5. Для развития прыгучести целесообразно использовать отталкивания вверх после прыжка в глубину с дозированной высоты. Оптимальная дозировка таких прыжков не должна превышать для подготовленных спортсменов 4 серии по 10 прыжков и для менее подготовленных. – 2–3 серии по 5–8 прыжков один, два раза в неделю (Верхошанский Ю. В., 1987).
6. Для развития прыгучести при выполнении прыжков делается акцент на выталкивание вверх.
7. При выполнении специальных упражнений соответствующих структуре соревновательного упражнения вес отягощения (специальные манжеты, пояса, набивные мячи, резина) не должен превышать 3–4 % собственного веса спортсмена. При выполнении специальных упражнений соответствующих структуре отдельных элементов спортивного упражнения вес отягощения может быть больше, однако увеличивать его можно до тех пор, пока сохраняется внешняя и внутренняя структура движений. Так при весе тела фигуриста 30–40 кг, вес отягощения может варьироваться: на руки 0,1–0,2 кг; на стопы – 0,3–0,4 кг, на талию 1–2 кг.
5.5. Выносливость
Средствами развития общей (аэробной) выносливости являются упражнения, вызывающие максимальную производительность сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
Применяются три группы упражнений: циклические и ациклические упражнения, подвижные и спортивные игры, упражнения со скакалкой, подскоки.
Методами развития общей выносливости являются: метод непрерывного упражнения с нагрузкой умеренной и переменной мощности, метод повторного интервального упражнения, метод круговой тренировки, игровой метод, соревновательный метод.
Большинство видов специальной выносливости в значительной мере обусловлено анаэробными возможностями организма. Для развития специальной выносливости применяются следующие группы упражнений: упражнения, включающие функционирование большой группы мышц и позволяющие выполнять работу с предельной и около предельной интенсивностью; подготовительные упражнения, максимально приближенные к соревновательным по форме, структуре и особенностям воздействия на функциональные системы организма, специфические соревновательные упражнения, обще-подготовительные упражнения.
Для развития специальной выносливости применяются: методы непрерывного упражнения (равномерный и переменный), методы интервального прерывного упражнения (интервальный и повторный), соревновательный и игровой методы.
Упражнения для развития общей выносливости:
1. Обще-развивающие упражнения (в том числе с предметами: скакалки, набивные мячи, палки и т. п.);
2. Выполнение серий различных прыжков: с разбега, с места (количество прыжков в серии от 10 до 50);
3. Выполнение прыжков в сочетании с бегом: серии через 3–5 беговых шагов, на заданную дистанцию (начиная с малой дистанции 10 м (для самых юных фигуристов), постепенно увеличивая до 200 м);
4. Продвижение приставными шагами;
5. Бег трусцой;
6. Бег в полуприседе, то же приставными шагами;
7. Бег на средние и длинные дистанции;
8. Кроссовый бег (длина дистанции в зависимости от возраста и уровня подготовленности);
9. Прыжки на скакалке: на двух ногах (группы НП – 60-100 прыжков, группы УТ – 100–200 прыжков); на одной ноге (группы НП – 30–40 прыжков, группы УТ – 40–80 прыжков);
10. Подвижные и спортивные игры.
Упражнения для развития специальной выносливости:
1. Выполнение имитаций прыжков фигурного катания подряд. Выполнение прекращается при появлении ошибок в технике исполнения;
2. Выполнение имитаций прыжков фигурного катания сериями (5-10 прыжков в серии, 3–5 серий подряд с интервалом отдыха);
3. Выполнение имитаций каскадов и комбинаций прыжков фигурного катания сериями (3–5 каскадов прыжков в серии, 3–5 серий подряд с интервалом отдыха);
4. Выполнение имитаций прыжков фигурного катания в сочетании с имитациями поз вращений сериями (по 5-10 элементов в серии, 3–5 серий подряд с интервалом отдыха);
5. Выполнение имитаций прыжков фигурного катания в сочетании с имитациями прыжков во вращение сериями (по 5-10 элементов в серии, 3–5 серий подряд с интервалом отдыха);
6. Выполнение имитаций прыжков фигурного катания с сочетание с бегом (дистанция 10–50 м, 100–200 м);
7. Выполнение прыжков на месте (туры) в 1; 1,5; 2; 2,5; 3 оборота сериями (10–20 прыжков в серии, 3–5 серий подряд с интервалами отдыха) с двух на две, с двух на одну в позу выезда;
8. Выполнение прыжков на месте (туры) в 1; 1,5; 2; 2,5; 3 оборота в разные стороны поочередно с двух на две, с двух на одну в позу выезда сериями (10–20 прыжков в серии, 3–5 серий подряд с интервалами отдыха);
9. Выполнение прыжков (туры) в 1; 1,5; 2; 2,5; 3 оборота в одну, разные стороны поочередно с двух на две, с двух на одну в позу выезда с продвижением вперед, назад (дистанция 10–30 м);
10. Выполнение запрыгивания на скамейку с двух на две, с одной на две, с одной на одну сериями (5-10 прыжков в серии, 3–5 серий подряд с интервалами отдыха);
11. Перепрыгивание через гимнастическую скамейку с двух на две, с одной на одну сериями (6-10 прыжков в серии, 3–5 серий подряд с интервалами отдыха);
12. Выполнение поз вращений и спиралей (заданное время);
13. Выполнение частей программы, программы под музыку (со всеми элементами, только с прыжковыми элементами и т. п.);
14. Выполнение программы под музыку (например, работа над выразительностью движений);
15. Бег в переменном темпе (длительность превышающая время короткой, произвольной программы на 20–30 %)
16. Бег в сочетании с выполнением прыжковых элементов (например, бег в сочетании с выполнением прыжков аксель), длительность превышающая время короткой, произвольной программы на 20–30 %.
Методические рекомендации для развития специальной и общей выносливости:
1. Упражнения выполнять до утомления и на фоне утомления.
2. Интервалы отдыха (интервальный метод) между упражнениями 1–3 минуты (иногда 15–30 секунд).
3. В круговой тренировке в круг включать 6-10 упражнений ("станций").
4. При применении стандартной, непрерывной и интервальной нагрузки продолжительность выполнения циклических упражнений не менее 15–20 минут.
5. В зависимости от поставленных задач интенсивность работы может варьироваться, равно как и суммарная длительность выполнения.
6. Регулировать нагрузку на организм следует, руководствуясь показателями пульса.
7. При выполнении юными фигуристами упражнений "на выносливость" необходимо чаще практиковать переключения с одного вида мышечной деятельности на другой.
Методические рекомендации для развития координационной выносливости:
1. Продолжительно выполнять сложные по координации двигательные действия (до утомления).
2. Повторять отдельными сериями ежедневно (целесообразно выполнять несколько раз в день).
3. Разнообразить занятия, систематически вводить новые упражнения различной формы, их сочетания, чаще практиковать переключения с одного вида мышечной деятельности на другой.
4. Варьировать применяемые усилия и условия, сопутствующие занятиям
5. Регулировать нагрузку на организм по первым признакам ухудшения точности движений.
6. Определить достаточность отдыха между повторениями отдельных заданий по показателям восстановления пульса.
5.6. Гибкость
Для развития гибкости используют активные и пассивные движения.
Физические упражнения для развития гибкости делят на три группы: элементарные движения, выполняемые махом, маятникообразно, с расслабленной мускулатурой и с максимальным размахом, допускаемым в данном суставе (активные); принудительное увеличение размаха движений за счет собственных усилий и с помощью партнера, тренера (пассивные); сохранение статических положений (позы) при максимальном растягивании сегмента в суставе.
Упражнения для развития гибкости:
1. Маховые движения руками, ногами;
2. Выпады вперед, в сторону, ходьба выпадами;
3. Растяжка с использованием опоры (например, нога на станке – скольжение в сторону, приседания);
4. Растяжка с помощью партнера, тренера (и.п. – стоя, лежа);
5. "Лягушки" лежа на животе, спине (с помощью);
6. Шпагаты: продольный, поперечный. Последовательность освоения:
– поднимание ног в сторону на 90 градусов;
– из упора лежа ноги врозь пошире, носки повернуты наружу, поворот туловища направо и налево, руки поочередно выносятся вправо и влево. При повороте стремиться коснуться пола левым бедром, поворачиваясь направо и наоборот;
– в стойке лицом к гимнастической стенке, руки на рейке, ноги врозь, опускаться, переступая вниз как можно ниже;
– то же, но стоя на второй, третьей рейке;
– из седа ноги широко врозь, опираясь на руки, встать на ноги и вернуться в и.п.;
– использование повышенной опоры (например, одна нога на гимнастической скамейке и т. п.);
– выполнение с помощью партнера, тренера.
7. Наклоны вперед, назад, в стороны из различных исходных положений (например, сидя, стоя на коленях, с опорой руками о станок, с опорой о гимнастическую стенку), с помощью партнера;
8. Круговые движения в суставах, туловищем (в боковой, лицевой плоскостях), с грузами (гантели, мешочки с песком, булавы т. д.);
9. Акробатические упражнения (мостик, рыбка и т. п.);
10. Выкруты в плечевых суставах со скакалкой, резиновым бинтом;
11. Выполнение поз вращений: заклон, бильман, кольцо и т. п. (движения пружинистые);