Рис. 6.4. Прирост мышечной силы под влиянием изометрических, изотонических и изокинетических тренировочных программ (M.L. Foss, S.J. Keteyian, 2008)
В этом случае обследуемыми были пациенты с различным уровнем реабилитационных проблем. Программы по содержанию были аналогичны традиционным силовым программам (так, изотоническая программа следовала технике Т. DeLorme, А. Watkins, 1948). Из анализа приведенных в этом рисунке сведений легко заключить, что изокинетическая программа явно превосходит в приросте силы другие программы. Наименьшее увеличение силы наблюдалось при изометрической силовой программе.
Сокращения концентрического типа, осуществляемые посредством напряжения и укорочения мышечных волокон, довольно часто используются как в спортивных двигательных действиях, так и в повседневной двигательной активности человека. Это обстоятельство во многом определяет широкое применение концентрических программ в практике силовой подготовки. Одним из главных достоинств таких силовых программ является их естественность, приближенность к реальной спортивной и повседневной двигательной активности, простота и доступность выполнения. К тому же, в процессе реализации силовых концентрических программ можно без каких-либо затруднений изменять величину преодолеваемого сопротивления и скорость сокращения рабочих мышц. Тренировка с использованием концентрических упражнений, предусматривающих преодоление значительных по величине отягощений, приводит к большому приросту максимальной силы (В.Н. Платонов, 2004).
Эксцентрические силовые программы оказывают большое влияние на организм занимающихся. Даже однократное применение программы такого вида вызывает существенное изменение силовых возможностей человека (A. Skurvydas et al., 2010). Эксцентрические программы позволяют добиться достаточно высокого прироста силы и поэтому широко применяются в практике силовой подготовки. Так, в результате 14-недельной тренировки наблюдался прирост силы на 9-17 % у мышц нижних конечностей, задействованных в выполнении эксцентрических упражнений (N. D. Reeves et al., 2009). Многие авторы, исследовавшие тренировочные эффекты эксцентрических двигательных действий, также регистрировали значительный прирост силы мышц (M. Vaczi et al., 2011; C.J. Cook et al., 2013). В зависимости от исходного уровня силовых возможностей занимающихся и объема тренировочной нагрузки мышц, подвергавшихся воздействию, прирост силовых качеств в перерасчете на эффективность одного занятия варьировал от 1 до 3 % (В. Н. Платонов, 2004).
Эффективность изокинетических силовых программ в значительной степени определяется возможностью точно задавать скорость выполняемых движений, а также развитием максимального напряжения рабочих мышц по всей траектории выполняемого движения. В тренировках такого типа обычно используется довольно разнообразный диапазон скоростей – от умеренных (70 град/с) до очень высоких (360 град/с). В специальных исследованиях установлено, что изокинетическая тренировка с низкой скоростью дает больший прирост максимальной мышечной силы при ее контрольном тестировании в изотоническом и изокинетическом сокращениях. При выполнении изокинетических упражнений с высокой скоростью преимущественно возрастает быстрая сила (А.И. Нетреба, 2007). Эти закономерности в проявлении тренировочных эффектов изокинетических упражнений необходимо учитывать при отборе и планировании конкретного типа силовых программ для решения определенной тренировочной задачи.
Обзор исследований по сравнительному анализу тренировочных эффектов силовых программ разного типа позволяет суммировать следующее:
1. Изометрические упражнения могут выполняться при любых условиях, тогда как реализация динамических упражнений возможна лишь в определенных местах и при наличии специального оборудования.
2. Все типы силовых тренировочных программ улучшают мышечную силу. Большинство исследователей не отдает предпочтения одной программе перед другой. Тем не менее в целом констатируется, что наиболее значительный прирост силы наблюдается при использовании физических упражнений динамической формы.
3. Восстановление после выполнения динамических упражнений происходит быстрее, чем после изометрических (статических) двигательных действий.
4. Мотивация у занимающихся более высока при выполнении концентрических и эксцентрических упражнений со свободными весами, поскольку такие упражнения тестируются самим результатом их выполнения.
5. Изометрическая тренировка мышц при одном суставном угле развивает силу преимущественно в этой же позиции, но не в других суставных углах. Изотонические упражнения обеспечивают проявление силы на всей траектории движения.
6. В силовых тренировочных программах необходимо применять многосуставные движения, соответствующие структуре основного соревновательного двигательного действия. Тренировка отдельных мышечных групп и выполнение силовых упражнений для одного сустава могут быть использованы преимущественно в процессе реабилитации и в профилактике травмирования у спортсменов.
Основные преимущества и недостатки различных силовых тренировочных программ, выявленные при анализе сведений из литературы и результатов собственных исследований, приведены в таблице 6.3.
Таблица 6.3
Характеристика различных программ силовой подготовки
Возвращаясь к проблеме поиска наиболее эффективной программы, следует задать вопрос: эффективной для решения каких двигательных задач? Для педагога по физическому воспитанию это могут быть программы, обеспечивающие необходимый уровень силовой подготовки для школьников, студентов или особой группы лиц в сообществе. Для тренера, вероятно, нужна программа, которая улучшит реализацию специфических спортивных навыков. И наконец, специалисту по лечебной физической культуре необходима программа, способная повысить эффективность реабилитации повреждений, связанных со спортом. Эти программы будут, конечно, разными. Тем не менее все они станут эффективными при соблюдении: 1) принципа максимальной нагрузки; 2) специфичности тренировки; 3) пригодности используемого оборудования (M. L. Foss, S. J. Keteyian, 2008).
Специфичность тренировочных эффектов. Результаты тренировки во многом зависят от вида используемой силовой тренировочной программы (C. J. MacDonald et al., 2012; B. J. Schoenfeld et al., 2015). Бег на длинные дистанции мало или вовсе не повышает силовые способности тяжелоатлета. Тренировка в поднятии больших весов не способствует улучшению времени бегуна на марафонскую дистанцию. Все адаптационные изменения в ответ на тренировочные воздействия строго специфичны и определяются следующими основными факторами: количеством активируемых мышц, скоростью перемещения, амплитудой движения, структурно-функциональными особенностями тренируемых мышц, вовлеченными энергетическими системами, интенсивностью и объемом тренировки (А.И. Нетреба, 2007; M.H. Stone et al., 2007; N.A. Ratamess et al., 2009; S. Buitrago et al., 2012; T.W. Jones et al., 2013). В связи с этим при планировании и проведении силовых тренировочных программ нужно учитывать и специфичность конкретного вида спорта.
При рассмотрении вопроса о соответствии силовых тренировочных воздействий специфике вида спорта обычно указывается на необходимость соответствия скорости и структуры тренировочного двигательного действия аналогичным параметрам основного соревновательного упражнения (J.H. Wilmore, D.L. Kostill, 2004). Названные авторы указывают, что прирост силы от тренировки во многом зависит от скорости выполнения силового упражнения. Если спортсмен тренируется на высокой скорости, то максимальный прирост силы при тестировании наблюдается при высокой скорости, а при низкой, соответственно, меньший. Поэтому большинству спортсменов необходимо выполнять упражнения с высокими скоростями, поскольку на них выполняется большое количество спортивных движений. Высокоскоростная тренировка, как теперь известно, вызывает специфичные нейромышечные адаптации. Пока неясно, осуществляются ли эти адаптационные процессы на разных уровнях ЦНС или непосредственно в самих тренируемых мышцах (E.P. Zehr, D.G. Sale, 1994).
Результаты исследований J.H. Wilmore, D.L. Kostill (2004) также свидетельствуют о том, что прирост силы должен быть специфичен структуре основного соревновательного упражнения. Это предполагает, что чем ближе структура тренировочного движения к соревновательной, тем больше положительный эффект тренировки на спортивный результат.