Всего за 51.9 руб. Купить полную версию
2. Группа упражнений, выполняемых со свободными отягощениями (штанга, гантели), на примере упражнения "приседание со штангой на спине".
В терминологии встречаются два варианта названия, первый – приседание со штангой на плечах; второй – приседание со штангой на спине. Оба варианта имеют право на существование. Приседание со штангой на плечах зарекомендовало себя в отечественной литературе, а приседание со штангой на спине – в зарубежной литературе и переводных изданиях. Мы отдали предпочтение второму варианту – приседание со штангой на спине – т. к., во-первых, упражнение является противоположным по названию упражнению "приседание со штангой на груди"; во-вторых, штанга располагается на трапециевидных мышцах, а они относятся к мышцам спины; в-третьих, в анатомии плечо относится к поясу свободных верхних конечностей. Это дает нам основание называть упражнение "приседание со штангой на спине".
а) название упражнения:
– приседание со штангой на спине;
б) направленность упражнения:
– направлено на развитие мышц таза и бедра (передней и задней поверхности);
в) содержание упражнения:
подготовительные действия
Для принятия и.п. необходимо:
– отрегулировать высоту стоек так, чтобы гриф штанги располагался на уровне верхней части лопаток в положении стоя; выполнить подсед и, разгибая ноги, снять штангу со стоек; шаг назад.
И.п. – стоя ноги врозь (на ширине плеч), штанга на спине.
фазы движения:
фаза вдоха – присед
– вдыхая, присед на всей стопе;
фаза выдоха – вставание
– выдыхая, вернуться в и.п., колени слегка согнуты.
заключительные действия
– после выполнения заданного количества повторений – шаг вперед, положить штангу на стойки;
г) тренировочные рекомендации:
– при недостаточной подвижности в голеностопном суставе подложить под пятки подставку (высотой 3–5 см); для сохранения равновесия зафиксируйте взгляд в точке чуть выше уровня глаз; медленный темп позволит сконцентрироваться на технике двигательного действия.
3. Группа упражнений, выполняемых на тренажерах, на примере упражнения "тяга к груди".
а) название упражнения:
– тяга к груди;
б) направленность упражнения:
– направлено на развитие мышц спины (широчайшие) и мышц плеча (бицепс);
в) содержание упражнения:
подготовительные действия
Для принятия и.п. необходимо:
– отрегулировать высоту сиденья так, чтобы касаться рукоятки пальцами вытянутых вверх рук; отрегулировать фиксатор бедра, который позволит плотно закрепить положение спортсмена на тренажере.
И.п. – сидя на тренажере, взять рукоятку средним хватом сверху.
фазы движения:
фаза выдоха – сгибание рук
– выдыхая, согнуть руки, локти в стороны, потянуть рукоятку вниз (к груди), соединить лопатки;
фаза вдоха – разгибание рук
– вдыхая, разогнуть руки и потянуться за рукояткой вверх, добиваясь максимального растяжения широчайших мышц спины.
заключительные действия
– после выполнения заданного количества повторений привстать, отпустить рукоятку;
г) тренировочные рекомендации.
– фаза выдоха длится 2 с, фаза вдоха – 3 с; сохранять неподвижное положение туловища.
6. Тренировочная нагрузка в бодибилдинге
Нагрузка – это мера воздействия тренировочных средств на организм спортсмена (Г. П. Виноградов, 1999). Ю. Ф. Курамшин (2003) определяет нагрузку как величину воздействия физических упражнений на организм занимающегося.
Показателями нагрузки являются две величины:
1. Внешняя нагрузка характеризует внешние параметры совершаемой работы, основными компонентами которой являются:
• объем;
• интенсивность;
• продолжительность (длительность нагрузки);
• количество повторений;
• количество подходов (серий);
• количество и характер упражнений;
• продолжительность и скорость выполнения упражнения;
• вес отягощений;
• характер и интервалы отдыха (Виноградов Г. П., 1997; Курамшин Ю. Ф., 2003).
Учитывать внешнюю сторону тренировочных нагрузок целесообразно двумя способами: текстовым и графическим. Например, вес гантели равняется 10 кг, за один подход было выполнено 6 повторений, а всего в этом упражнении сделано 3 подхода. Запись будет выглядеть следующим образом: 10 × 6 × 3 (Виноградов Г. П., 1997).
2. Внутренняя нагрузка характеризует величины функциональных и связанных с ними сдвигов в организме, вызываемых упражнением, основными компонентами которой является степень увеличения:
• ЧСС;
• частоты дыхания;
• легочной вентиляции;
• потребления кислорода;
• ударного и минутного объема крови (Виноградов Г. П., 1997; Курамшин Ю. Ф., 2003).
Объем
По мнению Г. П. Виноградова (1997, 1999), объем – это количественная сторона средств, используемых в тренировке, к которой относится:
а) общее количество повторений или количество подъемов штанги (КПШ), т. е. если за один подход было выполнено 6 повторений, а всего в упражнении сделано 3 подхода, то получается объем нагрузки, выраженный в общем количестве повторений в одном упражнении (6 × 3 = 18) (Воробьев А. Н., 1981; Виноградов Г. П., 1997).
Так же высчитывается общее выполненное количество повторений в подходе или за тренировку (Бельский И. В., 1994). По мнению В. Д. Зверева, Ю. А. Смирнова (2002), именно эта мера определяет объем тренировочной нагрузки в бодибилдинге.
Повторения – это завершенные блоки возвратно поступательных движений, которые составляют подход (сет) упражнения. Повторение состоит из противодействующего сопротивлению движения (концентрическое движение) и движения возврата в исходное положение (эксцентрическое движение) (Коннорс Э. и др., 2000).
Исследовательская группа Д. Вейдера и он сам определили, что от числа повторений зависят специфические тренировочные результаты. Малое число повторений (1–5) развивает главным образом силу и мощность, среднее число повторений (8) обеспечивает рост мышечных объемов, улучшает рельеф мышц и локальную выносливость, тогда как большое число повторений (более 15) развивает главным образом мышечную выносливость и их рельеф и, в меньшей степени, прирост объема мышц. Если вы выполняете очень большое число повторений (более 20) и тренируетесь в непрерывной круговой манере без пауз для отдыха между подходами, то разовьете выносливость сердечно-сосудистой системы (Д. Вейдер, 1992).
б) сумма поднятых килограммов. Применительно к тяжелой атлетике, объем нагрузки выражается в килограммах (тоннах) и определяется путем умножения поднимаемого веса на число повторений, например, вес отягощения равен 10 кг, количество повторений равно 18, следовательно, объем нагрузки равен 180 кг (10 × 18 = 180) (Медведев А. С., 1968; Ратов Р. А., 1968; Виноградов Г. П., 1997).
При оценке внутренней стороны нагрузки показателями объема могут быть, например, суммарный расход энергии за время упражнений или суммарные величины пульса в отдельных упражнениях за определенный период времени (Курамшин Ю. Ф., 2003).
Для оценки деятельности сердечно-сосудистой системы (ССС) применяется индекс Руффье (оценка в покое). Реакция ССС на нагрузку определяется при помощи теста Кверга. Определить соответствие применяемой нагрузки текущему функциональному состоянию организма поможет такое простое испытание, как ортостатическая проба (Г. П. Виноградов, 1997; В. И. Дубровский, 1998).
Так же в настоящее время применяется аппарат Polar, который позволяет оценить объем тренировки по расходам энергии или по суммарным величинам пульса.
Основная идея планирования объема нагрузки заключается в определении оптимальных величин объема, исходя из общей концепции планирования тренировочного процесса и рациональных принципов организации нагрузок различной направленности (Виноградов Г. П., 1999).
Интенсивность
Интенсивность – это качественная мера воздействия средств тренировки (Г. П. Виноградов, 1999).
В тяжелой атлетике мерой интенсивности служат:
а) средний вес поднимаемой штанги, определяется путем деления показателя объема выполненной нагрузки на общее количество подъемов (повторений) (Воробьев А. Н., 1981; Виноградов Г. П., 1997);
б) вес в процентах от максимально результата в данном упражнении, А. Н. Воробьев (1981) назвал эту интенсивность относительной интенсивностью нагрузки.
По мнению Д. Вейдера (1992), интенсивностью тренировочной нагрузки в бодибилдинге является:
а) степень усилий, вкладываемых в тренировку;
б) процент от максимального тренировочного веса снаряда.
А. Шварценеггер и Б. Доббинс (1993) считают, что интенсивность – это показатель того, насколько напряженно вы заставляете работать свои мышцы. Чем больший объем работы вы выполняете за данный промежуток времени, тем интенсивнее тренируетесь.
Анализируя литературу по бодибилдингу, касающуюся вопросов изменения интенсивности тренировок, мы столкнулись с тем, что существует несколько взаимосвязанных между собой аспектов тренировочного процесса, которые влияют на изменение интенсивности, такие как:
• величина рабочего веса или отягощения;