Глава 6
Тренировочные программы развития силы
Повышение силовых способностей происходит лишь в том случае, когда выполняются значительные по величине сокращения скелетных мышц. Поэтому основная задача процесса силовой подготовки состоит в том, чтобы обеспечить при выполнении физических упражнений довольно высокую степень мышечных напряжений (А.С. Медведев, 1986; В.Н. Платонов, 2004; M.H. Stone et al., 2007). В силовых тренировочных программах применяются различные способы создания субмаксимальных и максимальных напряжений: поднимание предельных отягощений небольшое число раз; поднимание непредельного веса максимальное количество раз – "до произвольного отказа"; преодоление непредельных отягощений с максимальной скоростью; преодоление внешних сопротивлений при постоянной длине мышц; стимулирование сокращения мышцы за счет веса преодолеваемого груза или собственного тела и другие (А.С. Медведев, 1986; Ю.В. Верхошанский, 1993; В.Н. Платонов, 1997; В.Н. Курысь, 2004; А.А. Василенко, 2006; А.В. Воронов и др., 2006; J.M. Wilson et al., 2013; А.Д. Минигалин и др., 2015). При планировании и реализации любых силовых тренировочных программ очень важен выбор величины преодолеваемого сопротивления или поднимаемого груза. Обычно внешняя нагрузка выражается в процентах от максимальной величины груза (сопротивления), который тренирующийся может поднять или преодолеть 1 раз. В практике тренировок дозированная стандартизация груза (сопротивления) осуществляется использованием концепции повторного максимума (ПМ). Повторный максимум – это максимальный груз, который занимающийся может поднять (преодолеть) заданное количество раз до наступления утомления (T. DeLorme, A. Watkins, 1948). Следовательно, 1ПМ – это груз, который можно поднять 1 раз, 2ПМ – 2 раза, 3ПМ – 3 раза и т. д. В начале тренировочного микроцикла определяется однократно поднимаемый максимальный груз, а затем устанавливается повторный максимум и количество подходов в каждой тренировке данного микроцикла. Перед следующим микроциклом вновь определяется максимальный груз, который может быть поднят один раз, и в соответствии с ним устанавливается новый ПМ и число подходов в тренировках этого микроцикла.
В современной литературе, посвященной вопросам силовой подготовки, обычно выделяют следующие силовые тренировочные программы: изометрические, концентрические, эксцентрические, изокинетические (Dg. Jilmor, D.L. Kostil, 1997; M.H. Stone et al., 2007; А.В. Самсонова, 2011).
Изометрические программы. Основой таких программ является напряжение мышц без изменения их длины, при фиксированном суставном угле. Изометрические силовые тренировки получили довольно широкое распространение после публикации работы R. Hettinger и E. Muller (1953). Авторы выявили, что максимальная сила может быть увеличена на 5 % в неделю при выполнении изометрического сокращения мышечной группой в течение 6 с (2/3 максимального усилия) 1 раз в день, 5 тренировок в неделю. Повышения мышечной силы не наблюдалось при увеличении напряжения (до максимума) или числа и длительности сокращений. Эти данные послужили основой для создания концепции силовых изометрических тренировочных программ.
В дальнейших исследованиях изучались: оптимальные величины выполняемого усилия, число и длительность изометрических сокращений. Результаты этих исследований оказались противоречивыми. Некоторые из них подтвердили оригинальные результаты T. Hettinger и E. Muller (C. Morehouse, 1967; G. Rarick, G. Larsen, 1958), другие – нет (M.Asa, 1957; W. Liberson, M. Asa, 1959; E. Muller, W. Rohmert, 1963; C. Walters et al., 1960). Интересная работа была проделана E. Muller (1963), который экспериментально доказал, что максимальная изометрическая сила может быть развита более успешно 5-дневной тренировкой в неделю, с тренировочным занятием, включающим 5-10 максимальных усилий, удерживаемых в течение 5 с каждое. В исследовании J. Schott at al. (1995) установлено, что продолжительные, более длительные (4 подхода, 1 повторение за 30 с, 1 мин отдыха между подходами) изометрические сокращения в 70 % от максимального произвольного сокращения (МПС) более эффективны для увеличения изометрической силы мышц левой ноги, чем короткие прерывистые программы (4 подхода, 10 повторений за 7 с, 2 с отдыха между повторениями, 2 мин отдыха между подходами) для правой ноги. Различие эффектов сравниваемых тренировочных программ авторы объясняют более значительными изменениями в фосфатном метаболизме и pH крови, происходящими в левой ноге, выполнявшей более продолжительные сокращения (J. Schott et al., 1995).
Изометрические тренировочные программы, отличающиеся по своей структуре и содержанию, тем не менее могут способствовать значительному приросту силы. Очевидно, не может быть единственной силовой программы, которая была бы самой эффективной для каждого человека. Вероятно, описанная Е. Muller (1963) программа может обеспечить удовлетворительные результаты для многих занимающихся силовой подготовкой.
При выполнении изометрических тренировочных программ следует учитывать, по крайней мере, два фактора. Развитие силы происходит в том суставном угле, при котором тренируется мышечная группа (M. Lindh, 1979). Это, естественно, определяет особенности изометрической тренировки из-за ее статической природы. Следовательно, если сила должна проявляться в разных суставных углах, то изометрические упражнения необходимо выполнять отдельно в каждом из этих суставных углов.
Второй фактор связан с изменениями в кровяном давлении, поскольку значительные по величине изометрические сокращения всегда сопровождаются натуживанием (А.Н. Воробьев, 1977). При натуживании задерживается дыхание, а также повышается внутригрудное, внутрилегочное и внутрибрюшное давление. Указанные выше изменения в целом аналогичны тем, которые происходят при так называемом феномене Вальсальвы (Valsalva) (M.L. Foss, S.J. Keteyian, 2008). Этот феномен проявляется при выполнении выдоха с закрытой голосовой щелью. В таких условиях воздух не может быть удален, поэтому внутригрудное давление заметно возрастает до величины, достижение которой может привести к чрезмерной деформации вен, по которым кровь возвращается к сердцу, т. е. – к коллапсу. Такое увеличение внутригрудного давления, наряду с другими многочисленными факторами, вызывает повышение систолического и диастолического давления крови сверх величин, регистрируемых в ходе упражнений, в которых феномен Вальсальвы не проявляется. Даже если феномена Вальсальвы в процессе поддержания изометрического сокращения можно избежать за счет выполнения выдоха, многие клиницисты возражают против использования изометрической мышечной активности для восстановления деятельности сердца пациента. При надлежащем наблюдении такие пациенты могут выполнять прогрессивно нарастающие умеренные статические усилия, которые, однако, не достигают величин, вызывающих возникновение феномена Вальсальвы.
Специфичность изометрических тренировочных программ в сравнении с динамической тренировкой показана в исследовании скелетных мышц (мышца, приводящая большой палец кисти) у человека (M.L. Foss, S.J. Keteyian, 2008). После 3-месячной сравнительной изометрической (10 ежедневных 5-секундных сокращений) или динамической (100 ежедневных пол-секундных подъемов груза) тренировки у испытуемых вызывался мышечный ответ на супрамаксимальную электрическую стимуляцию периферического нерва. Одно из достижений такого типа стимуляции заключается в том, что в данном случае сокращаются все мышечные волокна и устраняются различные эффекты субъективной мотивации. Изометрическая тренировка вызвала значительные улучшения в максимальном тетаническом сокращении, тогда как динамическая тренировка приводила к значительному приросту в скорости развития напряжения. Следовательно, статическая сила может быть скорее увеличена изометрической тренировкой, а динамическая – динамической. Необходимо учитывать, что при изометрической тренировке прирост силовых качеств сопровождается уменьшением скоростных возможностей спортсменов, что проявляется через несколько недель силовой тренировки (А.Н. Воробьев, 1989; В.Е. Чурсинов, 2011).
Известно, что время удержания груза и число повторений существенно уменьшаются для статических и динамических упражнений, если груз или преодолеваемое сопротивление превышают уровень 15–20 % МПС (M. Hagberg 1981). Такое уменьшение связано с окклюзией (закупоркой) потока крови к сокращающимся скелетным мышцам. Если динамическое упражнение выполняется медленно, то не отмечается больших различий в кривых нарастания статического и динамического утомления, потому что окклюзия кровяного потока примерно одинакова. В процессе умеренных по величине статических усилий, таких как 5 % МПС (в течение 1 ч), кровяной поток не уменьшается, поскольку мышцы получают адекватное кровоснабжение (G. Siogaard, 1988; G. Siogaard et al., 1986).
Концентрические программы. Концентрические силовые программы основаны на выполнении физических упражнений, предусматривающих преодолевающий характер работы, одновременное напряжение мышц и укорочение их длины. При выполнении упражнений с отягощениями (штангой, набивными мячами и др.) сопротивление не изменяется на протяжении всего движения. Доступность метода при достаточно высокой его эффективности и простота применяемого в этом случае оборудования позволяют решать задачи двигательной подготовки, связанной с созданием силового фундамента и развитием максимальной силы (В.В. Кузнецов, 1975; О.Л. Виноградова, 2004; А.А. Василенко, 2006).