Всего за 69.9 руб. Купить полную версию
9. Стоя, поднимите и опустите 30 раз правую ногу, согнув ее в колене. Если для первого раза такая нагрузка покажется слишком большой, то проделайте упражнение 20–25 раз, но не останавливайтесь на этом. Потренировав правую переднюю часть бедра, принимайтесь за левую. Спустя 5 минут повторите упражнение.
Еще одно маленькое, но не менее важное упражнение для ног и икр.
10. Встаньте прямо. Постойте 10 секунд сначала на одной ноге, согнув другую в колене, а затем на другой.
К такому маленькому упражнению, которое вы выполните с легкостью, прибавим еще одно – очень простое.
11. Встаньте прямо, поставьте носок ноги на какой-нибудь предмет, но не высокий (конечно, нога должна быть без обуви, чтобы чувствовать движение). Поднимайте всю ступню. Досчитав до 20, вернитесь в исходное положение. Повторите то же другой ногой.
Но как все же полюбить движение, когда порядком устали? Как перейти от лени к ощущению легкости? Конечно, сначала нужно себя заставить.
Начните просто ходить пешком на работу и с работы, не доезжая одну или две остановки. А потом постепенно увеличивайте расстояние и темп.
Не бойтесь трудностей и лени. Преодолевая их в себе, вы совершенствуетесь и увеличиваете силы.
Вы поворачиваетесь всем телом потому, что спина покалывает, а шея от боли не позволяет повернуть головой в нужном направлении? Не отчаивайтесь, вы должны поверить, что в состоянии помочь себе сами. После выполнения следующего упражнения вам станет намного легче. Возможно, боль не утихнет навсегда, но по крайней мере вы о ней забудете.
12. Встаньте прямо, поставьте ноги врозь, руки скрестите на пояснице. Наклоните голову вперед, полуприсядьте и откиньте голову назад. Повторите упражнение 8 раз.
13. Согните руки в локтях и поставьте перед собой, пальцы должны находиться друг против друга. Повернитесь торсом в правую сторону, отведите локти назад и разведите руки в стороны. Вернитесь в исходное положение и проделайте то же самое в левую сторону.
Следующие упражнения – специально для мышц шеи.
14. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Положите правую руку на левый бок, а кисть левой руки на голову и слегка нажмите в левую сторону. Повторите то же самое в другую сторону. Выполните упражнение по 4 раза в каждую сторону.
15. Встаньте прямо. Поверните голову в сторону, наклоните, пытаясь достать до уха. Но будьте осторожны, не сверните шейные позвонки! Поверните голову в другую сторону и проделайте то же самое.
А теперь мы хотим предложить упражнение по тренировке голоса. Да-да, не удивляйтесь: и такое существует! Не торопитесь рассуждать, что вам это не пригодится, так как этим должны тренироваться только оперные певцы и музыканты. Ведь вам, независимо от образования и места службы, приходится общаться с людьми, разговаривать, напрягать голосовые связки? А им тоже необходим отдых. Особенно это касается таких профессий, как учитель, воспитатель, менеджер, организатор.
1. Поцокайте языком сначала негромко, но постепенно усиливая звуки. Выполните упражнение в течение 10–30 секунд. Понравилось? Повторите несколько раз с небольшим интервалом.
Попробуйте открыть в себе талант певца следующим упражнением.
2. Пропойте сначала на низкой октаве, переходя на высокую. Через 15 секунд повторите по 2–3 раза.
Сделайте немного упражнений для дыхания.
1. Откройте рот. Сделайте вдох и выдох носом. Выполните упражнение 8 – 10 раз.
2. Закройте нос пальцами и досчитайте до 10 (после выдоха). Повторите то же самое с открытым носом.
3. Поверните голову направо и сделайте вдох, вернитесь в исходное положение – выдох. Повторите то же самое в другую сторону. Выполните упражнение 10 раз.
Выполнять перечисленные упражнения можно стоя или сидя, но обязательно сохраняя осанку.
Не забыли, какой должна быть осанка? Спина прямая, голова не опущена, плечи распрямлены, живот втянут.
Вы знаете, к чему приводят страх, гнев и другие отрицательные эмоции? К сильным мышечным напряжениям. Какая связь? Самая реальная. Когда мы злимся, то непроизвольно сжимаем руки в кулаки. Когда испытываем страх или боль, появляется нервное дыхание. Что нужно сделать, чтобы правильное дыхание восстановить, мы уже рассказали немного раньше.
Существует связь между психикой и мускулатурой, которая позволяет нам вызывать в мышцах и органах состояния, соответствующие эмоциональному отдыху, вызывает стабилизацию всех систем организма. После восстановления дыхания вы почувствовали покой в сердце и душе? Если вы ответили на этот вопрос утвердительно, значит лень только наблюдала за вами. Вы молодец!
Теперь можно перейти от дыхания к более сложным упражнениям. Не бойтесь и не настраивайтесь на отказ от них при услышанном слове "сложные".
1. Очень устали плечи – и их практически невозможно распрямить? Просто подвигайте плечами, вытянув руки вниз.
2. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Немного отведите правое плечо назад, а левое вперед. Затем поменяйте расположение плеч местами. Двигайтесь ритмичнее!
3. Поднимайте попеременно то одно плечо, то другое. Дотянитесь сначала до одного уха, потом до другого. Выполните упражнение в течение 2 минут.
Одно упражнение – для плеч, шеи и спины.
4. Встаньте прямо, расставьте широко ноги, выпрямите спину, поднимите голову, распрямите плечи. Положите руки на поясницу и медленно потянитесь. Растяните все мышцы и, досчитав до 20, вернитесь в исходное положение.
Плечи чувствуют тяжесть?
5. Встаньте прямо, поднимите плечи как можно выше, расслабьте их, проделайте это еще раз, опустите плечи, закройте глаза и полностью расслабьтесь. Пусть плечи "осядут вниз". Отдохните 30 секунд и повторите упражнение 2 раза.
О гимнастике для рук мы уже писали, но попробуйте выполнить еще несколько упражнений.
6. Растопырьте пальцы как можно шире, зафиксируйте положение. Досчитав до 5, расслабьтесь. Повторите упражнение 3 раза.
7. Кисти рук поднимите вверх-вниз. Сначала не быстро, но с каждым разом увеличивайте скорость. Для выполнения упражнения будет достаточно 2 минут.
Следующее упражнение для ног.
8. Возьмите мяч или другой предмет, зажмите его выше колен и попробуйте сделать несколько шагов. Получается? Так не останавливайтесь! Кстати, это полезно и ягодицам.
Чтобы вернуть ногам прежнюю природную подвижность.
9. Встаньте прямо. Поднимитесь на цыпочки и медленно опуститесь на пятки. Присядьте и посидите на корточках в течение 30 секунд.
Если вы уже проделали все упражнения по отдыху и растяжке мышц спины, которые мы вам предлагали, не откажитесь еще от одного – и ваша осанка будет привлекательной.
10. Встаньте прямо, ноги поставьте вместе. Выгните спину назад. Вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение несколько раз.
11. Теперь выгните грудь вперед, а руки, сцепив их над головой, опускайте за спину. Выполните упражнение 6 раз, с интервалом в 1 минуту.
12. Выпрямите спину, положите руки на плечи и отведите назад. Вернитесь в исходное положение. Через 5 секунд повторите упражнение.
Не правда ли, спинные суставы и позвоночник с вашей помощью встали на место, готовы принять еще долю нагрузок и не напоминать о себе до следующего упражнения?
Об упражнениях для ног мы написали довольно много и подробно, не надо будет терять драгоценное время, раздумывая – как, в каком положении, сколько раз их выполнять и стоит ли повторять.
И пока время тянется и вы находитесь на рабочем месте, давайте периодически отдыхать ногам, икрам и пальцам ног. Всегда помните, что никто не снимет с вас обязанности, которые вы выполняете на работе, но и никто не осудит вас, если вы сможете одолеть еще одно препятствие в жизни – лень.
И все же нам никак не хочется с вами прощаться – и именно поэтому мы предлагаем вам следующий комплекс физических упражнений, который подходит вечным нашим труженикам – ногам. Все равно им больше приходится уставать. Приготовьтесь их отблагодарить.
1. Сядьте, помассируйте каждую ступню, хорошенько разминая, сгибая и разгибая пальцы, чтобы почувствовалось горение, костяшками пальцев массируя подошву. Не ищите отговорки по поводу того, что негде сесть! У вас же бывает на работе обеденный перерыв, вот и воспользуйтесь им.
2. Встаньте прямо, раскидайте на полу мелкие предметы (ластики, ручки, карандаши, зажимы) – и все это попробуйте собрать только пальцами ног. Не помогайте руками! В упражнении должны участвовать только ноги.
3. Снимите обувь, если позволяет чистота помещения, босыми ногами пройдитесь немного на носках. Помассируйте руками ступни.
4. Продолжите предыдущее упражнение – опуститесь с носков на пятки и пройдите обратно. Отдохните. Опять помассируйте ступни.
5. Сядьте таким образом, чтобы ноги не доставали до пола. Подержите их на весу, работая ими вверх-вниз и по круговой. Повторите упражнение с самого начала – и можете обуваться.
Теперь подойдите к зеркалу, внимательно вглядитесь в отражение и выполните самое важное упражнение. Что вы там видите? Очаровательное и милое лицо, глаза блестят. Улыбнитесь этим счастливым глазам – и вы почувствуете, как волна радости окатит вас. После того как вы выполнили все упражнения и улыбнулись своему отражению в зеркале, мысленно произнесите следующий тренинг:
Я отдохнул.
У меня очень бодрое состояние.
Я ощущаю прилив энергии.
Усталость улетучилась.
Мое дыхание спокойное.
Мое сердце бьется ровно.
Сознание прояснилось.
Память улучшилась.
Появилась легкость во всем теле.
Я делаю глубокий вдох… и готов со свежими силами продолжать работу.