Всего за 51.9 руб. Купить полную версию
Описывая направленность упражнения, мы говорим о мышцах, которые расположены в поверхностном слое, выполняющих преодолевающую работу, в связи с краткостью определения направленности упражнения и для доступности широкому кругу занимающихся. По мнению Э. И. Борзяк, Л. И. Волкова, Е. А. Добровольской (1993), преодолевающая работа – эта та, в которой сила сокращения мышц преодолевает силу сопротивления, изменяя положение как части тела, так и его конечности или звена.
Так, например, упражнение "жим штанги лежа" направлено на развитие мышц груди (Вейдер Д., 1992; Остапенко Л. А., 1997), а большие или малые это грудные мышцы – не указывается, также не указывают межреберные мышцы и т. д. Иногда дополняют, что в работе принимают участие дельтовидные мышцы (передний пучок) и трицепс (Локвуд К., 2001), эти указания связаны с тем, что данное упражнение является базовым. В изолирующих упражнениях, например, сгибание ног на тренажере лежа, указывается направленность на развитие бицепса бедра (Бухаров Е. Ф., 2003), но не о каких полуперепончатой, полусухожильной и т. д. мышцах не указывается.
Мышцы, которые выполняют уступающую или удерживающую работу, в данном пункте не указываются.
4.3. Содержание упражнения
Мы считаем, что содержание упражнения должно являться наиболее информативным способом объяснения упражнения и включать в себя описание: подготовительных действий, исходного положения, фазы движения (фаза вдоха и фаза выдоха) и заключительных действий. Предложенная схема позволит раскрыть смысл упражнения, более подробно освоить технику выполнения двигательного действия и предупредить возникновение ошибок.
Подготовительные действия
Как показывает практика, выполнение большинства упражнений в бодибилдинге начинается с подготовительных действий, которые заключаются в регулировании высоты стоек или тренажера относительно своих ростовых показателей. Также подготовительные действия включают в себе, например: момент снятия штанги со стоек; подъем штанги или гантели с пола и т. д. Все эти действия необходимы для безопасного принятия спортсменом исходного положения и дальнейшего технически правильного выполнения упражнения.
Странно, но эти, по своей сути, наиболее опасные действия не встретишь в описание упражнений. Особенно в тех литературных источниках, которые несут информацию о самом упражнении и о его технике выполнения.
Исходное положение
Основные исходные положения, которые принимаются при выполнении атлетических упражнений, мы описали в параграфе 4.1.3.
Какое бы двигательное действие не совершал человек, он должен придать своему телу определенное положение в пространстве. Сохранение неподвижного положения тела и отдельных его частей осуществляется благодаря статическому напряжению мышц. Необходимость выделения положения тела объясняется его большим значением в технике физических упражнений (Курамшин Ю. Ф., 1999).
От исходного положения зависит правильность техники выполнения движения и, вследствие этого – эффективность выполняемого упражнения (Петров П. К., 1995).
Для создания наиболее выгодных условий в последующих действиях мы в содержании упражнения к исходному положению, указанному в названии упражнения (стоя, в наклоне, сидя и т. д.), добавляем положение конечностей, ширину постановки стоп или ширину хвата, место нахождения отягощения и т. д. Тем самым более подробно описываем исходное положение занимающегося, например: лежа, штанга над головой на прямых руках; сидя на тренажере, руки в стороны, предплечье на валиках; стойка ноги врозь, штанга внизу и т. д.
Фазы движения
Во время выполнения силовых упражнений спортсмен или любитель не только перемещает части тела относительно друг друга, но и сопротивляется весу отягощения, с которым выполняет упражнение. В этом ему помогают скелетные мышцы. При этом он перемешает тело в пространстве (локомоции) и поддерживает определенное положение тела (Солодков А. С., Сологуб Е. Б., 2001).
В основе нашей работы мы рассматриваем упражнения с отягощением, которые в большей степени выполняются при динамической работе мышц. В качестве отягощения выступают: вес собственного тела, вес штанги или гантели, вес отягощения тренажера.
По мнению И. А. Агаджаняна, В. И. Циркина (1998), мышцы, выполняющие динамическую работу, работают в ауксотоническом режиме (смешанном), который характеризуется изменением длины и тонуса мышц. Различают две разновидности этого режима работы мышц: преодолевающий (концентрический) и уступающий (эксцентрический) (Солодков А. С., Сологуб Е. Б., 2001).
В связи с этим, можно предположительно разделить двигательное действие на две фазы:
• фаза, когда мышцы выполняют преодолевающую работу, происходит подъем веса;
• фаза, когда мышцы выполняют уступающую работу, вес опускается.
Теория и практика показывают, что выполнение силовых упражнений не должно сопровождаться задержкой дыхания.
Дыхание – это источник энергии, необходимой для жизнедеятельности организмов, процесс, присущий всему живому, и служит, в конечном счете, для обеспечения окислительно-восстановительных процессов, протекающих в митохондриях клеток (А. Б. Гандельсман, 1975; И. С. Бреслав, 1985).
Что касается дыхания при мышечной работе, то это – сложная система функций приспособления окислительно-восстановительных процессов к высшему уровню биологической активности организма (Солодков А. С., Сологуб Е. Б., 2001).
Активность окислительных процессов тем больше, чем больше мощность выполняемой работы. Это может быть связано с различным режимом выполняемой работы, когда одна и та же мощность достигается либо путем учащения темпа при малом отягощении, либо путем увеличения веса перемещаемого груза при редком темпе работы (Солопов И. Н., 1988). Мышечная работа всегда связана с увеличением газообмена, поскольку энергия черпается в процессе окисления органических веществ. При этом изменения дыхания весьма отчетливы даже при физических нагрузках, выполняемых малыми мышечными группами, а также связано с потреблением кислорода мышцами, обеспечивающими высокую степень легочной вентиляции, мышцами сердца и другими тканями тела (Гандельсман А. Б. и др., 1980).
В каждом дыхательном цикле принято различать только две фазы – фазу вдоха (инспираторная) и фазу выдоха (экспираторная), и никаких "пауз" в обычном дыхании не существует (Бреслав И. С., 1985).
Однако возникают трудности при попытках управлять своими дыхательными движениями во время напряженной мышечной деятельности и, в частности синхронизировать ритм дыхания. В некоторых случаях вмешательство произвольной сферы в регуляцию дыхания может не улучшить, а, наоборот, ухудшить осуществление человеком двигательных задач (Бреслав И. С., 1985), так как при физической нагрузке диапазон произвольного вмешательства в регуляцию дыхания ограничивается более узкими рамками, чем в условиях покоя. Это связано с интенсивным потреблением кислорода и продукцией СО2, которые предъявляют особенно жесткие требования к поддержанию необходимого уровня вентиляции легких. Следовательно, произвольная регуляция дыхания во время работы возможна в определенных границах – пока не развиваются выраженные сдвиги в химизме внутренней среды. Оптимальное управление дыханием вырабатывается путем тренировки с использованием соответствующих форм физических нагрузок и различной их интенсивности (Корягина Ю. В., 2003).
Теперь проанализируем литературные источники по вопросу дыхания в сочетании с силовыми упражнениями в бодибилдинге.
В бодибилдинге важно соблюдать правильное дыхание, считает Д. Вейдер (1992). "… Если вы станете задерживать дыхание при напряжении, то можете потерять сознание и получить травму во время падения".
С. Керрони и Э. Рэнкин (2000) в правилах безопасности для начинающих заниматься бодибилдингом дают следующие рекомендации по дыханию: "…выдыхайте на усилии и вдыхайте при опускании отягощения".
Это – непоколебимое правило без всяких исключений. Причина в том, что если задерживать дыхание при усилии (подъеме веса), особенно при выполнении упражнений для ног, то внутригрудное давление и давление в мышцах вокруг грудной клетки увеличится так, что возможно резкое сокращение необходимого количества крови, которое должно обязательно возвращаться к сердечной мышце (А. Шварценеггер, Б. Доббинс, 1993; К. Брунгардт, 2000; С. Керрони, Э. Рэнкин, 2000).
Например, при выполнении упражнения "жим штанги из-за головы" Р. Кеннеди (2000) предлагает вдыхать непосредственно перед тем, как выжать штангу, и выдыхать в момент, когда штанга поднимается вверх. Он считает, что правильное дыхание во время выполнения упражнения крайне важно, и предлагает организовать дыхание между повторениями. "…Обычно короткий мощный вдох делается непосредственно перед самой тяжелой частью упражнения, а выдох – почти у завершения повторения. Старайтесь во время выполнения упражнения не задерживать дыхание ни на долю секунды. Вы должны делать вдох и выдох в каждом повторении – мощный глоток воздуха через рот и плавный выдох через слегка сжатые губы. В отличие упражнений без отягощения, вы не должны дышать через нос в ходе тренинга с отягощениями. Этот вид тренинга исключительно предусматривает дыхание через рот".
А. Шварценеггер, Б. Доббинс (1993) также рекомендуют во время выполнения упражнения не задерживать дыхание и делать выдох во время усилия и вдох – во время расслабления.
Проанализировав литературу, касающуюся вопросов согласования мышечной работы с дыханием, мы предлагаем фазу, когда мышцы выполняют преодолевающую работу (подъем веса), и фазу, когда мышцы выполняют уступающую работу (опускание веса), назвать:
• фаза вдоха;