12. Колодезный журавль
Ступни на расстоянии ширины плеч, ладони на затылке; наклоны туловища вперед: 2040 раз (рис. 15). Ци сосредоточена в пояснице.
13. Леопард сидит в засаде
Промежуточное положение такое же, как и в крадущемся тигре , но приседая Вы не разворачиваете туловище; выпрямленная нога отставлена
в сторону, ее ступня полностью лежит на земле (рис. 20). Выполните 35 приседаний на каждой ноге. Ци сосредоточена в коленях.
14. Великан шагает через море
Подъемы ног вперед с касанием носка ступни поднятой ноги пальцами противоположной руки (рис. 21). Выполните 2040 подъемов каждой ногой. Поднимаемую ногу старайтесь держать прямой. Ци сосредоточена в тазобедренных суставах.
15. Единорог высекает копытом искры
Поднимите одну ногу, согнутую с колене, и выполните ею 2040 вращений, по 10 в одном направлении. Сделайте то же самое другой ногой. Кулаки на поясе (рис. 19). Ци сосредоточена в тазобедренных суставах.
Статический силовой комплекс "железный монах" /цзиньсэнгун/
Результат выполнения комплекса: увеличение силы мышц, укрепление суставов и сухожилий.
1. Созерцание земли на кулаках
Стойка на кулаках. Кулаки на ширине плеч, ноги касаются стены или дерева, для поддержания равновесия (рис. 22). На вдохе сосредоточивайте ци в даньтянь, на выдохе направляйте ци из даньтянь в руки. Первоначально продолжительность выполнения упражнения 5 выдохов. В последующих занятиях увеличивайте время выполнения на один выдох по мере тренированности. Максимально допустимое время выполнения упражнения 30 выдохов. Выполнив упражнение, потрите кулаки об одежду.
2. Алмазный алтарь
Для точного выполнения этого упражнения необходимы два столбика диаметром 1015 см, врытые в землю на расстоянии длины трех ступней друг от друга. Высота столбиков над землей не менее 10 см.
Необходимо стать на столбики так, чтобы на них находились только передние половины ступней, а пятки оставались без опоры. Это научит вас распределять вес тела на носки ступней во всех позициях ног, а не на пятки, что способствует большей подвижности. Примите позицию ног всадника (ци- мабу), сложите ладони вместе перед грудью (рис. 23).
На вдохе сосредоточите ци в дяньтянь, на выдохе направляйте ци в ноги. Анус втяните. Выполняйте упражнение столько времени, сколько сможете. Выполнив упражнения,
похлопайте ладонями по бедрам.
3. Держать кувшины с благодатью"
Возьмите в обе руки глиняные кувшины, диаметр горлышка которых позволял бы охватить их сверху пальцами. Вес кувшинов подберите, насыпав в них песок или налив воды так, чтобы вы могли держать их на вытянутых руках на уровне плеч в течение 710 выдохов.
Сначала держите кувшины, вытянув руки вперед, ноги в позиции лука и стрелы (гунбу). После выполнения упражнения отдохните 12 минуты, повторите упражнение разведя руки в стороны, ноги на ширине плеч (рис. 24). На вдохе сосредоточьте ци в даньтянь, на выдохе направляйте в руки.
4. Угол дхармы
Обопритесь на кулаки, подняв ноги под прямым углом (рис. 25). Выполняйте упражнение столько времени, сколько сможете. Выполнив упражнение, отдохните 12 минуты и повторите его. Ци сосредоточьте в даньтянь. Выполнив упражнение, разотрите живот ладонью.
5. Выжать воду из табурета
Возьмите табурет, поднимите его на уровень плеч и сжимайте двумя руками со всей силой (рис. 26). Сохраняйте усилие в течение 5 выдохов. Отдохните 12 минуты и повторите упражнение. На вдохе сосредоточьте ци в даньтянь, на выдохе направляйте в руки. Выполнив упражнение, разотрите грудь ладонью. Вместо табурета можно сжимать ствол дерева, столб и т. п.
6. Лодка Будды
Лягте на живот, руки вытяните перед собой. Прогнитесь в пояснице, приподняв ноги, руки и грудь опора только на низ живота (рис. 27). Доводите время выполнения упражнения до 10 выдохов; повторяйте его после 12 минутного отдыха. Ци сосредоточьте в даньтянь. Выполнив упражнение, разотрите поясницу ладонями.
7. Разорвать цепь перерождений
Возьмите в руки пояс, расстояние между кистями равно ширине плеч. Поднимите руки перед собой на уровень плеч и приложите максимальное усилие, желая разорвать пояс (рис. 28). Сохраняйте усилие в течение 5 выдохов. Отдохните 12 минуты и повторите упражнение. На вдохе сосредоточьте ци в даньтянь, на выдохе направляйте в руки. Вместо пояса можно использовать дверной проем и пытаться развести в нем руки в стороны.
8. Золотой петушок на одной ноге
Подымите одну ногу, согнутую в колене. Сложите ладони вместе, перед грудью (рис. 29) Время выполнения упражнения до 30 выдохов. Сделайте упражнение для обеих ног. На вдохе сосредоточьте ци в даньтянь, на выдохе направляйте в опорную ногу.
9. Стальные когти орла
Для этого упражнения необходим цилиндрический твердый предмет такого диаметра, чтобы можно было охватить его кистью, но чтобы большой палец не мог соприкоснуться с остальными пальцами (рис. 30). Сжимайте цилиндр изо всей силы. Сохраняйте усилие в течение 5 выдохов. Выполните упражнение сначала одной рукой, затем другой. Отдохните 1 минуту и повторите упражнение. Если есть предмет, позволяющий сделать захват двумя руками, отдых между упражнениями 2 минуты. На вдохе сосредоточьте ци в даньтянь, на выдохе направляйте в кисть.