Одна из первых концентрических программ с прогрессивно возрастающим весом была предложена Т. DeLorme, А. Watkins (1948). Их тренировочная программа состояла в целом из 30 повторений за тренировку для каждой группы мышц, выполняемых в течение 3 подходов по 10 повторений в каждом следующим образом: 1-й подход – 10 повторений с грузом в 1/2 10ПМ; 2-й подход – 10 повторений с грузом в 3/4 10ПМ; 3-й подход – 10 повторений с грузом 10ПМ.
Самая важная часть этой программы – третий подход (т. е. 10 повторений с полным 10ПМ отягощением), который предусматривает преодоление наиболее значительного по величине груза. Изменения в подходах 1 и 2 заметно не влияют на результат. Авторы рекомендовали 4-дневную тренировку в неделю, указав, что 5 тренировочных дней являются предельным уровнем, которые могли быть выполнены без развития признаков неполного восстановления организма занимающихся силовой подготовкой.
В исследовании по изучению прироста силы под влиянием 2-дневной и 3-дневной тренировки (3 подхода по 6 или 8ПМ) наблюдались одинаковые эффекты (L. W.Gregory, 1981). В настоящее время большинство авторов рекомендует проводить цикл из
3– 4 силовых тренировок не 3–4 дня подряд, а в разные дни недели.
В целом ряде исследований экспериментально определялось оптимальное число подходов и повторений, которые могли бы обеспечить наиболее эффективное увеличение силы (R. Berger, 1965; R. Berger, B. Hardage, 1967; B. Ullrich et al., 2010). Были изучены концентрические силовые программы с частотой тренировок 3 раза в неделю и продолжительностью от 8 до 12 недель. Самое значительное улучшение силы наблюдалось при 3 подходах, каждый из которых составлял 6ПМ нагрузки (R. Berger, 1962). По мнению R. Berger (1962), R. Withers (1970), оптимальное число повторений в одном подходе составляет от 3 до 9 раз. Выявлено, что максимальный прирост силы достигается более экономично при использовании наибольшего отягощения и малого числа повторений. Анализ работ по изучению концентрических силовых программ позволяет заключить, что не существует единственно верной комбинации из числа подходов и повторений, которая приводила бы к оптимальному повышению силы у каждого человека. При существующих некоторых разногласиях в вопросе отдельных деталей силовых тренировочных программ есть одно общепризнанное утверждение: при развитии силы необходимо использовать упражнения с прогрессивно нарастающим сопротивлением (грузом) в субмаксимальном и предельном диапазонах.
Эксцентрические программы. Эксцентрические силовые тренировочные программы предусматривают выполнение двигательных действий уступающего характера, с торможением и сопротивлением воздействию внешней нагрузки и одновременным растягиванием мышц. Уступающий характер выполняемого движения достигается за счет использования больших отягощений, обычно на 10–30 % превышающих доступные, при преодолевающих двигательных действиях. Уступающие двигательные действия более утомительны по сравнению с преодолевающими и статическими упражнениями. Они приводят к большому накоплению в мышцах продуктов распада. Установлено, что эксцентрические движения обеспечиваются активностью меньшего количества мышечных волокон по сравнению с упражнениями концентрического характера. Большая нагрузка на меньшее число мышечных волокон является определенным риском их повреждения и может привести к нарушению структуры саркомеров и Z-линий, воспалению, отечности, появлению болевых ощущений. Однако работа уступающего характера является эффективным способом достижения максимального растягивания мышц, что способствует одновременному развитию силовых качеств и гибкости (В.Н. Платонов, 2004; В.М. Зациорский, 2009).
Силовые тренировочные программы, связанные с эксцентрическим типом сокращения, не совсем обычны. Более того, они в меньшей степени адаптированы для использования тренерами, чем другие. Имеющиеся в научной литературе сведения об использовании эксцентрических силовых программ указывают, что прирост мышечной силы может быть обеспечен и ими (R. Laycoe, R.Marteniuk, 1971; D.R. Moore et al., 2012). При сравнительном анализе тренировочных эффектов эксцентрических и других программ выявлено, что эксцентрические программы не эффективнее других (B.L Johnson et al, 1976; M. Singh, P. Karpovich, 1967).
Исследование R. Smith, O.M. Rutherford (1995) показало, что при использовании в эксцентрической тренировке грузов, превышающих на 35 % величину сопротивления, применяемого в концентрической тренировке, именно последняя вызывала более значительное повышение изометрической силы с небольшими различиями в изокинетической силе. Авторы предположили, что не только величина усилий, а и метаболическая стоимость имеет значение для прироста силы и мышечной гипертрофии в процессе эксцентрической тренировки.
Известно, что отсроченные мышечные повреждения – во многом следствие эксцентрических сокращений (M.H. Stone et al., 2007). Такой эффект ограничивает их использование в практике силовой подготовки спортсменов. С учетом своих определенных преимуществ эксцентрические силовые программы применяются в терапии и реабилитации (P. Rasch, 1971). Установлен значительный прирост мышечной силы при длительной (8 недель) эксцентрической тренировке (J. Friden et al., 1983). Такая продолжительная тренировка на модифицированном велоэргометре вызывала не только небольшое повышение динамической концентрической силы мышц, но и огромный (375 %) прирост объема эксцентрической работы. После окончания тренировки наблюдались незначительные повреждения миофибриллярного аппарата по сравнению с теми, которые вызывались прежде однократными максимальными реализациями эксцентрического сокращения. Очевидно, что ткани приспосабливаются к повторным реализациям эксцентрических усилий так же, как и при использовании других моделей тренировки. Эти результаты дают определенные основания для более внимательного рассмотрения вопроса о применении эксцентрической силовой тренировки в таких видах спорта, как спортивная гимнастика и борьба, в особенности, если проблема мышечных повреждений может быть решена.
Изокинетические программы. Проведение изокинетических тренировочных программ возможно лишь при наличии специальных тренажеров. В этом случае двигательное действие осуществляется при постоянной скорости движения. Мышцы преодолевают сопротивление и развивают максимальное напряжение на всей траектории изменения суставного угла. Динамометрический тренажер автоматически изменяет внешнюю нагрузку – повышает в тех суставных углах, где мышцы способны развивать большое усилие, и понижает в тех углах, где оно меньше. Преимуществом изокинетических программ является значительное сокращение времени выполнения упражнений, снижение риска вероятности травм, быстрое восстановление в процессе самой работы. Серьезный недостаток применения таких программ состоит в громоздкости, сложности и высокой стоимости используемого в этом случае оборудования (Ю.В. Корягина, 2003; M.L. Foss, S.J. Keteyian, 2008).
Изокинетические программы являются новейшим видом среди программ силовой подготовки, и поэтому были проведены многочисленные исследования эффективности их применения (G. Cote et al., 1988; C. Johansson et al., 1989; M.E. Feltner et al., 1994;
C.E. Hill et al., 2015). Гипотетически предполагалось, что изокинетические упражнения могут привести к наиболее значительному повышению мышечной силы, поскольку такие упражнения обеспечивают развитие максимального мышечного напряжения на всей траектории суставного движения. В этом случае активируется наибольшее количество двигательных единиц (ДЕ). Многократная активация большого числа ДЕ в конечном итоге может обеспечить более значительный тренировочный эффект по сравнению с другими силовыми программами.
Следует заметить, что высокий уровень мотивации спортсменов при использовании изокинетических движений в тренировке имеет ключевое значение. Аппаратура обеспечит движение на заданной скорости, даже если занимающиеся будут развивать усилия меньше максимальных. Если вначале исследуемый не показывает объективный результат, он легко может повысить его в последующих тестах. Способы мотивации в процессе проведения тестирования должны особо учитываться клиницистами, которые используют изокинетическое тестирование в мониторинге прогресса посттравматической реабилитации (R.A. Harter et al., 1990).
Образцы прироста мышечной силы при использовании изокинетических программ представлены на рис. 6.1 и 6.2. На рис. 6.1 показано влияние на прирост изокинетической силы 7-недельной (4 дня в неделю) тренировочной программы, в которой исследуемые выполняли сгибание и разгибание в коленном суставе с постоянной скоростью 180° в секунду.
Испытуемые выполняли сгибание-разгибание одной ногой в течение 6 с 10 раз, с отдыхом в 114 с между каждым повторением, а другой ногой – дважды в течение 30 с, с 20-минутным отдыхом между повторениями. Следует отметить 3 основные факта.