1. Исходное положение: лежа на животе, ноги слегка разведены.
Приподнимание над полом и опускание с согнутыми руками в стороны (предплечья вверх) в и.п.;
2. То же, но руки вдоль туловища, ладони вверх;
3. Исходное положение: лежа на животе, ноги слегка разведены.
Приподнимание ног над полом и опускание в и. п.;
4. Исходное положение: то же.
Повороты туловища направо, налево;
5. Исходное положение: то же.
Потягивание одной руки вперед и ноги (одноименная или разноименная) назад, вдоль туловища (стопа на себя);
6. Исходное положение: лежа на животе, руки вверх вдоль туловища, стопы на себя.
Пружинные движения руками и ногами по очень малой амплитуде – слегка отрывая от пола;
7. Исходное положение: лежа на животе, руки в стороны. Приподнимание над полом, не опуская руки на пол, правую в сторону вверх, левую – в сторону вниз и наоборот, вернуться в и.п.;
8. Исходное положение: лежа на спине в группировке. Покачивание вперед-назад.
Упражнения для мышц груди, плечевого пояса, рук:
1. Исходное положение: стойка на коленях.
Перенос тяжести тела вперед, возврат в и.п.;
2. Исходное положение: в упоре на предплечьях То же самое упражнение;
3. То же, но со сгибанием ног;
4. Исходное положение: упор лежа.
Сгибание – разгибание (отжимание) рук с различным положением кистей (вперед, внутрь, наружу);
5. Исходное положение: стойка на коленях.
То же самое упражнение;
6. Исходное положение: стойка кисти рук (слегка согнутые) на стене.
Сгибание-разгибание рук с опорой на стену;
7. Упор на руки (2–3 секунды) вернуться в и.п. Исходное положение: сед со слегка согнутыми ногами.
8. Исходные положения: сед с упором на руки, сед с прямыми или согнутыми ногами, сед по-восточному.
То же, но в упоре на руках выполнить покачивание туловища и возвращение в и.п.;
9. Исходное положение: лежа на животе, руки вдоль туловища.
Поднимание рук вверх;
10. Исходное положение: стойка, руки в стороны, предплечья согнуты, направлены вверх.
Разведение и сведение (через сопротивление) предплечий рук.
Упражнения для рук:
1. Исходное положение: стоя или сидя, руки вперед, кисти сжаты в кулак, (ладони вверх).
Сгибание и разгибание рук с произвольным напряжением мышц (мысленно преодолевая сопротивление);
2. Исходное положение: основная стойка.
Поднимание до уровня плеча и опускание рук в и. п.;
3. Исходное положение стойка, руки согнуты перед грудью, локти отведены назад.
Выпрямление рук вниз – назад;
4. Исходное положение: стойка руки в стороны, на ходьбе.
Круговые движения руками (вперед, назад);
5. Исходное положение: стойка руки вверх – вниз, на ходьбе.
Рывки руками назад, в стороны.
Методические рекомендации для развития общей силы:
1. На протяжении одного занятия чередовать упражнения для различных групп мышц, частей тела. Начинать следует с упражнений для более мелких мышц.
2. Темп выполнения движений 10–15 в минуту.
3. Упражнения выполняются до утомления в работающей части.
4. Между повторениями отдельных упражнений отдых – столько времени, сколько необходимо для последующего успешного выполнения (форма и напряжение), целесообразные интервалы отдыха – 1–7 минут (в зависимости от напряженности движений), мелкие группы мышц – отдых меньше.
5. Сочетать силовые упражнения с упражнениями на развитие гибкости и способности к произвольному расслаблению мышц.
6. Наибольшее внимание уделять развитию мышц живота и спины.
7. Нагрузки в циклических и силовых упражнениях для девочек должны быть несколько ниже, чем для мальчиков.
8. При работе с юными фигуристами наиболее целесообразно использовать упражнения для развития силы, связанные с преодолением собственного веса тела в наклонном и вертикальном положениях.
9. Для самых маленьких фигуристов целесообразно выполнение упражнений из исходного положения сидя или лежа.
10. При работе с юными фигуристами необходимы специальные упражнения для укрепления мышц-разгибателей, поскольку развитие мышц-сгибателей (постоянное тоническое напряжение, вызванное действием сил тяжести конечностей) опережает развитие мышц-разгибателей.
11. При подборе упражнений учитывать, что у юных фигуристов хуже развиваются мелкие мышцы и более интенсивно крупные мышцы, что и объясняет способность детей к движениям с большим размахом, и затруднения при выполнении мелких, точных движений.
12. При выполнении приседаний важно соблюдать правильную технику движений, а именно спину держать прямо (в противном случае могут возникнуть перегрузки на межпозвоночные диски, в особенности при выполнении упражнений с утяжелителями.) При выполнении полуприседов тяжесть тела должна равномерно распределяется на обе ноги и всю стопу, колено проектируется над стопой, посыл колена внутрь может привести к травмам внутреннего мениска, крестообразных коленных связок.
Методические рекомендации для развития изометрической силы (статические упражнения):
1. Движения выполнять при различных углах сгибания конечностей и туловища.
2. На протяжении одного занятия применять не более 5–6 отдельных упражнений.
3. Мышцы напрягать в пределах 70 % от максимальных возможностей (по личным ощущениям).
4. Отдых между упражнениями 6–8 секунд.
5. Каждое упражнение повторять 3–5 раз (в каждой серии).
6. Между сериями повторений отдых – 2–4 минуты.
7. Продолжительность занятия – 25–30 минут.
8. До и после нескольких статических упражнений делать несколько силовых упражнений динамического характера.
5.4. Скоростно-силовые способности
Применяются четыре группы упражнений. В первую группу входят динамические упражнения с преодолением веса собственного тела. Упражнения (различные прыжки), в которых происходит резкая смена уступающего режима работы мышц на преодолевающий. Упражнения в преодолении препятствий, сочетание беговых и прыжковых упражнений. Во вторую группу входят упражнения с внешним отягощением, которое не оказывает существенное влияние на снижение скорости движения (пояса, манжеты и т. п.). Упражнения на тренажерах и упражнения с противодействием партнера. Упражнений с сопротивлением упругих предметов (резиновые амортизаторы, жгуты, блочные устройства и т. п.). Упражнения в преодолении сопротивления внешней среды (прыжки в гору, по песку, т. д.). В четвертую группу входят статические упражнения с быстрым проявлением напряжения.
Для развития скоростно-силовых способностей применяются следующие методы: метод повторных усилий, метод динамических усилий, метод изокинетических усилий, ударный метод, сопряженный метод, вариативный метод, метод скоростно-силовых напряжений, метод круговой тренировки, игровой метод.
Упражнения для развития скоростно-силовых способностей:
1. Прыжки на месте (до 10 раз подряд) – каждый прыжок должен быть выше предыдущего в медленном темпе;
2. То же в быстром темпе;
3. Прыжки в движении (на двух, одной ноге, с ноги на ногу, боком, спиной вперед, в приседе и т. п.);
4. Прыжки в шпагате (на месте, с продвижением);
5. Прыжки по ступеням вверх;
6. Прыжки по матам, по песку;
7. Прыжки с доставанием предметов вверху (например, натянутый резиновый жгут, скакалка, щит на стене и т. п.);
8. Перепрыгивание через различные препятствия (например, гимнастическая скамейка, коврики, специальные приспособления и т. п.) Способы выполнения различны: лицом вперед, спиной вперед, боком, с поворотом на заданное количество градусов и т. п. Высота препятствий может быть разной, повышаться постепенно;
9. Запрыгивание на заданную высоту (например, гимнастическая скамейка);
10. Спрыгивание с заданной высоты (например, с гимнастической скамейки). Способы выполнения различны: лицом вперед, спиной вперед, на две, одну ногу в позу выезда, с поворотом на 360 градусов;
11. Спрыгивание с заданной высоты (начиная с маленькой высоты и доводя ее до оптимальной) с последующим выпрыгиванием вверх;
12. Преодоление полосы различных препятствий различными способами (беговые и прыжковые упражнения);
13. Прыжки в высоту, длину, тройной, пятерной;
14. Имитации прыжков, комбинаций и каскадов прыжков фигурного катания;
15. Акробатические упражнения (кувырки, стойки, перекаты и т. п.);
16. Беговые упражнения с внезапными остановками, сменами направления;
17. Различные эстафеты и игры с элементами бега, прыжков.
Методические рекомендации для развития скоростносиловых способностей:
1. Упражнения на развитие скоростно-силовых способностей следует выполнять в начале тренировочного занятия.
2. Поскольку выполнение прыжковых элементов оказывает значительное влияние на организм спортсмена в (выполнении прыжков задействовано большое количество групп мышц – до 80 %), необходима подготовка юных фигуристов к подобным нагрузкам и увеличение нагрузки проводить надо постепенно.
3. Нецелесообразная дозировка нагрузки при выполнении упражнений ударного характера может привести к травмам и заболеваниям (Менихин Ю. В., 1989).
4. При выполнении прыжков целесообразно использовать мягкую опору (Брянчина Е. Б., 1994).