Всего за 69.9 руб. Купить полную версию
21. Поворачивайте голову в направлении справа налево и обратно. Это упражнение можно делать во время мытья посуды. Продолжительность выполнения – 1–2 минуты.
22. Выдвиньте нижнюю челюсть вперед. Затем верните ее в нормальное положение. Повторите это упражнение 8 – 10 раз.
23. Сделайте несколько круговых движений головой – последовательно вперед, направо, налево и вновь вперед. Выполните упражнение в обратном направлении. Повторите 4–5 раз. Движения должны быть плавными, легкими, с наибольшей амплитудой. Закончите упражнение быстрым и легким массажем кончиками пальцев – щек, подбородка и шеи. Каждая женщина хочет иметь красивые плечи и высокую грудь. Совсем немного времени вам потребуется для осуществления своих желаний.
24. Поднимите правую руку вверх и медленно описывайте ею большие круги. То же самое проделайте левой рукой. Для выполнения этого упражнения вам не потребуется много времени: просто в перерыве между приготовлением пищи или сервировкой стола сделайте по 10 взмахов каждой рукой.
25. Классическое упражнение для груди: выпрямите спину, поднимите голову, сложите руки перед грудью, соединив кончики пальцев, при этом локти держите горизонтально. Несколько раз прижмите ладони как можно крепче друг к другу и подержите их так 10 секунд. Расслабьтесь и повторите упражнение снова.
Красивая походка
Выработать красивую походку не так уж трудно. Выполняйте наши советы, передвигаясь по дому. И спешим вас уверить, что вскоре ваша походка будет близка к совершенству.
Ставя ноги на пол, нужно сначала коснуться пяткой, затем плавно перенести упор на среднюю и вслед за ней – на переднюю часть стопы. Иными словами, в шаге участвует вся стопа, от пятки до носка, но движение должно быть постепенным, плавным, мягким, тогда ваша походка будет выглядеть упругой и свободной.
Как вы выносите ногу вперед при шаге? От колена? Неправильно – в движении должна участвовать вся нога от бедра. Корпус прямой, голова не склоняется при каждом шаге, подбородок слегка приподнят, плечи развернуты. На носки смотреть не надо, но выработайте, пожалуйста, привычку ставить их чуть-чуть в стороны. Ни в коем случае не внутрь!
Последите за своим шагом, здесь необходимо чувство меры: также некрасиво выглядят размашистая, "мужская" походка с широким шагом и семенящая. Шаг должен равняться длине трех ваших стоп – разумеется, с учетом роста и комплекции, размера ноги.
При сидячей работе
Если вы длительное время работаете за столом с опущенной головой, выполняя при этом однообразные упражнения руками, необходимо подумать и о профилактике шейного остеохондроза. Постарайтесь выбрать правильную позу, а если это затруднительно, найдите возможность время от времени менять ее.
Какую позу можно считать правильной? Выполняя работу сидя, обязательно опирайтесь о спинку стула, чтобы облегчить нагрузку на мышцы спины. Сиденье стула должно быть твердым, его высота – не должна превышать длины голени, спинка должна быть на уровне лопаток, а высота стола такой, чтобы надплечья были свободно опущены, а туловище не наклонялось вперед. Позаботьтесь об этом при покупке кухонной мебели! При работе не следует излишне наклонять голову. Расстояние от глаз до рассматриваемого предмета – 30–35 см. Тем, кто в основном работает стоя, надо следить, чтобы нагрузка равномерно распределялась на обе ноги.
Упражнения при усталости ног
Если у вас устали ноги, следующие упражнения помогут снять усталость.
Выполните упражнения сидя:
1. Напрягите мышцы ног, подогните пальцы, затем разогните их и расслабьте мышцы.
2. В том же исходном положении, что и в предыдущем упражнении, соедините колени, напрягая мышцы ног. Ступни при этом на полу на ширине плеч. Затем расслабьтесь.
3. Если у вас что-то упало, поднимите предмет сначала пальцами левой ноги, а потом правой.
Выполните упражнения стоя:
1. Приподнимитесь на носки, задержитесь в таком положении, затем опуститесь на всю стопу.
2. Встаньте прямо, носки и пятки поставьте вместе. При таком положении приподнимитесь на пальцах и медленно опуститесь на пятки.
3. Встаньте прямо, обопритесь на наружные края стоп. Вернитесь в исходное положение. Это упражнение очень полезно для профилактики плоскостопия.
В вашей голове при выполнении упражнений будет идти нескончаемый диалог – и по мере того, как вы будете овладевать данным комплексом, внимательно прислушивайтесь, что вам скажет ваше сознание, а что – ваше тело. Тело подскажет вам, какая мышца в данный момент правильно работает – это вызовет ощущение, которое мы называем "хорошей" болью. Когда же вы делаете что-то неправильное, возникает "плохая" боль.
Ваше сознание будет посылать в мозг сигналы, которые заставят отличать один вид боли от другого. Если в любое время вы почувствуете дискомфорт, на миг задумайтесь – это плохая боль или хорошая. Если вам кажется, что телу по-настоящему больно, а упражнения выполнялись правильно, то появится такое ощущение, какого раньше не доводилось испытывать.
Вашим мышцам будет тепло, вы осознаете, что они работают, а не перенапрягаются, почувствуете их растяжение. Возникнет ощущение, что мышцы, с которыми вы сейчас работаете, находятся как бы отдельно от остальных. Вот каковы признаки хорошей боли. Продолжайте работать дальше. Не позволяйте этой боли становиться предлогом для того, чтобы прекратить занятия. Будьте предельно внимательны и различайте плохую и хорошую боль.
На протяжении занятий нашего уникального комплекса ваши мышцы, наверное, будут работать интенсивнее, чем раньше, но единственный способ, которым можно укрепить свои мышцы, – это заставить их работать. Как вы уже поняли, наш комплекс упражнений дает возможность сделать это в домашней обстановке, не прибегая к помощи специалистов и не утруждая себя поездками в спортивные клубы.
Будьте готовы к тому, что во время занятий у вас, вслед за вашими мышцами, возникнет желание закричать: "Нет!". Это происходит со многими. Но в тот момент, когда вам кажется, что больше не можете ничего сделать, то настройте себя на то, что на самом деле можете! Когда вы слышите это внутреннее "Нет!", отвечайте на него твердым "Да!". Вы в силах это сделать – мы в этом уверены.
Дышите глубже! в любом месте и в любое время!
Знаете ли вы, что для поддержания стройности фигуры очень важно… правильное дыхание? Именно при помощи диафрагмы и брюшной стенки, при вдохе и выдохе осуществляется массаж внутренних органов. Большое значение при этом придается задержке дыхания. Обычно она составляет 30–60 секунд. Тренированный человек может увеличить ее до 2 минут и более.
Частота и глубина дыхания являются своеобразными приемами самомассажа внутренних органов. Так, глубокий плавный вдох с задержкой на 1–2 секунды и спокойный выдох нормализуют работу внутренних органов; глубокий вдох с задержкой дыхания до 10 секунд и более, с последующим напряженным толчкообразным выдохом, усиливает их функцию.
Дыхательные упражнения можно выполнять в любом исходном положении, в зависимости от того, какую работу вы выполняете.
Для овладения методикой правильного дыхания предлагаем специальные упражнения, которые дадут вам возможность отработать его по стадиям. Каждое из них включает в себя массаж определенных внутренних органов.
1. "Полное дыхание". Перед началом медленно, но с силой произведите выдох, одновременно втягивая внутрь брюшную стенку. Затем медленно через нос делайте вдох: сначала выпятите брюшную стенку, затем расширьте грудную клетку и одновременно расширяйте верхние ребра.
В конце концов, когда воздух заполнит легкие, живот слегка втяните внутрь, создавая опору наполненным воздухом легким. Задержите дыхание на 1–2 секунды, выдохните с дальнейшим втягиванием живота внутрь, грудь держите слегка приподнятой и расставленной. Затем постепенно расслабьте живот, сожмите ребра и опустите плечи, выпустите воздух наружу через нос.
По мере освобождения легких от воздуха, грудь и живот опустите, а брюшную стенку втяните. Выполните упражнение сначала 3 раза и постепенно доведите до 20. Вдох и выдох должны проходить спокойно, без помощи мышц.
2. "Дыхание животом, или нижнее дыхание". Одну ладонь положите на живот, другую на грудь (если руки заняты, то можно обойтись и без этого). Мышцы расслабьте. Сделайте медленный, но сильный выдох, при этом брюшную стенку втяните внутрь. Медленно через нос сделайте вдох, диафрагма при этом движении расслабляется, брюшная стенка округло выпячивается наружу, нижняя часть легких наполняется воздухом.
При выдохе брюшную стенку втяните внутрь, воздух из легких выпустите через нос. При выполнении подряд нескольких дыханий – живот выполняет волнообразные движения, массируя желудок, кишечник, печень.
3. "Среднее, или грудное дыхание". Внимание будет направлено на ребра. После выдоха медленно вдыхайте через нос, постепенно расслабляя ребра. Брюшная стенка и плечи в акте дыхания не участвуют. Контролирующая дыхательные движения рука, расположенная на груди, должна приподниматься вместе с грудной клеткой. Рука, расположенная на животе, остается неподвижной. При выполнении этого упражнения массируются сердце, печень, селезенка. При возможности выполняйте это упражнение по 4–6 раз 2 раза в день.
4. "Верхнее дыхание". Внимание направьте на верхнюю часть легких. После выдоха медленно вдохните через нос, поднимая ключицы и плечи, при этом воздух будет наполнять верхнюю часть легких. Выдох делайте через нос, постепенно расслабляя ребра верхней части грудной клетки и опуская плечи. Живот и средняя часть грудной клетки остаются неподвижными. При этом упражнении происходит массаж легких и лимфатических узлов грудной клетки.