Положение о соответствии скорости выполнения силового тренировочного действия скорости соревновательного упражнения может быть относительно легко реализовано в практике силовой подготовки спортсменов. Скорость перемещения измеряется довольно просто, и поэтому ее контроль вполне возможен в спортивной практике. Сложнее решение вопроса о выборе силовых упражнений, соответствующих структуре основного соревновательного упражнения. Дело в том, что до сих пор наши знания о характеристиках усилий, развиваемых конкретными мышцами в вышеуказанных упражнениях, крайне скудны. Причиной такого положения является отсутствие доступных измерительных средств по оценке характеристик усилий скелетных мышц в реальных условиях тренировочной и соревновательной деятельности спортсмена. Определенные надежды в этом направлении дает методика регистрации электрической активности мышц (ЭМГ), позволяющая косвенно оценить усилия мышц, обеспечивающих выполнение того или иного спортивного двигательного действия. Теоретический и экспериментальный материал на эту тему будет изложен в IX главе.
Подводя итог обсуждению сведений из литературы о специфичности эффектов различных силовых тренировочных программ, заметим, что до сих пор вопрос о наиболее эффективном для улучшения спортивного результата виде силовых программ остается дискуссионным. Сложность заключается в подборе типа и содержания силовой программы для конкретного вида спорта. Само по себе увеличение мышечной силы еще не гарантирует непременного повышения спортивного результата. Так, исследователи наблюдали значительный прирост силы мышц у пловцов под влиянием силовой тренировки, но спортивный результат в плавании не улучшался больше, чем при одних только плавательных тренировках (Н. Tanaka et al., 1993).
Как тренироваться специализированно, чтобы приносимые тренировкой приросты в силе, гипертрофии, мощности и силовой выносливости обеспечили улучшение спортивного результата? Группа ученых, известных своими исследованиями различных силовых тренировочных программ, пришла к заключению, что определенные тренировочные программы позволяют достичь высоких результатов в каждом из этих направлений. Однако программа высоко специфична именно для этого конкретного направления и различается в соответствии с уровнем спортивного мастерства каждого индивидуума. Рекомендации группы специалистов по использованию тренировочных программ для развития силы, гипертрофии, мощности и силовой выносливости были детально описаны в 2009 г. в качестве позиции Американской Ассоциации спортивной медицины (N.A. Ratamess et al., 2009).
Мышечные боли, возникающие под влиянием силовых тренировочных программ. После окончания силовой тренировки могут возникнуть болезненные ощущения в области мышц. Обычно выделяют два вида мышечных болей, появляющихся вследствие выполнения силовых тренировочных нагрузок: 1) острые болезненные ощущения; 2) отставленные мышечные боли (J.H. Wilmore, D.L. Costill, 2004; M.L. Foss, S.J. Keteyian, 2008; А.В. Самсонова, 2011).
Острые мышечные боли возникают непосредственно во время выполнения силовых упражнений или сразу после их завершения. Они наступают вследствие нарушения кровоснабжения рабочих мышц, которое приводит к накоплению продуктов катаболизма – ионов водорода, молочной кислоты. Продукты катаболизма активируют нервные окончания, возбуждение которых и инициирует проявление болезненных ощущений. Как только кровоснабжение восстанавливается, чувство боли быстро исчезает.
Отставленные мышечные боли возникают через день или два после окончания силовой тренировки (J.H. Wilmore, D.L. Costill, 2004). В зарубежной литературе такой вид мышечной боли обозначается аббревиатурой DOMS – delayed onset muscular soreness (J.H. Wilmore, D.L. Costill, 2004; M.L. Foss, S.J. Keteyian, 2008). Результаты специальных исследований дают основания полагать, что причинами возникновения отставленных мышечных болей являются следующие: развитие отека, воспалительные реакции, механические повреждения мышечных волокон и соединительной ткани, нарушение целостности мембраны мышечного волокна, накопление в мышцах продуктов катаболизма (молочной кислоты и др.), нарушение кальциевого баланса (M.L. Foss, S.J. Keteyian, 2008; А.В. Самсонова, 2011; А.Д. Минигалин и др., 2011; 2015; C.B. Brewer et al., 2014).
При выполнении сокращений эксцентрического типа повреждения мышечных волокон выражены существенно больше в сравнении с другими типами сокращений. Заметим, что точные причины DOMS и последовательность развития процессов, лежащих в основе проявления отставленных мышечных болей, до сих пор остаются предметом дискуссий. Такая ситуация не является неожиданной. В практике силовой подготовки реализуется огромное число тренировочных программ, отличающихся по типу выполняемых мышечных сокращений, числу подходов и повторений, длительности отдыха между подходами и т. д. Исследователи, изучающие механизмы DOMS, используют различные по содержанию силовые тренировочные программы. По этой причине полученные экспериментальные данные трудно сопоставлять и интерпретировать.
Мышечные повреждения могут быть предотвращены или минимизированы: а) понижением эксцентрического компонента в выполняемых двигательных действиях в начальный период силовой тренировки; б) низкой интенсивностью начальной тренировки и постепенным ее увеличением в дальнейшие периоды силовой подготовки (J.H. Wilmore, D.L. Costill, 2004).
Сохранение силовых способностей. Проблема сохранения уровня силовых качеств, достигнутого посредством тренировочных программ, остается актуальной и в наши дни. Выбор программы, обеспечивающей продолжительное сохранение приобретенных силовых возможностей, имеет большое практическое значение. При планировании дальнейшего тренировочного процесса приходится решать вопрос об использовании прежней силовой программы или выборе какой-либо другой.
Большинство авторов, занимающихся экспериментальными исследованиями силовых способностей, считают, что однажды набранная сила снижается медленнее в сравнении с тем, как она развивалась. Как показано на рис. 6.5, сила, приращенная в течение 3-недельной изотонической тренировочной программы, содержащей 3 подхода с 6ПМ отягощением (3 дня в неделю), сохранялась в течение последующего 6-недельного периода отсутствия тренировок (M.L. Foss, S.J. Keteyian, 2008). Большой практический интерес представляет выявленный в специальном исследовании факт, что сила в дальнейшем может быть увеличена в течение последующих 6 недель тренировочной программой, содержащей только один подход с 1ПМ отягощением, выполняемый раз в неделю (R. Berger, 1965). Другие исследования по изучению изотонических и изометрических силовых программ подтвердили эти результаты (С. Morehouse, 1967; P. Rasch, 1974).
В работе Е. MсMorris, E. Elkins (1954) показано, что 45 % прироста силы, достигнутого за 12-недельную программу, сохранялось еще целый год после прекращения тренировки.
Описанная выше информация подчеркивает, что самая трудная фаза силовой тренировочной программы – это развитие силовых способностей. Достигнутый их уровень относительно легко сохраняется. Так, умеренная тренировка 1 раз в неделю или 1 раз в две недели поддерживает силу, если используются максимальные по величине мышечные сокращения (M.L. Foss, S.J. Keteyian, 2008).
Физиологические изменения, лежащие в основе увеличения мышечной силы. Специалисты выделяют в ходе длительной силовой тренировки три фазы адаптационных процессов (M.L. Foss, S.J. Keteyian, 2008). В первой фазе адаптации к силовым нагрузкам происходит быстрое повышение силовых способностей вследствие формирования соответствующего двигательного навыка. Реальное увеличение площади поперечного сечения мышцы очень мало или и вовсе отсутствует. Во второй фазе наблюдается рост силы отдельных мышечных волокон, не сопровождающийся увеличением размера самой мышцы. Это может быть результатом оптимизации нейрональной активности или некоторых изменений в мышечных волокнах и соединительной ткани. Третья фаза наступает после нескольких недель силовой тренировки. В этот период отмечается медленное, но устойчивое увеличение размера и силы упражняемой мышцы.