Всего за 51.9 руб. Купить полную версию
• фаза выдоха.
Фаза вдоха предполагает выполнение вдоха во время уступающей работы мышц. Соответственно, фаза выдоха предполагает выполнение выдоха во время преодолевающей работы мышц.
Мы считаем, что разделение двигательного действия на две фазы поможет:
• акцентировать внимание на дыхании при изучении техники двигательного действия;
• выполнять упражнения без задержки дыхания, что предостережёт от ряда отрицательных воздействий на организм;
• безошибочно выполнять вдох и выдох при соответствующих режимах работы мышц.
Заключительные действия
Большинство упражнений применяемых бодибилдерами, имеют заключительные действия, о которых, так же как и о подготовительных действиях, не указывается в литературных источниках. В основном, это упражнения, выполняемые со свободными весами (штанга, гантели), редко на тренажерах. Они включают в себе, например, следующие:
• после выполнения упражнения "приседания" указывается момент постановки штанги на стойки;
• в заключительном действии выполнения упражнения "тяга штанги в наклоне" указывается, как штанга возвращается в исходное положение и т. д.
Заключительные действия необходимы для того, чтобы безопасно закончить упражнение.
4.4. Тренировочные рекомендации
Каждое упражнение несет в себе много нюансов его выполнения, которые сложно указать в названии и содержании упражнения, дабы не перегрузить его излишними фразами. Нюансы заключаются в изменениях способа захвата грифа штанги, в темпе выполнения движения и в амплитуде выполнения упражнения.
Изменение способа захвата
Захват – это способ держания кистью руки грифа штанги (А. И. Фаламеев, 1981) или обхвата кистями рук штанги (А. Н. Воробьев, 1981). Можно добавить, что это – и способ держания гантели, рукоятки тренажера или перекладины.
Различают три варианта захвата:
а) захват обыкновенный – четыре пальца охватывают гриф с одной стороны, а большой палец надавливает на указательный и средний пальцы с другой стороны (Фаламеев А. И., 1981). А. Н. Воробьев (1981) предлагает называть этот захват простым.
б) захват в замок – этот термин предлагают и А. И. Фаламеев (1981), и А. Н. Воробьев (1981). Обозначает, что большой палец руки обхватывает гриф с одной стороны, а четыре – с другой прижимают его к грифу.
в) захват односторонний – все пять пальцев с одной стороны обхватывают гриф (Воробьев А. Н., 1981; Фаламеев А. И., 1981).
В бодибилдинге возможно применение всех трех вариантов захвата, но чаще упражнения выполняются простым или односторонним захватом.
Темп выполнения
В рекомендациях по выполнению упражнения необходимость указания темпа связана с тем, что он позволяет регулировать нагрузку, например, чем медленнее мы выполняем упражнение, тем больше возрастает нагрузка на задействованные мышцы и наоборот. К сожалению, при анализе литературных источников мы не обнаружили полного обоснования, в каком темпе необходимо выполнять упражнения, и при каких условиях необходимо изменять темп.
По мнению Д. Вейдера (1992), тренировочный темп – это то, как быстро вы поднимаете и опускаете отягощение. Он рекомендует в максимальной степени стремиться к плавному и ритмичному выполнению упражнений, затрачивая 2–3 секунды на подъем и 4 секунды – на опускание снаряда. В. И. Дубинин (1991–1992) также рекомендует на подъем отягощения затрачивать 2–3 с, а на опускание – 4 с, он подчеркивает необходимость выполнять упражнения медленно и равномерно, контролируя свои движения в тех мышцах, которые задействованы в работе, данная рекомендация особое значение имеет для начинающих.
С. Керони, Э. Рэнкен (2000) в своей книге "Формирование тела со свободными отягощениями", говоря о темпе при выполнении всех упражнений, предлагают стремиться к управляемому, плавному движению.
В своих книгах "Крутой культуризм" и "Базовые программы для массивных мышц" Р. Кеннеди (2000) также предлагает сохранять плавность всех тренировочных движений и выполнять их относительно медленно, дополнительно рекомендуя поднимать отягощение в течение 1,5–2 с и опускать его в исходную точку в течение 3–4 с.
Приводя примеры различных методов развития силовых способностей, говоря о темпе выполнения упражнения, В. Д. Зверев (2003) предлагает следующие варианты: темп выполнения – высокий, средний, невысокий, произвольный. По его мнению, темп выполнения упражнения зависит от величины сопротивления и применяемого метода развития силовых способностей. Например, "равномерный" метод подразумевает, что упражнение выполняется с весом 90–95 % от максимального, число возможных повторений – 2–3 при 2–5 подходах с интервалами отдыха 3–5 минут. Темп движения – произвольный. Метод повторных усилий – этот метод тренировки предусматривает многократное преодоление внешнего сопротивления до значительного утомления или "до отказа". В каждом подходе может быть от 3 до 20 и более повторений. Отдых между подходами – 2–3 минуты. Величина внешних сопротивлений обычно находится в пределах 40–90 %. Скорость движений – невысокая, в зависимости от величины сопротивления, с предельно возможным числом повторений.
В учебно-методическом пособии "Особенности тренировочного процесса в бодибилдинге у юношей с различными типологическими особенностями телосложения" В. Д. Зверев и Ю. А. Смирнов (2002) в основных принципах 1-го курса (вводный курс) при выполнении упражнений предлагают придерживаться медленного темпа. На втором, третьим и четвертом курсе выполнять упражнения в быстром темпе.
Описывая упражнение "приседание со штангой на плечах", И. В. Бельский (1994) предлагает придерживаться такого темпа, чтобы опускание было вдвое медленнее подъема.
Амплитуда движения
Вопрос амплитуды движения в атлетических упражнениях так же мало рассмотрен и порой встречаются спорные суждения о том, в какой амплитуде должно выполняться упражнение.
С. Керони, Э. Рэнкен (2000) в своей книге "Формирование тела со свободными отягощениями" предлагают следующее определение термина амплитуда движения – это рамки, в пределах которых сустав при выполнении движения работает без переразгибания или избыточного сгибания.
Атлетические упражнения (за исключением очень специальных упражнений с ограниченной амплитудой движения) следует выполнять таким образом, чтобы каждая мышца совершала движение с максимальной амплитудой. Любую часть тела необходимо полностью распрямлять, а затем сгибать до полного сокращения мышц. Это – единственный способ воздействовать на всю мышцу в целом и на отдельные мышечные волокна (Шварценеггер А., Доббинс Б., 1993).
Д. Вейдер (1992) также рекомендует обратить внимание на то, чтобы все выполняемые упражнения представляли собой законченные действия, т. е. вовлекать в работу мышцы при полной амплитуде движения. В противном случае вы будете себя обманывать и не добьетесь полного развития ваших мышц.
Встречаются и другие рекомендации, например:
• выполняя упражнение "выпрямление ног", опускайте ноги только на четыре пятых всей амплитуды, чтобы избежать гиперфлексии (перерастягивания) колен (Керони С., Рэнкен Э., 2000);
• выполняя упражнение, пусть ваши мышцы работают с полной, а не укороченной амплитудой (Р. Кеннеди, 2000);
• при выполнении упражнений необходимо достижение полной амплитуды движений (Зверев В. Д., Смирнов Ю. А., 2002);
• выполнять частичные или половинные повторения лучше всего на тренажере Смита – это повторения, состоящие из движений неполной амплитуды, и совершаются без верхней половины движения, например, при подъеме на бицепс, или без нижней половины движения, например, при приседаниях (Э. Коннорс и др. 2000).
5. Пример текстовой развернутой записи атлетических упражнений
Мы предлагаем продемонстрировать на примере упражнений, входящих в группу основных средств развития силы, как будет выглядеть текстовая развернутая запись, включающая в себя:
а) название упражнения (основное двигательное действие, вид отягощения, исходное положение, дополнительные средства и указания);
б) направленность упражнения;
в) содержание упражнения (подготовительные действия, исходное положение, фазы движения, заключительные действия);
г) тренировочные рекомендации.
1. Группа упражнений, выполняемых с собственным весом тела (на полу, на тренировочном устройстве и гимнастических снарядах), на примере упражнения "сгибание туловища лежа на спине".
а) название упражнения:
– сгибание туловища лежа на спине;
б) направленность упражнения:
– направлено на развитие прямой мышцы живота, внутренней и наружной косой мышц живота при двустороннем сокращении;
в) содержание упражнения:
подготовительные действия
– подготовительные действия отсутствуют.
И.п. – лежа на полу, ноги согнуть вперед (стопы на полу), руки за голову, локти вперед.
фазы движения:
фаза выдоха – сгибание туловища
– выдыхая, максимально сгибаем туловище, поясница прижата;
фаза вдоха – разгибание туловища
– вдыхая, вернуться в и.п., не касаясь затылком пола. заключительные действия
– заключительные действия отсутствуют.
г) тренировочные рекомендации:
– выполнять в медленном темпе, в фазе выдоха момент максимального сокращения мышц удержать 2 с.