Всего за 350 руб. Купить полную версию
5) Максимальная нагрузка не адекватна возмож??ностям организма и может привести к срыву адап??тации. Основная работа в тренировке выполняет??ся, но чересчур высокой ценой! Организм в шоке, у него не хватает сил восстановиться, он использу??ет все свои слабые места, тихо ноет, чтобы у фри- дайвера и мысли не возникло еще нырять. Или бы??стро заболевает.
Выполнение упражнений приводит к рас??ходованию энергетических ресурсов организ??ма, что, в свою очередь, ведет к активизации восстановительных процессов. При достаточ??ном отдыхе они характеризуются фазой сверх??восстановления, сопровождающейся суперком??пенсацией структурно-энергетических ресурсов организма.
Таким образом, результат определяется не только тренировочной нагрузкой, но и реакци??ей организма на нее. В этом и состоит пробле??ма индивидуализации занятия. В ходе подготов??ки выбор направленности и величины нагрузок определяется не столько конечной целью, сколь??ко информацией о динамике текущего состояния. Нужно научиться использовать аналитический подход, уметь анализировать и управлять нагруз??кой с большой осторожностью, внимательно на??блюдая и запоминая субъективные ощущения при ее выполнении.
Безопасность тренировки должна основывать??ся на постепенном прогрессе, с разумным и реаль??ным усложнением упражнений, лишь незначитель??но превышая освоенные пределы, чтобы исклю??чить возможность блэкаута и перегрузки, ведущей к срыву адаптации.
Необходимо всегда помнить, что любой ре??зультат должен и может быть достигнут с легко??стью и удовольствием, при соблюдении границ безопасности. Нельзя ни перепрыгивать через эта??пы, ни пытаться совершенствоваться скачками, форсируя подготовку. Следует продвигаться впе??ред осторожно, отдавая себе отчет о своих личных пределах.
Принцип получения удовольствия от ныряния на начальных этапах обязателен. Но на уровне спортивном за прогресс надо платить ценой погру??жения в дискомфортное состояние. В этом случае необходимо осознавать риск и не допускать чрез??мерного страдания, так как редко кто может долго выдержать подобный героизм.
При многократном повторении упражнений становится возможным тонкое чувствование реак??ции организма на предлагаемую работу и обеспече??ние точного соответствия нагрузок возможностям организма. Для этого лучше тренироваться часто и понемногу, чем редко, но от души.
Вот тогда и происходит трансформация коли??чественных накоплений в качественные изменения органов и функций упорного фридайвера, в точном соответствии с классическим философским зако??ном.
Методы тренировки в динамическом апноэ
Упражнения для развития специальной вынос??ливости в воде можно выполнять различными ме??тодами.
1) Дистанционный метод.
Непрерывное плавание с урежённым дыхани??ем. Метод направлен на снижение чувствительно??сти нервных клеток дыхательного центра к гипер- капнии и развитие устойчивости тканей к гипоксии. При достижении устойчивого состояния этот метод практически безопасен.
Примеры:
100 м брасс дыхание через 1 цикл;
200 м кроль, чередование по 50 м - вдох
на 4-6-6-4-й гребок.
При чрезмерном усердии, вызванном то ли па??триотическими чувствами, то ли из любви к стра??даниям, после длинной дистанции могут возникать головные боли. По мнению одних исследователей, это происходит из-за сужения сосудов головного мозга. Другие считают, вследствие расширения их же (не исследователей, а сосудов).
Поэтому сначала лучше дистанцию дробить: 4x5 0 м кроль, вдох на 4-й гребок; затем 2* 100 м. Не пройдет и полгода, как 200 м с таким ритмом дыхания покажутся сущей безделицей. Но не будем расслабляться. Нас ждёт серия 4* 50 м с вдохом на каждый 6-й гребок, и дальше, как обычно, плава??ли - знаем.
Считать, конечно, нудно, трудно зацепиться за постороннюю мысль (а свою-то и вовсе не най??дёшь), зато всегда готов ответ на вопрос друга - ??О чём Вы думаете??? ??? ??Я не думаю, я считаю??.
2) Переменный метод.
Ныряние чередуется со свободным плавани??ем.
Важно нырять и откупываться со свободным ды??ханием с минимальной скоростью, чтобы в мышцах не накапливалась молочная кислота. Экономичные движения позволят не потерять контроль над дыха??нием во время свободного плавания и успеть вос??становиться.
Примеры:
200 м (12,5 м ныряние, брасс + 12,5 м кроль,
свободное плавание);
300 м в ластах (25 м ныряние + 50 плавание
со свободным дыханием).
3) Интервальный метод.
Проплывание отрезков дистанции с задержкой дыхания и с интервалом отдыха, недостаточным для полного восстановления.
Фридайвер, несмотря на отдых, каждое по??следующее ныряние выполняет в условиях, ког??да от предыдущего ныряния остается кислород??ный долг. Интервал отдыха и количество отрезков в серии должны быть подобраны в соответствии с возможностями организма в данный момент. Воздействовать на свой организм в разные момен??ты жизни фридайвер может по-разному: хочет ли поиздеваться, хочет ли пожалеть - он меняет длину дистанции, число повторений, паузы отдыха между ними. При этом интервал отдыха может оставать??ся неизменным, увеличиваться или сокращаться. Предпочтение на тренировке отдаётся не длинным дистанциям с задержкой дыхания, ведущим к раз??витию охранительного торможения в центральной нервной системе, а сериям из коротких отрезков, постепенно отодвигающих порог впадения ЦНС в состояние торможения.
Так, если предел фридайвера - 50 м, то эффек??тивнее и безопаснее плавать серии по 25 м, а не пы??таться шокировать окружающих своей безудерж??ной волей и нырять серии по 40 м.
Примеры:
8 х 25 м ныряние, брасс, интервал отдыха
10 вдохов-выдохов;
12 х 25 м ныряние в ластах, интервал отдыха
50 сек.
И так далее.
4) Переменно - интервальный метод с постоянной скоростью.
Чередование ныряния, плавания со свободным дыханием и определенного интервала отдыха.
Позволяет набирать большой общий объем пла??вания с достаточным объемом гипоксической на??грузки.
Примеры:
300 м (25 м ныряние, брасс + 50 м кроль, свободное плавание + отдых 10 вдохов-выдохов); 200 м (25 ныряние в ластах + 25 плавание со свободным дыханием + отдых 40 сек.).
5) Интервальный метод со статикой.
Сочетание статической задержки дыхания и ныряния.
Статика может быть включена в начале, сере??дине или в конце дистанции. Метод направлен на совершенствование техники расслабления во вре??мя ныряния и овладевание психическим контролем своего состояния.
Примеры:
4 х (статика 5 сек. + 25 м ныряние, брасс), интервал 8 вдохов-выдохов; 8 х (25 м ныряние в ластах + статика 5 сек.), интервал 1 мин.
Метод горячо любим страшными и ужасными охотниками во время подсматривания, высматрива??ния, подсиживания и высиживания водяных жите??лей. Для нервных фридайверов очень полезен. Для остальных тоже.
6) Повторный метод.
Повторное ныряние с отдыхом, достаточным для полного восстановления.
На этапе начальной подготовки фридайверам необходимо концентрироваться на технике выпол??нения движений и устойчивом контроле состояния, для чего нырять следует только с комфортной за??держкой дыхания. Активный отдых в виде свобод??ного плавания может сочетаться с пассивным отды??хом. На этапе предварительной базовой подготов??ки фридайвер может, если очень захочет, нырнуть и до субъективного чувства дыхательного диском??форта (обязательно со страхующим партнером), но не дальше.
С субъективным чувством дыхательного дискомфорта не продолжать ныряние!!!
Всплывать!
Пример:
3 х (35 м ныряние в ластах + 65 м откупывание), интервал отдыха не фиксируется, старт начинается при субъективном ощущении готовности.
Методы тренировки в статическом апноэ
Статические задержки дыхания в воде вы??полняются обязательно со страхующим партне??ром, даже если в мыслях фридайвера нет намерения поставить личный рекорд.
1) Интервальный метод.
Серия, состоящая из статических попыток с ин??тервалом отдыха, недостаточным для полного вос??становления организма.
Фридайвер каждую последующую попытку вы??полняет в условиях, когда от предыдущей задерж??ки дыхания остается кислородный долг. Интервал отдыха и время выполнения попыток могут оста??ваться неизменными, увеличиваться или сокра??щаться.
Пример:
6 х 1 мин. 30 сек., интервал отдыха 1 мин.
2) Повторный метод.
Повторные статические задержки дыхания с отдыхом, достаточным для полного восстановле??ния.
Применяется с целью развития концентрации внимания на полном психическом и мышечном расслаблении. Отдых пассивный. Время попытки определяется заранее, либо фридайвер задержива??ет дыхание до субъективного чувства дыхательного дискомфорта. Время попыток может оставаться не??изменным, увеличиваться или сокращаться.
Пример:
Если лучший результат равен 2.00 мин.
1 мин. 20 сек. + I мин. 30 сек. + 1 мин. 40 сек.,
отдых произвольный.
3.1. планирование подготовки
Метод тренировки при нырянии в глубину
При нырянии в глубину используется только повторный метод тренировки и только со стра??хующим партнером.
Ныряние в глубину с паузами отдыха на поверх??ности, достаточными для полного восстановления и субъективной готовности к работе.