Маккей Мэтью - Как победить стресс и депрессию стр 27.

Явная тревожность служит точкой прерывания не­спроста. Если вы продолжите визуализировать ситуа­цию, боясь при этом, что утратите контроль, ваша чув­ствительность может повыситься, а тревожность скорее возрастет, чем уменьшится, когда эпизод кончится.

После того, как вы по истечении тридцати-шести­десяти секунд закончите представлять сцену или пре­кратите визуализацию из-за возникновения явной тре­вожности, сразу же оцените уровень тревоги по шкале Берна. Запишите номер в "Рабочем листе иерархии". Если тревожность равна 0 или 1, можете переходить к следующему эпизоду. Если 2 и выше - расслабьтесь и мысленно возвратитесь к этой же сцене. Кроме того, выделите несколько секунд для оценки своих копинго­вых мыслей. Если какие-то из них окажутся неэффективными, прекратите их использовать. Если не работает ни одна из них, значит, вам следует заглянуть в общий список и попробовать несколько других.

Д. Всегда выполняйте глубокую релаксацию меж­ду эпизодами. Вы можете использовать сигнальную релаксацию и успокаиваться, представляя спокойное место. Если во время эпизода вы достигли уровня яв­ной тревожности или более высокого, посвятите больше времени прогрессивной мышечной релаксации и релак­сации без сознательного напряжения. Эти действенные техники помогут вам достичь, более глубокого успокое­ния.

Е. Продолжайте чередовать визуализацию сцен и ре­лаксацию. Сразу же прекращайте визуализацию сце­ны, если достигли четвертого уровня. Представляйте в течение минуты эпизоды, в которых ваша тревожность не превышает третьего уровня. Переходите к следующе­му пункту своей иерархии всякий раз, когда, воображая сцену, достигаете уровня тревожности 1 или 0. Обычно требуется не менее двух сеансов, чтобы полностью снять чувствительность. Исключение могут составлять эпи­зоды, в которых тревожность была достаточно низкой с самого начала.

Занимайтесь каждый день. Первый сеанс практики дол­жен длиться от пятнадцати до двадцати минут. Позже вы можете увеличить продолжительность сеансов до тридцати минут. Главный ограничивающий фактор - усталость. Пре­кращайте сеансы, когда почувствуете усталость или скуку.

За один сеанс практики в среднем можно пройти от одного до трех пунктов иерархии. Начинайте новую сессию с послед­него успешно завершенного эпизода.

Это поможет вам укрепить свои достижения и более уверен­но встретить ситуации, вызывающие большую тревогу.

Шаг 6. Подвергание в реальной жизни

В большинстве случаев ту же самую иерархию можно ис­пользовать при подвергании внушающим страх ситуациям in vivo. Если некоторые из ваших пунктов сложно воспроизвести в жизни, измените их так, чтобы это стало возможным. Представьте пункт "лифт застревает между этажами". Очевидно, что подобную ситуацию сложно создать по запросу. Но вы можете изменить ее на "я стою в лифте, дверь закрывается, и лифт слишком долго не трогается с места". Это не то же са­мое, что застрять в лифте, но вызывает схожие чувства.

Точно так же, как и с визуальной десенсибилизацией, вам следует прекращать упражнение, если уровень тревожности достигает четырех. Прекращение не значит, что вы должны пойти домой и сдаться. Или напиться в любимом баре. Пре­кращение означает, что вы должны пойти в относительно без­опасное место, где сможете заняться релаксацией и вернуться к упражнениям, когда тревожность снизится. За полезными в данной практике рекомендациями обратитесь к главе две­надцатой "Копинг при подвергании".

Дополнительные действия

Если у вас возникают сложности в ходе практического применения метода прививки от стресса, то они наверняка связаны с одной из трех проблемных областей:

1. Неполная релаксация. Если вы не можете расслабиться в начале сеанса, постарайтесь представить, что лежите на мягкой лужайке тихим летним днем и наблюдаете за медленно проплывающими облаками. Или вообразите, что плывете в лодке по широкой реке с медленным течением.

Каждое облако или лист забирают часть вашего мышечного напряжения. Возможно, вам захочется записать свою про­грамму релаксации на пленку и прослушивать ее в начале каждого сеанса или эпизода.

2. Трудности с визуализацией. Если ваша сцена оказы­вается плоской, неправдоподобной и не вызывает пережи­ваний, присущих реальной ситуации, то скорее всего, вам сложно четко представлять себе объекты. Чтобы развить воображение и сделать эпизоды натуральными, задавайте следующие вопросы:

Вид. Какие краски присутствуют в сцене: какого цвета стены, ландшафт, одежда людей, автомобили, мебель? Свет яркий или тусклый? Какие картины висят на стене? Что вы можете прочитать на вывесках?

Звуки. Какие звуки вы слышите? Шум уличного движе­ния, лай собак или доносящуюся издалека музыку? Колы­шет ли ветер деревья? Слышите ли вы собственный голос?

Осязание. Потрогайте и исследуйте на ощупь вещи - они шершавые или гладкие, жесткие или мягкие, округлые или плоские? Какая стоит погода? Жарко или холодно? Воз­никают ли у вас физические реакции: вы чешетесь, потеете или чихаете? Во что вы одеты? Какие ощущения вызывают прикосновения одежды к вашей коже?

Запахи. Чувствуете ли вы запах готовящегося ужина? Цветов? Табачного дыма? Канализации? Туалетной воды или лосьона после бритья? Химикатов? Гнили? Сосен?

Вкусы. Едите ли вы что-нибудь или пьете? Это сладкое, кислое, соленое или горькое?

Также вам поможет реальное пребывание в обстановке одного из ваших эпизодов. Так вы сможете запомнить об­разы, впечатления, детали. Закройте глаза и попытайтесь увидеть сцену, затем откройте и найдите, что вы упустили. Закройте глаза и попробуйте снова. Опишите сцену вслух. Откройте глаза и проверьте, что вы пропустили на этот раз и что изменили в своем воображении. Закройте глаза и опишите сцену снова, добавляя звуки, текстуру поверхно­стей, запахи и температурные ощущения. Сохраняйте все это в воображении, пока у вас не появится яркое ощущение всего эпизода.

3. Неверная иерархия. Если по мере повторения отдель­ных эпизодов тревожность не снижается, возможно, ваша иерархия требует пересмотра и более плавных переходов между сценами.

Если вы можете четко представить ситуацию и практи­чески или вообще не испытываете чувства тревоги, вероят­но, следует сделать более резкие переходы между элемен­тами иерархии или разнообразить содержание сцен.

Если вы четко представляете сцены, а ваше напряже­ние изменчиво, значит, интенсивность эпизодов в вашей иерархии нарастает неравномерно, либо они охватыва­ют разнородные элементы всего списка и перемешивают между собой. В любом случае, перестройте иерархию и по­пробуйте снова.

12. КОПИНГ ПРИ ПОДВЕРГАНИИ

Полное излечение от любой фобии зависит от успешного подвергания себя основным элементам своего страха в ре­альной жизни. В одиннадцатой главе вы научились разра­батывать иерархию внушающих страх ситуаций и мысленно представлять эти сцены, одновременно расслабляясь и приме­няя эффективные копинговые мысли. Теперь вы продолжите работу над своей фобией in vivo - то есть при подвергании реальным сценам и ситуациям, которые прежде только рисо­вали в своем воображении. Чтобы справиться с постоянным чувством тревоги, возникающим в процессе применения дан­ного метода, вам понадобится копинговый сценарий, который поможет правильно реагировать на тревожные ощущения.

Дональд Мейхенбаум в 1974 году первым ввел в практику "самоинструктаж". Он предложил метод, в соответствии с ко­торым люди говорят с собой на всем протяжении стрессовой ситуации. Наблюдая в ходе исследования за детьми, Мейхен­баум обратил внимание на то, что они проводят самоинструк­таж, выполнял новые или сложные задачи. Они спокойно разговаривают сами с собой на протяжении всего процесса, напоминая себе, какие действия нужно выполнить и в какой последовательности. Взрослые забыли, как это делается, и Мейхенбаум решил, что может научить их тому, что когда-то было естественным - использовать мысленные руководства в качестве копинговой техники.

Авторы этой книги применили идеи Мейхенбаума для копингового сценария, который вы можете использовать, учась справляться с внушающими страх ситуациями. Вы разрабо­таете специальные самоинструкции, чтобы: 1) помочь себе расслабиться физически; 2) вспомнить план действий, если во время подвергания возникнут проблемы; 3) справиться с возникающим чувством тревоги и симптомами реакции "сражайся или беги"; 4) справиться с катастрофическими мыслями; 5) осознать тревожные чувства как временные и на­учиться пропускать их мимо и наконец, 6) отвлекать себя при необходимости от пугающих мыслей.

Есть два варианта использования копингового сценария. Первый - заучивать наизусть ключевые моменты и исполь­зовать их при необходимости в ходе реального подвергания. Второй - записать сценарий на пленку и затем прослушивать его, оказавшись в пугающей ситуации. Главное преимущество записи в том, что она напомнит вам ваши копинговые стра­тегии, когда из-за нахлынувшего, чувства тревоги вам будет сложно сконцентрироваться и предпринять верные шаги.

Эффективность

Применение копинговых сценариев изучалось как часть практики прививки от стресса. Копинговые сценарии, исполь­зуемые при визуальной десенсибилизации, продемонстриро­вали свою эффективность в лечении фобий.

Время освоения методики

На разработку собственного копингового сценария вам по­надобится от одного до трех часов. Вы можете записать его на карточку или аудионоситель и использовать непосредственно во время подвергания.