre eux peut augmenter vos risques de problèmes divers, comme les maladies cardiaques et la dépression, et évidemment, vous n'en voulez pas. Quelle est la solution? Évitez (ou limitez) les aliments contenant des huiles partiellement hydrogénées et des huiles hydrogénées (margarine et beurre dur, par exemple).
Fondamentalement, vous avez trois catégories de graisses: les graisses insaturées, saturées et trans. Je vais vous expliquer brièvement chacun.