Всего за 69.9 руб. Купить полную версию
16. Встаньте прямо, ноги поставьте вместе. Сделайте наклон вперед, одновременно вытягивая руки назад. Вернитесь в исходное положение. Выполните это упражнение не менее 13 раз.
17. Встаньте прямо, расставьте ноги шире плеч, руки сцепите в "замок" внизу за спиной. Делайте наклоны в стороны, одновременно приподнимая руки. Выполните упражнение по 5 раз в каждую сторону.
При выполнении этого упражнения необходимы две гантели весом по 0,5 кг каждая. Если вы делаете эти упражнения с гантелями, тогда уменьшите количество движений, так как возникает двойная нагрузка.
18. Встаньте прямо, руки с гантелями поднимите вверх. Опустите одну из рук в сторону до уровня плеча. Верните ее в исходную позицию. Повторите то же самое другой рукой. Выполните упражнение 5–6 раз.
19. Встаньте прямо, руки с гантелями поднимите вверх. Опустите обе руки и коснитесь ими плеч. Выполните упражнение 5–6 раз.
20. Встаньте прямо, руки с гантелями разместите около плеч. Поочередно разгибайте руки, вытягивая их в сторону и потом возвращая в прежнее положение. Выполните упражнение не менее 5 раз.
При выполнении этого упражнения можете использовать все, что есть под рукой, – от книги до небольшой кастрюли.
21. Встаньте прямо, расставьте ноги на ширине плеч. Руки с каким-нибудь предметом, например с книгой, поднимите вверх и делайте ритмичные наклоны влево-вправо, не сгибая рук. Выполните упражнение не менее 10 раз.
Перед выполнением этого упражнения, необходимо как следует растянуть мышцы. Этого можно добиться при помощи наклонов в разные стороны, одновременно помогая себе рукой посильнее растянуть ногу. Также вам понадобится стул.
22. Встаньте прямо. Поднимите одну ногу и опустите ее на спинку стула, не сгибая. Сделайте наклон в сторону вытянутой ноги, доставая до носка. Поменяйте положение ног и повторите упражнение. Выполните его не менее 10 раз каждой ногой.
23. Встаньте прямо, приподнимите одну ногу от пола на 5 см. Выполните круговые движения в течение 1 минуты. Затем то же самое повторите другой ногой.
Это упражнение рекомендуется для укрепления мышц бедер.
24. Напоминает предыдущее упражнение, только выполняйте круговые движения левой ногой в левую сторону, правой – в правую сторону.
Следующее упражнение рекомендуется для укрепления мышц ягодиц.
25. Встаньте прямо. Слегка приподнимите левую ногу над полом и выполняйте ею маховые движения назад. Затем поменяйте положение ног. Повторите упражнение по 5 раз каждой ногой.
26. Встаньте прямо, поставьте руки на плечи. Выполните вращательные движения согнутыми руками по 10 раз вперед и назад.
27. Встаньте прямо, расположите руки у грудной клетки. Делайте плавательные движения руками. Выполняйте упражнение в течение 2 минут.
28. Упражнение подобно предыдущему упражнению, только руки разводятся в стороны; например, два раза выполняются движения перед грудью, два раза разводятся в стороны – и повторяется снова.
29. Встаньте прямо, руки вытяните перед собой, ноги сомкните. Выполните 10 приседаний.
30. Встаньте прямо, отведите руки за спину и постарайтесь взяться пальцами за локоть другой руки, образуя своеобразный "замочек". Согните в колене одну ногу и как можно ближе поднесите ее к груди. Выполните то же самое другой ногой.
31. Встаньте прямо. Приподнимите одну ногу над полом на высоту 5 см и раскачивайте ее энергично взад-вперед. Потом поменяйте положение ног.
32. Встаньте прямо, вытянув руки вдоль туловища, ноги поставьте на ширине плеч. Сделайте мах ногой и хлопните под ней руками. Вернитесь в исходное положение. Выполните то же самое другой ногой.
33. Встаньте прямо, ноги поставьте вместе, руки вытяните вдоль туловища. Правое плечо поднимите вверх, затем вперед, опять вверх. Вернитесь в исходное положение. Повторите то же другим плечом.
34. Встаньте прямо, ноги поставьте вместе, руки опустите вниз и соедините в "замок". Выполните мах согнутой левой ногой в сторону, с небольшим наклоном вперед. Вернитесь в исходное положение. Повторите то же другой ногой.
35. Встаньте прямо, ноги поставьте вместе. Поднимите согнутую ногу и прикоснитесь локтем согнутой руки к колену.
36. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Руки на пояс, после чего выталкивайте бедра вперед, одновременно отводя верхнюю часть туловища назад. Вернитесь в исходную позицию, досчитав до 5. Выполните упражнение 10 раз, время от времени позволяя себе небольшую передышку.
37. Встаньте прямо, руки опустите вниз. Поднимите руки вверх, после чего приподнимитесь на носки и потянитесь за руками. Зафиксируйте положение на несколько секунд. Вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение 5–6 раз.
38. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Руки вытяните вверх, сделайте глубокий вдох и наклонитесь вперед, коснувшись руками как можно дальше между ногами. Вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение несколько раз.
39. Встаньте прямо, ноги поставьте вместе, возьмите палку (длиной около 1 м) за оба конца. Согнув руки, отведите их за спину так, чтобы палка находилась на уровне соединенных лопаток. Сделайте глубокий вдох, руки медленно выпрямите вверх, голову отведите назад, спину прогните. После этого сделайте глубокий выдох и вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение 5–6 раз.
40. Встаньте прямо, спину держите ровно, руки отведите в стороны. Медленно делайте круговые движения руками, сводя лопатки с напряжением, когда отводите руки назад. Голову при этом держите прямо. Дыхание свободное. Выполните упражнение несколько раз, делая передышки.
41. Встаньте прямо лицом к стене на расстоянии шага, ладонями обопритесь о стену на уровне груди (шире плеч). На счет 1–2 сгибайте руки так, чтобы лопатки были на высоте плеч, коснитесь грудью стены и сделайте вдох. На счет 3–4 разгибайте руки. Вернитесь в исходное положение и сделайте выдох.
42. Встаньте прямо, спиной к стене, прижимаясь к ней затылком, ладонями, лопатками. Сделайте приседание. После чего вернитесь в исходное положение. В исходном положении сделайте вдох, во время приседания – выдох. Выполните упражнение 5–6 раз.
Комплекс упражнений, выполняемых сидя на полу или с использованием стула.
Сидя перед телевизором
1. Сядьте на пол, вытяните ноги перед собой. Выполняйте поочередное сгибание и разгибание стоп.
2. Согнув ноги, старайтесь коленями коснуться пола в разные стороны.
3. Сидя на полу с согнутыми в коленях ногами, разогните одну из них, поднимая ее вверх. Повторите то же другой ногой.
4. Сядьте на пол, ноги широко раздвиньте в стороны. Делайте наклоны – вправо, влево, вперед. Вернитесь в исходное положение.
5. Сидя на полу, согните одну ногу и поверните ее назад, другую вытяните прямо, старайтесь достать руками до носка вытянутой перед собой ноги.
6. Сидя на полу, широко раздвиньте ноги. Приподнимите одну ногу над полом, держите ее в таком положении 10–20 секунд. Опустите и повторите то же самое другой ногой.
7. Сидя на полу, согните в колене одну ногу, другую вытяните и приподнимите. Делайте маховые движения, в то же время крепко прижимайте к груди согнутую ногу. Выполните по 5 махов каждой ногой.
8. Сидя на стуле, держитесь за сиденье. Поверните колени вправо, носки влево. Потом выполните движение наоборот – колени влево, носки вправо.
9. Сидя на стуле, оторвите одну ногу от пола, согните ее в колене, выпрямите, опустите. Повторите то же другой ногой.
10. Сидя на стуле, широко раздвиньте ноги. Выполните пружинящие наклоны влево, вправо. Сделайте по 5 наклонов в каждую сторону.
11. Сидя на стуле, поднимите ноги на уровне сиденья. Делайте перекрестные движения – "ножницы". Выполните упражнение 10 раз, затем передохните и повторите еще 5 раз.
12. Сидя на стуле, согните ноги и не касайтесь ими пола. Выпрямите ноги вперед, разведите в стороны, опять вперед. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз.
13. Сидя на стуле, ноги разведите врозь, стопы наружу, руками обопритесь о бедра, локти разведите в стороны. Выполняйте наклоны вперед то к правой, то к левой ноге, не выпрямляясь.
14. Сидя на стуле, возьмитесь руками за основание сиденья, ноги ровно. Выполняйте движения грудной клеткой влево и вправо.
15. Сидя на стуле, выполните ногами движения "велосипеда". Сделайте по 10 движений, после непродолжительного отдыха повторите.
16. Откиньтесь на спинку стула. Выполняйте поочередно махи ногами вверх. Сделайте по 5 махов каждой ногой.
17. Сидя на стуле, наклоните корпус к левой ноге, правую руку выведите в сторону-кверху. Повторите то же к правой ноге.
18. Сядьте на край стула, руками держитесь за его основание; вытянув ноги прямо, поставьте их на пол. Обопритесь о сиденье и поднимитесь, выпрямляя корпус тела и ноги. Упражнение напоминает выполнение "мостика".
19. Сидя на стуле, согните ноги в коленях, руки – в локтях. Попытайтесь достать локтем правой руки до колена левой, при этом правую вытяните вперед. Выполните упражнение по 5 раз каждой ногой.
20. Обопритесь о сиденье стула. Выполните отжимание. Передохните и повторите. Сделайте упражнение 5 раз.
21. Сидя на полу, широко раздвиньте ноги, поднимите их вверх и сомкните. Опустите и вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение, не касаясь ногами пола.
22. Сидя на стуле, обхватите руками спинку стула сзади. Приподнимите ноги и вытяните их, делайте качающиеся движения вверх-вниз, не касаясь пола.
23. Сядьте на стул с подлокотниками. Опираясь руками о подлокотники, привстаньте на носки. Опуститесь в исходное положение. Выполните упражнение не менее 10 раз.