Всего за 69.9 руб. Купить полную версию
Иногда после выполнения "полного дыхания" появляются головокружение, неприятное жжение за грудиной, легкая слабость. Причиной этого может быть нерегулярная тренировка в выполнении "полного дыхания" или его упражнений. В этом случае следует перейти на обычное дыхание и успокоиться.
Всем известно, что вдох и выдох желательно делать через нос. Но бывают случаи, когда это "правило" приходится нарушать. Структура дыхания меняется и при физических нагрузках. Предлагаем комплекс специальных упражнений, оказывающих укрепляющее, тренирующее, регулирующее воздействие на организм. Ритм дыхания: выдох вдвое длиннее вдоха.
1. "Ритмичное дыхание с удлиненным выдохом". Вдох делайте на счет 1–3, выдох на 4–6. Постепенно вдох уменьшайте до счета 1–2, а выдох удлиняйте – до 3–6. Следите за четкостью ритма.
2. "Равномерное дыхание с активацией выдоха". Сделайте полный глубокий вдох через нос и удлиненный, предельно полный выдох через рот (как при задувании свечи).
3. "Очистительное дыхание". Сделайте глубокий вдох через нос, а выдох через полусжатые губы тремя-четырьмя короткими толчками. Особенно полезны эти упражнения после длительного пребывания в душном помещении со спертым воздухом.
4. "Успокаивающее дыхание". Отвлекитесь на несколько минут от домашней работы и выполните это упражнение. Медленно, с полным глубоким вдохом поднимите руки дугами вперед и разведите их в стороны с поворотом ладоней кверху. Одновременно слегка приподнимите голову. На медленном полном выдохе вернитесь в исходное положение, проделав обратное движение рук и головы.
Регулярное выполнение дыхательных упражнений способствует нормализации функций всех внутренних органов. Эти упражнения помогут вам на долгие годы сохранить подтянутость и грацию. Не забывайте об этом, какой бы работой вы ни занимались.
Вы уже, кажется, поняли, что даже при острой нехватке времени, а также при желании заняться собой это всегда можно сделать при помощи дыхательных упражнений. Уже через некоторое время вы почувствуете, как изменился цвет вашего лица, улучшилось настроение и появилось желание чем-то заняться, несмотря на усталость.
Расслабьтесь!
Итак, пока у вас появилось свободное время при приготовлении блюда, отложите все остальные домашние заботы на 10 минут. Сделайте следующие упражнения, которые помогут снять усталость, скопившуюся в течение дня, восстановят силы и придадут бодрость.
1. Встаньте прямо. Начиная с запястий, неторопливо проделайте по 4–5 круговых движений по часовой стрелке и в обратном направлении во всех суставах: локтевых, плечевых, тазобедренных, коленных, голеностопных. Стремитесь к наибольшей амплитуде движений.
2. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Сделайте глубокий вдох. На выдохе наклонитесь и захватите левой рукой левую лодыжку. Не сгибая коленей и локтей, прижмите к полу внутренний край левой стопы и внешний край правой. Оставайтесь в этой позе 30 секунд. Затем на выдохе спокойно распрямитесь. В той же последовательности повторите все движения вправо.
3. Сядьте на пол (на ковер), разведите ноги как можно шире в стороны, руки поднимите к плечам. Разводя руки в стороны, наклонитесь вперед, стараясь сохранять туловище прямым. Повторите упражнение 20–25 раз.
4. Лягте на спину, поднимите ноги вверх и упритесь пятками в стену или положите ступни на спинку стула, крышку стола. Сохраните эту позу в течение 5–6 минут.
В заключение необходимо добавить: выполняя наш комплекс упражнений на кухне, необходимо быть предельно внимательными. Подчас наши кухни невелики по размерам – и при выполнении гимнастических упражнений возможно пораниться, так как кухня является местом повышенной опасности. По статистике, 70 % получаемых женщинами бытовых травм происходит именно там. Поэтому необходимо проявлять особую осторожность, занимаясь (в свободные от приготовления пищи минуты) упражнениями из нашего комплекса.
Проявляйте больше изобретательности, находя время и место для занятий, зажимая таз и растягивая мышцы. Чем больше времени вы будете выполнять наши упражнения, тем сильнее будете понимать и чувствовать свое тело. Вскоре вы привыкнете к нашим упражнения – и вам легче будет обрести гибкость, стройность и красоту. Очень часто в вашем сознании будет возникать мысль: "А может, все бросить?". В какой-то момент у всех возникает подобное желание. Это совершенно естественно! Но не стоит этого делать.
Мы видели, как большая часть женщин, совершенно потерявших спортивную форму, произносили фразу: "Я не могу!" И как только они заставили себя преодолеть эту точку, оказывались среди тех, кто ровно и постоянно занимается.
В данном случае хочется отметить еще то, что наш комплекс, направленный на поддержание формы, выработку осанки, красивой фигуры, легкой походки, практически не требует дополнительного времени. Все упражнения выполняем "между делом", не воруя у себя свое свободное время, которого постоянно не хватает и из-за которого приходится откладывать текущие дела.
Для этого не требуется тратить из семейного бюджета дополнительные средства на занятия с тренером, на посещение спортивных комплексов. Сэкономленную сумму вы сможете потратить на приятные для каждой женщины мелочи. Вы, конечно же, знаете сами, чего достойны.
Итогом потраченных усилий будут красивая походка, стройное тело, здоровый цвет лица, упругие бедра, подтянутые ягодицы. И главное, вы приобретете уверенность в себе, почувствуете себя привлекательной, у вас появится хорошее настроение! Не об этом ли вы так долго мечтали?!
Глава 4. Перед телевизором
Без телевидения трудно представить современный мир. Телевизор стоит у нас и в спальне, и в гостиной, и в кухне, одним словом – везде. Современный человек загружен и делами, и работой, так что часто бывает некогда серьезно заняться собой, в частности своей фигурой, а вечером хочется просто посидеть, отдохнуть, просматривая вечерние передачи. Приведенный ниже комплекс рассчитан на тех людей, которые хотят всегда оставаться в форме, не уделяя выполнениям упражнений специальное время. Кроме того, эти упражнения повышают тонус всего организма, позволяют снять усталость и эмоциональное напряжение. К эффективным результатам приводит только систематическое выполнение упражнений. При таком виде гимнастики, в промежутках между упражнениями возможно употребление жидкости, например минеральной воды.
Предлагаем вам упражнения, которые можно выполнить стоя перед телевизором.
Стоя перед телевизором
1. Встаньте ровно – руки на поясе, ноги на ширине плеч. Начинайте делать наклоны влево и вправо по 5 раз в каждую сторону.
2. Встаньте прямо, ладонями коснитесь плеч, ноги поставьте на ширине плеч, делайте наклоны влево и вправо, стараясь локтями коснуться бедра.
3. Встаньте прямо, вытяните руки вдоль тела. Делайте наклоны влево и вправо, стараясь правой рукой коснуться правого носка ноги, а левой – левого. Вернитесь в исходное положение. Выполните по два наклона в каждую сторону.
4. Встаньте прямо, одну руку вытяните вперед, другую положите на пояс, ноги широко раздвиньте. Выполните наклон вперед, вытягивая руку. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение по 5 раз, меняя руку.
5. Встаньте прямо, широко расставьте ноги. Сделайте наклон, касаясь двумя сложенными ладонями до носка одной ноги. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение по 2 раза к каждой ноге.
6. Встаньте прямо, руки поставьте на пояс, ноги на ширине плеч. Выполните наклон назад до возможного предела. Повторите упражнение 10 раз.
7. Встаньте прямо, руки вытяните перед собой, поднимите правую ногу до левой руки, чтобы они соприкоснулись. Затем повторите то же самое с левой ногой и правой рукой. На счет 5 вернитесь в исходную позицию и передохните. Повторите упражнение 10 раз.
8. Встаньте прямо, вытяните левую руку вдоль тела, правую согните на поясе, ноги расставьте на ширине плеч. Сделайте наклон влево, достаньте левой рукой до носка, оставляя правую в неподвижности. Вернитесь в исходную позицию. Затем поменяйте положение рук, сделайте наклон вправо и достаньте до правого носка. Вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение 10 раз.
9. Встаньте прямо, ноги расставьте на ширине плеч, руки вытяните вдоль тела. На счет 1 потянитесь вверх, как будто пытаетесь вырасти на несколько сантиметров, на счет 2 опустите руки, на счет 3 ступни на пол. Выполните упражнение 10 раз.
10. Встаньте прямо, поднимите руки вверх. Сделайте наклон в сторону. Вернитесь в исходное положение. Затем сделайте наклон в другую сторону, опять вернитесь в исходную позицию. Выполните упражнение по 5 раз в каждую сторону.
11. Встаньте прямо. Поднимите левую руку вверх и заведите за спину, а правую опустите вниз и тоже – за спину, попробуйте соприкоснуться пальцами. Затем поменяйте положение рук. Выполните упражнение 10 раз.
12. Встаньте прямо, поднимите руки вверх. Встаньте на цыпочки и выполняйте такие движения, как будто срываете с деревьев яблоки.
13. Встаньте прямо, поднимите руки и сцепите их на затылке, ноги поставьте на ширине плеч. Оставляя нижнюю часть туловища неподвижной, в то же время старайтесь наклонить верхнюю назад. Выполните упражнение 20 раз.
14. Встаньте прямо, выдвиньте правую ногу вперед, левую – назад. Двумя руками упритесь в колено правой ноги и делайте ритмичные полуприседания, все время меняя положение ног.
15. Встаньте прямо, согните одну ногу в колене. Постарайтесь с поджатой ногой выполнить 2–3 приседания. Если сразу не получится, можно начать с полуприседаний. Затем поменяйте положение ног и выполните это упражнение, постепенно увеличивая количество приседаний до 10.