Маккей Мэтью - Как победить стресс и депрессию стр 28.

Инструкции

Шаг 1. Расслабьтесь физически

Ключевой момент копингового сценария - помнить о не­обходимости применения навыков релаксации. Самым эф­фективным методом борьбы со стрессом во время подвергания является сочетание глубокого дыхания и сигнальной релак­сации.

Навыками глубокого дыхания следует овладеть до такой степени, чтобы вы могли переходить на глубокое диафрагмальное дыхание без особых усилий. Если вы еще не полно­стью освоили это умение или недостаточно попрактиковались в сигнальной релаксации, инструкции по этим техникам вы найдете в пятой главе "Релаксация".

При помощи глубокого дыхания и сигнальной релаксации вы должны уметь расслаблять основные напряженные обла­сти вашего тела менее чем за минуту. Скорость достижения релаксации важна потому, что реальные стрессовые ситуации требуют быстрой реакции. Чем дольше вы ощущаете напря­жение, тем более вероятно, что возникнет чувство тревоги.

Теперь вы можете приступить к написанию цервой части своего копингового сценария. Это должны быть предложение или фраза, напоминающие вам о глубоком дыхании и сиг­нальной релаксации. Вот несколько примеров:

Сделать глубокий вдох и расслабиться.

• Расслабить напряженные мышцы.

• Расслабиться и не обращать внимания на раздражающие факторы.

• Дышать и прогонять стресс.

• Дышать и не обращать внимания на раздражающие фак­торы.

Если ни одно из этих напоминаний вам не подходит, на­пишите собственное. Есть и другой вариант - просто ис­пользовать ключевое слово или фразу в качестве указания расслабиться.

Шаг 2. Ваш план действий

Теперь пора составить план на случай чрезвычайных об­стоятельств - продумать, что вы будете делать, если во время практики подвергания возникнут какие-то проблемы. Первая проблема, к которой вам нужно подготовиться, - это повы­шенный уровень тревожности. Шкала тревожности Берна позволяет оценить, не является ли ваша тревожность слиш­ком высокой во время как воображаемого, так и реального подвергания. Если ваша тревожность доходит до четвертого уровня - явная тревожность - или более высокого, вам нужно подготовить путь отступления. Не забывайте, что явная тревожность характеризуется "ощущением дискомфорта или смутности сознания; учащенным сердцебиением; сомнениями в том, что удастся сохранить контроль над собой". Когда сим­птомы тревожности достигают этого уровня, вам нужно напра­виться в такое место (не затронутое стрессовой ситуацией), где вы сможете свободно выполнить упражнения на релаксацию.

Если вы боретесь со страхом быстрой езды но автомагистра­ли, продумайте возможность съехать при необходимости отсту­пления на боковую дорогу, где у вас будет шанс припарковать автомобиль и полностью расслабиться. Если вы стремитесь избавиться от боязни поездок на лифте, вы можете в качестве места релаксации выбрать кофейню, близлежащий парк, свою машину. Если вы боитесь многочисленных скоплений людей, пусть в ваш план действий входит возможность пойти домой, прогуляться по парку или поговорить с человеком, который поддержит вас.

Главное в плане действий на случай отступления - опре­делить легко достижимую зону безопасности. Как только вы окажетесь в ней, вы сумеете сосредоточиться на мышечной релаксации, дыхании и визуализации спокойной сцены, что­бы снизить уровень тревожности до умеренного или легкого. Когда вам удастся уменьшить тревожность до второго или тре­тьего уровня по шкале Берна, вы можете вернуться к подверганию in vivo. Если вы позволяете чувству тревоги прервать подвергание, это лишь усиливает вашу фобию. Ваш план действий на случай отступления позволяет вам расслабиться в безопасном месте, но затем вы должны вернуться и закон­чить практику. Нет ничего страшного в том, что вам придется порой совершать по два-три отступления и даже больше, пре­жде чем получится успешно преодолеть определенный этап подвергания. Не падайте духом. Отступление - необходимая часть восстановления душевного спокойствия.

Второй этап вашего плана действий - это разработка стратегии преодоления типичных проблем, которые могут возникнуть во время подвергания. Например, что, если вы пытаетесь заняться практикой в ресторане, но вынуждены долго ждать заказ и официанты кажутся очень нерастороп­ными? Можете запланировать сеанс в местах, где можно сде­лать быстрый заказ или выбрать только одно блюдо. В вашу практику подвергания должен входить разговор с незнакомым человеком в общественном месте? Вы должны предусмотреть вероятность того, что вам придется беседовать с раздраженной или даже отталкивающей личностью. Если, практикуя езду по магистрали, вы столкнетесь с потоком транспорта более интенсивным, чем обычно, вы должны иметь возможность выбрать другое, более свободное направление движения или другую автомагистраль.

Если вы предвидите типичные проблемы и заранее раз­работаете копинговую стратегию, вы будете чувствовать боль­шую уверенность, приближаясь к этапу подвергания. Теперь вы можете включить в копинговый сценарий упоминание о том, что у вас есть готовый план действий. Можно использо­вать такие фразы:

• У меня есть план, как справиться с ситуацией.

• Я знаю, что делать, если возникают проблемы.

• Я могу справиться с проблемами, у меня есть план.

Шаг 3. Как справиться с возбуждением

Если во время практики подвергания у вас появляются психологические симптомы тревожности, вам нужно вклю­чить в свой копинговый сценарий напоминания о том, что эти симптомы на самом деле безвредны. Прямо сейчас про­смотрите главу о преодолении паники, обращая внимание на медицинское объяснение симптомов тревожности. Вооружен­ные четкой медицинской информацией, вы сможете иначе интерпретировать эти симптомы - как безопасные признаки реакции "сражайся или беги".

Вот некоторые рекомендуемые копинговые мысли для конкретных симптомов тревоги:

• Учащение сердцебиения. Здоровое сердце может совер­шать до 200 ударов в минуту на протяжении нескольких недель без каких бы то ни было вредных последствий для организма. Несколько минут или даже часов учащенного сердцебиения мне не повредят.

• Головокружение/слабость. Такие симптомы - просто следствие гипервентиляции или естественного временно­го сужения кровеносных сосудов, что вызывается гормонами стресса. Это мне не повредит и пройдет сразу же, как стихнет реакция "сражайся или беги". Головокружение - результат низкого артериального давления; я не упаду в обморок, поскольку чувство тревоги повышает кровяное давление.

• Головокружение. Это просто временный эффект гипер­вентиляции. Когда я расслаблюсь, оно пройдет.

• Ощущение деперсонализации/"я не я". Это просто симптом гипервентиляции и сужения кровеносных сосудов, вызванных гормонами стресса. Ощущение странное, но оно не может причинить мне вреда. Оно пройдет, как только я начну расслабляться.

• Слабость в ногах. Это просто гормоны стресса вызывают приток крови к большим ножным мышцам. Кровь прили­вает к ногам, чтобы дать мне силы сражаться или бежать. Я чувствую слабость, но это потому, что я не бегу. На самом деле сейчас я сильнее, чем обычно.

• Затрудненное дыхание. Из-за чувства тревоги диафраг­ма сжимается, поэтому мне трудно дышать глубоко. В мой организм всегда поступает достаточное количество воздуха. Как только я расслаблю диафрагму с помощью медленных глубоких вдохов и выдохов, это ощущение уйдет.

• Страх того, что я веду себя как сумасшедший. Я могу чувствовать себя испуганным и ошеломленным, но я ни­когда не вел себя как сумасшедший. Тревожные чувства никогда не превращаются в ненормальное поведение.

• Ощущение жара и холода. Гормоны стресса приводят в замешательство терморегулятор моего тела. Это нормаль­но, безопасно и пройдет, как только я расслаблюсь.

Отчасти справиться с возбуждением помогает осознание того, что, когда вы ожидаете опасность, в организме выраба­тываются гормоны стресса, например, адреналин. Они быстро разрушаются (за две-три минуты) и физические симптомы, вызванные ими, исчезают, если вы не начинаете переживать из-за самих симптомов. Иначе говоря, учащенное сердцебие­ние, головокружение, слабость, частое дыхание - это безвред­ные побочные явления выброса гормонов стресса и реакции "сражайся или беги". Они не могут причинить вам вреда. Они пройдут быстро, если вы сосредоточитесь на релаксации, а не на жутких мыслях о том, что эти ощущения означают и как могут вам навредить. Примените, например, такую важную копинговую мысль: через несколько минут все это начнет про­ходить; гормоны стресса и симптомы их всплеска исчезнут. Есть и другие мысли, доказавшие свою эффективность:

• Эти ощущения не бесконечны.

• Расслабься, и эти ощущения постепенно пройдут.

• Я справлялся с подобным раньше, справлюсь и сейчас.

• Когда я перестану волноваться, эти ощущения постепенно исчезнут.

• Это нормальная реакция "сражайся или беги", она не мо­жет навредить мне. Я справлюсь.

• Это всего лишь адреналин. Он распадется.

• Так мой организм справляется. Он делает то, что нужно делать.

Прямо сейчас отметьте ключевые копинговые утвержде­ния, которые кажутся вам наиболее подходящими. Можете откорректировать или переписать любую из мыслей, чтобы она больше соответствовала вашей ситуации.