Вопрос о качестве белка сейчас важен, потому что в пищевой промышленности происходит массовый сдвиг в сторону употребления в пищу «растительных продуктов».
Хотя мы согласны с тем, что важно есть много фруктов и овощей, большинство «растительных» продуктов, таких как «невозможные» мясные продукты, содержат гораздо больше, чем просто растения. Эти пищевые продукты тщательно обрабатываются растительными маслами и маслами семян, зерновыми, соей и бобовыми, которые, как доказано, вредны для вашего здоровья. Эти альтернативы еде могут по вкусу напоминать мясо, но многие из них содержат вредные для здоровья ингредиенты и не идут ни в какое сравнение с пищей животного происхождения с точки зрения качества белка. Эти растительные продукты определенно не более полезны для здоровья, чем мясо!
Вот более подробное объяснение того, почему получение достаточного количества животного белка важно для вашего общего здоровья.
Как мы определяем качество белка?
Прежде чем ответить на вопрос, почему животные белки так важны для хорошего здоровья, нам необходимо понять, что определяет качество источника белка. Следует учитывать два основных фактора: аминокислотный профиль белка и биодоступность белка.
Все белки состоят из цепочек аминокислот, таких как гистидин, изольюцин, лизин и валин. Когда мы едим белок, наш организм расщепляет его до аминокислот, а затем мы используем эти аминокислоты для создания белков, необходимых нашему организму. Из 20 распространенных аминокислот девять считаются «незаменимыми», поскольку наш организм не может их синтезировать, и поэтому нам необходимо получать их из продуктов, которые мы едим. Качество белка, который мы потребляем, частично определяется тем, содержит ли он все эти незаменимые аминокислоты и насколько близко они содержатся в нужных нам соотношениях. Это называется аминокислотным профилем белка.
Не менее важна биодоступность белка. Источник белка может содержать все незаменимые аминокислоты, но если нашей пищеварительной системе трудно расщепить этот белок и усвоить эти аминокислоты, тогда белок не является для нас отличным источником. Говорят, что источник белка имеет низкую биодоступность.
Высококачественный белок имеет хороший профиль незаменимых аминокислот, и эти аминокислоты обладают высокой биодоступностью для расщепления и усвоения.
Почему аминокислоты важны для общего хорошего здоровья
Три незаменимые аминокислоты изолейцин, лейцин и валин называются аминокислотами с разветвленной цепью и чрезвычайно важны для здоровья мышц, что влияет на метаболическое здоровье. К сожалению, растительные источники белка обычно содержат мало этих трех незаменимых аминокислот.
Хотя нам всем нужен белок, некоторым из нас нужно немного больше, чем другим, например, спортсменам и пожилым людям. Фактически, данные исследовательской группы PROT-AGE показывают, что пожилым людям требуется больше пищевого белка, чем молодым людям, чтобы поддерживать хорошее здоровье, способствовать выздоровлению после болезней и поддерживать функции. Эта возрастная повышенная потребность в белке обусловлена возрастными изменениями в метаболизме белка, такими как высокая висцеральная экстракция и снижение анаболических реакций на потребляемый белок.
Почему животные белки превосходят растительные белки
При дифференциации растительного белка и животного белка наиболее уместно учитывать профиль незаменимых аминокислот, особенно аминокислот с разветвленной цепью. Например, рекомендуемая суточная норма (RDA) лейцина для взрослых составляет 42 мг/кг массы тела, что составляет 2,94 грамма для человека весом 70 кг. Эту рекомендуемую норму можно получить, съев всего 100 граммов стейка из говяжьей юбки это всего лишь стейк весом 100 гр. Вам придется съесть в два раза больше твердого тофу или почти в пять раз больше консервированной фасоли, чтобы получить рекомендуемую суточную норму лейцина! И эти количества по-прежнему не учитывают, содержат ли тофу или консервированные бобы другие незаменимые аминокислоты, не говоря уже о том, что соя и бобовые вредны для здоровья.
Точно так же вам придется съесть в 2,5 раза больше тыквенных семечек, чем стейка из говяжьей юбки, чтобы получить такое же количество лизина.
Хотя смешивание растительных продуктов может соответствовать рекомендуемой суточной норме незаменимых аминокислот (при условии, что вы хорошо понимаете лучшие растительные белки и способы их смешивания), это требует от вас потребления гораздо большего количества этих растительных продуктов, которые конечно, означает потребление гораздо большего количества калорий и углеводов. Это может быть проблематично, если вы хотите улучшить метаболические состояния, такие как резистентность к инсулину или диабет.
Для сравнения: мы можем сравнить источники белка животного и растительного происхождения, используя рейтинг качества белка DIAAS, который учитывает как аминокислотный профиль белка, так и его биодоступность. Самый низкий уровень животного белка у курицы (108), а самый высокий у растительного белка у нута (83).
Научные данные совершенно ясно показывают, что животные белки в пересчете на 0,5 кг. значительно превосходят по качеству растительные белки.
Говядина, безусловно, является лучшим источником незаменимых аминокислот животного происхождения. Она имеет очень высокий балл DIAAS, и восемь из девяти RDA довольны всего одной порцией весом 100 гр. Однако дальнейшее исследование показывает, что все продукты животного происхождения могут легко удовлетворить рекомендуемую суточную норму при трех небольших порциях в день.
Наука о палеодиете показывает, что люди всеядны и что наша самая здоровая диета включает большое количество свежих овощей и фруктов. Но когда дело доходит до получения достаточного количества белка, достаточно всего трех относительно небольших порций любого животного белка, чтобы легко удовлетворить потребности нашего организма в белке. Получить необходимый нам белок только из растений сложнее из-за аминокислотного состава и биодоступности белков растительного происхождения. Но это возможно; употребление правильного сочетания определенных растений в больших количествах может удовлетворить наши потребности в белке. Хотя вы, безусловно, можете отдавать предпочтение тому, что вам нравится больше всего, лучше всего по возможности варьировать источники животного белка.
Интервальное голодание
Наука предполагает, что периоды периодического голодания действительно могут быть полезны для нас. С эволюционной точки зрения наши предки из палеолита, вероятно, проходили периоды голодания, когда еды было мало, а это означает, что наши тела приспособлены справляться с нехваткой еды и могут даже извлечь из этого пользу. Фактически, прерывистое голодание связано с лучшим контролем веса, долголетием, здоровьем мозга, улучшением артериального давления и контроля уровня глюкозы, а также большей выносливостью. Однако вы не можете просто есть большие тарелки макарон между периодами голодания. Ваш успех зависит, среди прочего, от того, что и когда вы едите в периоды отдыха. Прочтите статьи ниже, чтобы узнать, как правильно включить прерывистое голодание.
На протяжении тысячелетий пост практиковался в духовных целях, как метод лечения различных заболеваний или из-за простого недостатка пищи. Сегодня прерывистое голодание (ПФ) это чрезвычайно популярный стиль питания, целью которого является снижение веса, ясность ума и многое другое. Но продукты, которые вы едите во время периодического голодания, могут иметь большое влияние на пользу. Вот наше руководство, которое показывает, как Палеодиета может сделать периодическое голодание более устойчивым и эффективным.