Всего за 350 руб. Купить полную версию
Длительный отдых при нырянии в глубину не??обходим для ликвидации кислородного долга и вы??мывания из организма остаточного азота, который в незначительных количествах накапливается в тка??нях при быстром всплытии, и при многократных погружениях может приводить к декомпрессионно- му заболеванию.
10 9
В среднем отдых на поверхности должен быть не менее 5-8 минут при нырянии на 20-25 м.
3.2. ОРГАНИЗАЦИЯ ТРЕНИРОВОЧНОГО ПРОЦЕССА
1-й этап: начальная подготовка
Начинать занятия фридайвингом целесообраз??но не ранее 18 лет. когда головной мозг в доста??точной степени сформирован, и гипоксическая на??грузка не будет влиять на его дальнейшее разви??тие. После нелегкого принятия решения всерьёз и надолго заняться фридайвингом, блистательная ка??рьера воодушевленного фридайвера начнется с осо??знания ответственности перед своим организмом: амбиции должны соответствовать возможностям. Продолжительность этапа начальной подготовки от 6 месяцев до 1-2 лет, в зависимости от координаци??онных способностей - развитие чувства воды в зре??лом возрасте может затянуться, если в восприятии мира исчезла таинственность и чудная вода превра??тилась в Н,0. Бывшим пловцам не стоит перескаки??вать через этот этап: им следует научиться нырять с минимальными усилиями, не рассекая воду, а мяг??ко проникая в нее.
Цель занятий - освоение базовых принципов фридайвинга.
Задачи, возникающие перед новичком, желаю??щим получить звание фридайвера:
1) Освоение техники плавания и ныряния в длину в ластах и без ласт.
Для занимающихся, плохо владеющих техникой плавания, или забывших ее за давностью лет - пла??вание спортивными способами по элементам.
Также выполняются упражнения для выработ??ки правильного динамического стереотипа движе??ний во время ныряния.
2) Освоение техники правильного дыхания до и по??сле ныряния.
Начинающему фридайверу придется обращать внимание на акт дыхания, к которому ранее он был невнимателен.
3) Освоение техники компенсации давления манев??ром Вальсальвы.
Техника требует бережного отношения к ушам.
4) Освоение техники ныряния в ластах и свободного погружения по тросу на руках на глубину до 8 м.
Удобно для начала использовать трос, можно ползать по нему в ластах или без: не продулся - остановился, держась за трос руками, разбираешь??ся с ушами. Начинающему фридайверу всегда луч??ше недонырнуть, чем перенырнуть.
5) Развитие гибкости.
Тут карты в руки йогам.
6) Развитие общей выносливости.
На суше - бег и т.д. Эту работу очень любит Мартин Степанек и всем подряд ее рекомендует. Утверждает, что полезно для здоровья. Выглядит хорошо.
Плавание спортивными способами в полной координации в аэробном режиме. Очень приятное сердцу пловца.
7) Развитие специальной выносливости.
Ныряние в длину с применением дистанцион??ного и повторного методов тренировки - ныряние в длину с комфортной задержкой дыхания (с концен??трацией на технике выполнения движений) и пол??ным восстановлением. Если начинающий фридай- вер поторопится, желая побыстрее прогрессиро??вать, и будет нырять до возникновения чувства ды??хательного дискомфорта, то при появлении у него желания сделать вдох движения станут суетливы??ми и правильный динамический стереотип не вы??работается.
Фридайверы могут (если хотят) тренировать??ся 1-2 раза в неделю, осваивая технику ныряния и выполняя работу аэробного характера (плавание спортивными способами). Все занятия проводят??ся с малой нагрузкой. Объем гипоксической рабо??ты в бассейне постепенно увеличивается с 20% до 25 % к концу этапа от общего объема работы в воде. Например, если общий объем составляет 1500 ме??тров за тренировку, то работа с гипоксической на??грузкой (плавание с урежением дыхания и ныряние в длину с комфортной задержкой дыхания) может составлять 300-400 метров, остальные 1100-1200 м: упражнения и плавание.
2-й этап: предварительная базовая подготовка
На этот этап фридайверы переходят при усло??вии освоения базовой техники ныряния и при от??сутствии медицинских противопоказаний для заня??тий фридайвингом. Продолжительность этапа от 6 месяцев до 1-2 лет, в зависимости от уровня функ??ционального состояния организма и здоровья фри- дайвера. Если фридайвер периодически или время от времени занимался какой-нибудь двигательной деятельностью, т.е. деятельно двигался, и здоровье у него здоровое, то за полгода фундамент он успеет построить. Но лучше на этом этапе задержаться, по??тому что постройка крепкого фундамента не терпит спешки, а требует времени и внимания. Зато в бу??дущем для совершенствования тела и духа на этом фундаменте функциональной подготовки можно смело городить специализированный этап.
Цель занятий - базовая подготовка.
Акцент в задачах смещается с освоения техни??ки движений, дыхания, компенсации давления в сторону их совершенствования. При развитии ка??честв гибкости больше внимания уделяется упраж??нениям для развития подвижности грудной клетки, а при освоении техники ныряния в глубину фридай- вер углубляется до 30 м (под надзором и со страхов??кой).
На этом этапе развитием специальной вынос??ливости можно заниматься на суше - ходить с уре- жением дыхания (не очень интересное занятие). Например: вдох на двойных 2 шага, задержка дыха??ния на 4 шага, выдох на 4 шага. Ходить с таким рит??мом дыхания можно по 20-30 минут в день, 2 раза в неделю. Бегать с урежением или с задержкой ды??хания не рекомендуется из-за разнонаправленного влияния задержки дыхания на вегетативную нерв??ную систему (ЧСС снижается) и интенсивной мы??шечной деятельности при беге (ЧСС возрастает). Как следствие, могут возникнуть (тьфу-тьфу) нару??шения ритма сердца.
Развитие специальной выносливости в воде го??раздо интереснее: статическая задержка дыхания, плавание и ныряние в длину с комфортной за??держкой дыхания с применением вышеописанных методов тренировки. В занятия включается снача??ла переменно-интервальный, затем интервальный, а в конце этапа интервальный метод со статикой (на этом этапе статика только 5 секунд). По мере нако??пления опыта, заключающегося в умении своевре??менно завершать дистанцию, можно включать ны??ряние повторным методом до возникновения ела- бого чувства дыхательного дискомфорта - при по??явлении желания вдохнуть фридайвер немедлен??но всплывает на поверхность воды. Нырять мож??но только под наблюдением строгого инструктора и заканчивать дистанцию при зачатках дыхатель??ного дискомфорта.
Во время ныряния поддерживается средняя ско??рость для развития чувства опоры на воду во время гребков. Ныряние с другой скоростью на этом эта??пе преждевременно: высокая скорость предъявля??ет высокие требования к функциональному состо??янию организма фридайвера, а низкая скорость - к психическому состоянию. Искусство психического расслабления будет осваиваться на следующем эта??пе. Фридайверы могут тренироваться 2 раза в неде??лю, развивая в воде общую и специальную вынос??ливость, а на суше выполняя упражнения для раз??вития гибкости.
Объем гипоксической работы - плавание с уре- жением дыхания и ныряние в длину с комфортной задержкой дыхания - постепенно увеличивается с 26% от общего объема работы в начале до 28% к концу этапа. Например, если общий объем плава??ния составляет 1800 метров за тренировку, то ра??бота с гипоксической нагрузкой (плавание с уреже- нием дыхания и ныряние в длину с комфортной за??держкой дыхания) может составлять 400-500 ме??тров. Один раз в месяц можно включать ныря??ние повторным методом до возникновения слабо??го чувства дыхательного дискомфорта, обязательно со страхующим партнером. Дистанция зависит от возможностей организма в данный момент, а не от желания фридайвера.
Занятия проводятся с малой и средней нагруз??кой.
Увеличивать нагрузку следует только через ме??сяц! За этот период процессы срочной адаптации к нагрузке, возникающие в организме после однократ??ной тренировки, заставят организм понять, что шут??ка с гипоксией стала какой-то навязчиво регулярной. Организм будет вынужден приспособиться к фри- дайверу, включая процессы долговременной адапта??ции к гипоксической нагрузке, на базе которой и воз??можно безопасное усложнение. Каждый месяц фри- дайвер выходит на новый виток спирали: увеличи??вает количество повторений отрезков в серии на 2, а при исчерпании этого пути уменьшает интервал от??дыха на 5 секунд. Например, серия 8 25 м с интер??валом отдыха 1 минута через месяц увеличивается до 10 х 25 м с этим же интервалом и т.д. Затем, после достижения количества отрезков до 12-16 раз (опре??деляется индивидуальной устойчивостью к моното- нии) можно уменьшить интервал: выполнить серию 8x25 м с отдыхом 55 секунд и снова увеличить че??рез месяц количество повторений на 2 раза, довести серию до 12-16 и опять уменьшить интервал: серия 8 х 25 м с отдыхом 50 секунд и т.д.
Повторяющаяся каждый месяц индивидуально построенная программа с незначительным увели??чением гипоксической нагрузки позволит спокой??но прогрессировать без срыва компенсаторных воз??можностей организма.
Фридайверы после 1-го и 2-го этапов подготов??ки в соревнованиях участие еще не принимают.
Построение занятия в бассейне
1) Общая часть разминки.