Маккей Мэтью - Как победить стресс и депрессию стр 26.

Начало работы

Прежде всего, нужно представить, что вы столкнулись с пугающим объектом или ситуацией, но при этом практи­чески не испытываете чувства тревоги. Можете вообразить, что находитесь на определенной дистанции во времени или пространстве, рядом с вами человек, который может помочь, или вы имеете дело не с самыми страшными аспектами си­туации.

А теперь представьте самый худший из возможных сце­нариев. Допустим, если вы боитесь публичных выступлений, можете вообразить, что вам нужно сделать большую презен­тацию перед многочисленной аудиторией. Если же вы боитесь находиться в переполненных театрах или кабинетах, распо­ложенных далеко от выхода, нарисуйте в своем воображении такую сцену - комната переполнена и вам нужно пройти вдоль длинного ряда сидящих людей, чтобы добраться до выхода. Подумайте о четырех переменных, которые вы можете применить, чтобы представить сцену в самых мрачных тонах. Но не забывайте: в дальнейшем у вас должна быть возмож­ность воссоздать как наименее, так и наиболее тревожные сцены в реальной жизни.

Придумайте промежуточные эпизоды

Теперь пришло время представить шесть-восемь более на­пряженных сцен, связанных с вашей фобией. Методом мозго­вого штурма вообразите как можно больше разных эпизодов. Подумайте о пространственной и временной близости. Поста­райтесь повысить уровень угрозы. Если вы планируете при­влечь человека, который поможет вам на практике, включите в свою иерархию сцены с разными уровнями поддержки.

Как только вы представите достаточно много сцен, по­старайтесь ранжировать их от наименее пугающей (№ 1) до наиболее (максимальный порядковый номер). Теперь пересмотрите все эпизоды своей иерархии и проверьте, что­бы уровень тревожности возрастал от сцены к сцене при­близительно одинаково. Если встречаются большие перепады, нужно заполнить эти "лакуны" дополнительными эпизодами. Продолжайте работу до тех пор, пока все уровни не приоб­ретут приблизительно равный шаг. Возможно, некоторые эпизоды окажутся одинаковыми по рангу. В таком случае либо исключите один или несколько из них, либо поработайте с переменными и присвойте каждой сцене отдельное место в иерархия.

Примечание. Сделайте копии этой страницы, чтобы использовать бланк для работы с другими фобиями

Завершающий этап построения иерархии

После того как вы составите иерархию эпизодов, сделайте копию бланка, приведенного выше, и внесите в него пункты, которые разработали.

Шаг 4. Придумайте копинговые мысли

Вы должны сформулировать одну или две копинговые мыс­ли, прежде чем переходить к визуализации каждой сцены из своей иерархии. Представьте себе ситуацию как можно нату­ральнее. Отметьте, что вы видите, слышите и даже ощущаете физически. А теперь прислушайтесь к своим мыслям. Что вы говорите себе по поводу потенциальных угроз или катастроф, к которым может привести данная ситуация? Если почув­ствуете, что по мере того, как проникаетесь мыслями, ваша тревожность возрастает, постарайтесь нанести ответный удар с помощью копинговых утверждений.

Вот несколько ключевых вопросов, которые помогут вам сформулировать копинговые мысли:

• Есть ли у меня план, как справиться с этой ситуацией? Что я буду делать, если проблема, которой я опасаюсь, возникнет?

• Насколько вероятны пугающие последствия, которые я во­ображаю? Могу ли я оценить шансы против того, что это произойдет?

• Как долго мне пришлось бы находиться в подобной ситу­ации в реальности? (Иногда достаточно просто напомнить себе: "Я выдержу, это продлится совсем недолго".)

• Какими копинговыми навыками я обладаю, чтобы спра­виться с этим? Какие методы релаксации, иные способы мне помогут?

Ответы на эти вопросы наверняка подскажут вам одну - две идеи копинговых мыслей, которые помогут справиться с тре­вожностью в конкретной ситуации. Можете также обратиться к списку "общих" копинговых утверждений. Они тоже наведут вас на ряд ценных соображений.

Копинговые утверждения:

• Это чувство некомфортно и неприятно, но я могу принять его.

• Я могу испытывать тревогу, но при этом справляться с си­туацией.

• Я могу справиться с этими симптомами или ощущениями.

• Для меня это возможность научиться бороться со своими страхами.

• Это пройдет.

• Я это преодолею, это не должно выводить меня из себя.

• Я заслуживаю того, чтобы сейчас чувствовать себя хорошо.

• Я потрачу столько времени, сколько нужно, чтобы выбро­сить это из головы и расслабиться.

• Я переживал подобное раньше, переживу и сейчас.

• Я могу делать то, что нужно, невзирая на свою тревогу.

• Это тревожное чувство не причинит мне вреда - оно про­сто неприятно.

• Это только реакция "сражайся или беги" - она не при­чинит мне вреда.

• Это всего лишь тревога - я не собираюсь из-за нее му­читься.

• Ничего серьезного со мной не случится.

• Борьба и противостояние не помогут - поэтому я лучше просто не буду обращать внимания.

• Это всего лишь мысли - не реальность.

• Мне не нужны эти мысли - я могу заставить себя думать по-другому.

• Это не опасно.

• Ну и что?

А теперь пора отобрать одну-две лучших копинговых мыс­лей для первой ситуации из вашей иерархии. Запишите их в отведенной для этого графе своего "Рабочего листа". Анало­гичным образом закончите работу с другими эпизодами.

Шаг 5. Процедура прививки от стресса

Прививка от стресса выполняется в такой последователь­ности:

А. Найдите десять - пятнадцать минут, чтобы рассла­биться. Проведите прогрессивную мышечную релакса­цию, сигнальную релаксацию (включающую глубокое дыхание) и визуализацию особого - спокойного и без­опасного - места. Теперь просмотрите свои копинговые утверждения для первого (или следующего) эпизода.

Б. Визуализируйте первую (или следующую) сцену из своей иерархии. Постарайтесь оживить ее: увидеть ситуацию, услышать, что происходит, почувствовать лю­бые физические ощущения. Какие предметы или люди присутствуют в этом эпизоде? Какие цвета вы видите? Откуда падает свет, какой он? Ощущаете ли вы запахи, чувствуете ли температуру окружающей среды, осязаете что-либо? Слышите голоса, ветер, тиканье часов?

Будьте внимательны и не представляйте себя в этой ситуации тревожащимся. Если вы вообще присутствуете в эпизоде, чувствуйте себя комфортно и уверенно.

В. Начинайте бороться. Когда вы отчетливо визуализи­руете сцену, приступайте к релаксации и применению копинговых мыслей. Во время работы с эпизодами ре­комендуется использовать сигнальную релаксацию. Это самая быстрая методика снятия стресса, поскольку она состоит всего лишь из нескольких глубоких вдохов и ключевого слова или фразы.

Как только вы справитесь с напряжением на фи­зическом уровне, вспомните одну или несколько сво­их копинговых мыслей. Продолжайте мысленно пред­ставлять сцену на протяжении тридцати-шестидесяти секунд - до тех пор, пока ваша тревожность не станет явной (см. Г).

Г. Оцените свой уровень тревожности. Используйте "Шкалу тревожности Берна" в качестве руководства.

Если во время визуализации вы достигнете четверто­го уровня - явная тревожность - немедленно пере­станьте представлять ситуацию и вернитесь к упражне­ниям для релаксации. Получите представление о том, что такое четвертый уровень тревожности до начала ви­зуализации какого-либо эпизода. Согласно Берну, "это точка, когда - какие бы симптомы ни испытывали - вы чувствуете, что контроль над эмоциями начинает исчезать" (1995, с. 105). С того момента вы находитесь под угрозой паники.