Всего за 69.9 руб. Купить полную версию
Если делать такие упражнения, то излишки адреналина избавят вас от своего присутствия. Вы убедились, что необязательно посещать оздоровительные клубы? Стоит только не лениться и на время просто забыть об усталости.
Для начала, справившись с таким объемом упражнений, со временем усиливайте нагрузки и регулярно повторяйте.
А от своего имени мы с уверенностью можем вас поздравить с победой.
Вы победили! Научились получать удовольствие от физических упражнений. Лень и усталость вас больше не потревожат. Вы по-прежнему энергичны и бодры.
Дорогие читатели, мы предложили вам самые простые упражнения, но надеемся, они вам понравились, и у вас никогда не возникнет желания ими пренебречь.
Никогда не давайте лени одолевать вас – и делайте красивыми себя сами, тогда появится уверенность в себе и своих силах. Все в наших руках! Всегда помните: если вы двигаетесь, значит живете!
Глава 3. Спортзал на кухне
Каждой женщине ежедневно приходится выполнять однообразную работу по дому: убирать в комнатах, готовить еду. Подчас на это уходит большая часть свободного от работы времени – и совсем не остается сил, чтобы позаботиться о себе. Но не огорчайтесь: это время можно провести с пользой. Для этого мы предлагаем вашему вниманию экспресс-комплекс, который укрепит и поднимет тонус мышц всего тела.
Самое главное – вам не придется проводить долгие часы в спортзале. Эти простые упражнения на все группы мышц не потребуют затраты большого количества времени – и их выполнение можно сочетать с работой по дому. Это тот редкий случай, когда вы можете убить двух зайцев сразу, превратив свою повседневную работу в интенсивный гимнастический комплекс.
Наши упражнения помогут вам избавиться от знакомого чувства усталости, справиться с гиподинамией и обрести "второе дыхание", чтобы с новыми силами приступить к дальнейшей работе.
Ни одно из предлагаемых упражнений не предполагает сильного напряжения мышц. Нет надобности быстро выполнять упражнения, подпрыгивать. Вы можете придерживаться того темпа, который позволит вам сочетать работу по дому с выполнением упражнений. Во время работы или занятий необходимо все время следить за осанкой.
Помните, что ежедневные физические упражнения помогут сохранить прекрасный цвет лица и бодрое настроение, ускорят выделение вредных веществ из организма, улучшат кровообращение. Это ли не повод наконец-то заняться собой?
Каждая женщина мечтает избавиться от лишнего веса, уменьшить объем бедер, сформировать ягодицы и тонкую талию. Мы научим вас управлять своим телом. Воспользовавшись нашими несложными советами, вы осуществите свою мечту! И чем чаще вы будете выполнять наши упражнения, тем быстрее добьетесь наилучшего результата.
Мы предлагаем комплекс упражнений, которые можно выполнять на кухне во время приготовления пищи.
Не отходя от плиты!
Пока ваши домашние ждут от вас чего-то необыкновенного, вы вполне можете совместить процесс приготовления пищи с совершенствованием своей внешности.
1. Помешивая пищу, сделайте по 2–3 "скручивания" туловища вдоль продольной оси в правую и левую стороны. Сразу после этого, отложив на минутку ложку, несколько раз сожмите и разожмите пальцы рук.
2. Если вы режете овощи для салата, можете заодно потренировать ягодичные мышцы, напрягая и расслабляя их в процессе работы.
3. Стоя возле стола, поставьте пятки вместе и поднимитесь на носках над полом примерно на 2–3 см. Не опуская пяток, согните колени и опуститесь примерно на 2–3 см. Обратите внимание на ощущения в мышцах: они должны почувствовать растяжение. Вернитесь в исходное положение.
4. Вновь соедините пятки и приподнимитесь на пальцах ног. Напрягите мышцы таза и вытолкните его вперед, резко сжав ягодицы. Слегка согните колени. Вы почувствовали, что ваши мышцы растянулись сильнее? Это упражнение сделает сильнее и крепче ваши ягодицы.
5. Поочередные напряжение и расслабление тазовых мышц обеспечат силу и гибкость ваших бедер, ягодиц, живота и поясничного отдела позвоночника. Это упражнение снимает напряжение с пояснично-крестцового отдела позвоночника, который всегда был уязвимым местом для женщин: большая часть женщин ходит с постоянно напряженной поясницей – и эта часть их тела, как правило, не совсем гибка.
6. Выполняя какую-либо работу на кухне, постарайтесь по возможности делать ее сидя. Этим вы застрахуете себя от быстрого переутомления и повысите свою работоспособность. Присядьте на край стула и зажмите мяч между колен. Ступни держите врозь, а мяч удерживайте давлением внутренней поверхности бедер. Важно при этом сохранять правильную осанку.
7. Зажмите мяч между внутренними поверхностями бедер как можно сильнее и задержите его в таком положении на несколько секунд. Это упражнение заставит работать ваши мышцы. Затем зажим можно ослабить, а потом – снова сжать бедра. Поднимаясь со стула, расправьте плечи и выпрямите спину.
8. Не забывайте об упражнениях, направленных на укрепление позвоночника. Чтобы достать из нижнего ящика шкафа необходимую вещь, сделайте наклон, сгибая только поясницу, стараясь держать спину прямой.
9. Если вы чистите картофель стоя, то можете в это время выполнить следующее упражнение. Согните правую ногу в колене так, чтобы бедро находилось перпендикулярно полу. Затем опустите ногу и заново поднимите ее, только уже не сгибая в колене. Выполните это упражнение несколько раз, чередуя правую и левую ногу. Помните о том, что обязательно нужно втягивать живот. Это поможет вам сохранить правильную осанку, что защитит ваш позвоночник от бытовых травм.
10. Пытаясь дотянуться до чего-либо, вы можете одновременно с этим выполнить упражнение для икроножных мышц. Приподнимитесь на носки и плавно опуститесь. Повторите эти пружинистые движения несколько раз.
11. Таким же образом вы можете выполнить подъем на низкую скамейку. При этом надо обязательно держать спину прямой.
12. Если по какой-либо причине вам неудобно выполнять наклоны в кухне, эти упражнения вполне можно заменить приседаниями. Старайтесь при выполнении приседаний сохранять правильную осанку и не отрывать пяток от пола.
От того, насколько низко вы опускаетесь, делая приседания, зависит, какие мышцы вы сможете укрепить. Неглубокое опускание прорабатывает в основном мышцы передней и задней поверхности бедер, а более глубокое – мышцы ягодиц. Главное – не переусердствовать. Чтобы не травмировать колени и спину, никогда не опускайтесь слишком низко (максимально допустимое приседание – чтобы бедра были параллельны полу) и держите спину по возможности вертикально.
Ноги требуют особой заботы и внимания. Женщины обычно выполняют большую часть работы по дому стоя, поэтому усталость, ощущаемая в конце дня в нижних конечностях, стала почти привычной. Увы, отеки и покраснения отнюдь не способствуют красоте и стройности ваших ног. Со временем мышцы теряют упругость, поэтому необходимо скорректировать их при помощи физических упражнений. Неправильно подобранный комплекс может лишь усугубить положение: возникает гипертрофия мышц или излишняя их рельефность, а тяжелые мускулистые ноги зрительно укорачивают фигуру.
13. Если это упражнение вы будете выполнять достаточно часто и регулярно, очень быстро вы добьетесь того, что ваши ноги станут стройными и красивыми. Для этого вам следует в положении стоя поочередно отставлять одну ногу в сторону, плавно придвигая к ней другую.
14. Это эффективное упражнение поможет вам сделать ноги здоровыми и сильными. Каждый день по нескольку минут устраивайте на кухне небольшую пробежку. Можете бегать прямо возле плиты, пока закипает бульон.
15. Следующее упражнение поможет вам развить и скорректировать ягодичные мышцы. Для этого вам необходимо просто присесть на стул и поочередно напрягать и расслаблять мышцы. Результат этого несложного упражнения вы заметите уже через неделю, и с каждым разом эффект будет все заметнее.
16. Когда вы моете посуду, несколько минут посвятите тому, чтобы расслабиться, растянуть мышцы. Согните колени и слегка наклонитесь вперед. Перенесите центр тяжести на левую ногу, потом – на правую. Эта растяжка хороша для подколенных сухожилий, которые станут более эластичными. Кровь начнет циркулировать быстрее, позвоночник расправится. Все это вы сможете сделать, не выходя из кухни. Поверьте, работа от этого только выиграет.
17. Это упражнение лучше делать под спокойную музыку, не очень быстро и без напряжения. Во время нарезки овощей или промывая зелень, периодически на вдохе подтягивайте брюшную стенку к позвоночнику, повторяя это не менее 5–8 раз с интервалами для отдыха в 8 – 10 секунд. После выполнения нескольких упражнений вы будете выглядеть тоньше и стройнее, а ваш несколько располневший животик станет плоским.
18. Для сохранения правильной осанки следите за тем, чтобы в процессе работы и при выполнении упражнений лопатки не выпирали. Для этого постоянно контролируйте положение позвоночника, расправляя при этом плечи. В перерыве между домашними делами поднимите руки вверх и сделайте несколько наклонов вперед, держа спину прямой. Есть много секретов сохранения молодости кожи шеи. Вам не придется для этого идти в специальный косметический салон или тренажерный зал. Сохранить свою красоту вам вполне по силам в домашних условиях.
19. Упражнения для шеи удобно выполнять сидя. Но не стоит забывать о спине: выпрямите ее. Запрокиньте свободно голову назад, затем опустите ее вперед. Движения следует делать медленно, сохраняя при этом спокойное глубокое дыхание. Повторите 10–15 раз.
20. Наклоните голову в правую сторону, касаясь ухом плеча, затем – в другую. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение, наклоняя голову по 10 раз в каждую сторону.