3. Снимите дискомфорт с помощью пищеварительных ферментов и пробиотиков.
Если вы плохо себя чувствуете после употребления мяса, подумайте о приеме пищеварительных ферментов. Они могут помочь вашему организму расщепить и усвоить белки мяса и, таким образом, помочь противодействовать любым неприятным побочным эффектам.
Вы также можете рассмотреть возможность приема пробиотиков, чтобы помочь кишечной флоре восстановиться. Ешьте здоровые пробиотические продукты, такие как квашеная капуста без соли или кимчи без соли, чтобы обеспечить организм полезными бактериями, в которых он нуждается прямо сейчас. Вы также можете принимать добавки, но всегда лучше получать пробиотики из цельных продуктов.
4. Удовлетворите свою тягу
После многих лет без мяса у вашего тела может возникнуть особая тяга к определённым питательным веществам. Позвольте себе насладиться любой едой, которую он просит. Это поможет устранить любые недостатки, которые могут у вас возникнуть, и научит вас потребностям вашего тела!
5. Обходите проблему текстур
Если вам пока неудобно есть кусок куриной грудки на гриле или запеченного лосося с любимым салатом, начните с малого. Попробуйте использовать куриный бульон вместо овощного в карри, супах или чили. Вы также можете начать добавлять мясо в вегетарианские рецепты, которые вам уже нравятся.
Выбор диеты, которая лучше всего подходит для вас, может оказаться сложной задачей, особенно когда вы решаете есть мясо или нет. Палеодиета самый здоровый выбор с научной точки зрения, хотя мы уважаем тех, кто выбирает другой образ жизни по этическим соображениям. Если вы решите перейти на палео-диету, будьте осторожны с собой, игривы в выборе рецептов и, самое главное, будьте терпеливы. У вас есть это!
Почему белок имеет решающее значение для вашего здоровья
Белок это строительный блок тела в буквальном смысле. Этот макронутриент, обнаруженный в каждой клетке, играет важную роль во всем: от переноса кислорода в крови до наращивания мышечной массы, производства антител и регулирования тысяч химических реакций.
Белок состоит из аминокислот, некоторые из которых вырабатываются организмом, а некоторые мы должны получать с пищей. Есть девять незаменимых аминокислот, которые мы должны получать с пищей: гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин. Животные источники, такие как мясо, птица и рыба, содержат все девять белков, за что их называют «полноценными белками».
Многие продукты растительного происхождения также содержат белок, но в большинстве из них нет всех девяти незаменимых аминокислот (что делает их «неполными белками»). Следовательно, вам необходимо уделять особое внимание употреблению разнообразных растительных продуктов, чтобы обеспечить получение всего белка. Например, брокколи является хорошим источником метионина, но не содержит других незаменимых аминокислот. С другой стороны, грибы содержат высокие концентрации некоторых из «большой девятки», но не метионина или фенилаланина.
Более того, основные продукты многих вегетарианских диет с высоким содержанием белка чечевица, фасоль, киноа, тофу попадают в категории зерновых и бобовых, которые не относятся к Палео, поскольку являются нездоровой пищей для многих людей. Не являются и молочные продукты, которые также содержат полноценные белки. Так, где это оставляет нас?
Лучшие растительные белки
Орехи, семена и некоторые овощи могут помочь заполнить пробелы, когда дело касается палео-белков. Вот лучшие веганские варианты получения незаменимых аминокислот.
Орехи и семена
Эти хрустящие фавориты являются хорошим источником белка, а также жирных кислот, клетчатки, витаминов и минералов. Среди древесных орехов первое место занимают грецкие орехи, миндаль и фисташки; кешью и орехи пекан также содержат некоторое количество белка.
Семена также особенно богаты белком, особенно семена конопли. Это вкусное семя не только имеет высокое содержание белка, но и является легкоусвояемой формой белка.
Еда Размер порции Белок (граммы)
Семена конопли 3 ст. 9.47
Грецкие орехи 39 гр. 6.82
Миндаль 30 гр. 6
Фисташки 30 гр. 5.72
Кешью 30 гр. 4.34
Тахини 1 ст. л. 2.61
Пекан 30 гр. 2.6
Овощи
Знаете ли вы, что овощи также содержат белок? Было бы очень сложно обеспечить необходимую ежедневную норму только с помощью овощей, но они могут увеличить вашу ежедневную дозу.
В списке возглавляют артишоки, за ними следуют брюссельская капуста, спаржа и брокколи. И хотя технически это грибы, грибы также заслуживают похвалы.
Еда Размер порции Белок (граммы)
Артишоки 1 большой 4.36
Грибы 1 чашка 3.97
брюссельская капуста 1 чашка 2.97
Спаржа 1 чашка 2.95
Брокколи 1 чашка 2.48
Чем растения отличаются от животных белков?
Стоит отметить, что продукты животного происхождения превосходят растения по содержанию белка как по количеству белка, так и по его качеству и биодоступности. В одной чашке тушеного стейка содержится 41 грамм, в одной чашке куриной грудки 40, в одной чашке лосося 35, а в одном только яйце 6. Более того, мы усваиваем белок в мясе легче, чем в растениях. Таким образом, белки животного происхождения приносят больше пользы.
Что есть, чтобы получить все аминокислоты
Хотя любая веганская пища, одобренная Палео, скорее всего, будет содержать мало определенных незаменимых аминокислот, это не означает, что вам нужно слишком беспокоиться о планировании потребления белка. Вам не обязательно потреблять все девять незаменимых аминокислот с каждым приемом пищи или перекусом: если вы ежедневно едите разнообразные овощи, орехи и семена, вы восполните свои девять.
Хотите более внимательно относиться к получению растительного белка? Попробуйте эти рецепты:
Смешайте этот вкусный салат из садового урожая с грецкими орехами и грибами (для вегетарианского варианта оставьте курицу).
Поджарьте хрустящую брюссельскую капусту и подавайте со сливочным соусом.
Если вы любитель миндаля, приготовьте этот насыщенный салат или приготовьте порцию легких энергетических батончиков.
Ешьте спаржу ложкой в этом ярком супе!
Вы можете получить весь белок из растений
Хотя продукты животного происхождения являются лучшими источниками белка, существуют веганские источники, которые помогут удовлетворить ваши ежедневные потребности. Орехи, семена, грибы и овощи могут обеспечить организм необходимыми аминокислотами, если вы стараетесь употреблять их в широком разнообразии. Еще проще: те, кто предпочитает преимущественно растительную диету, могут применить «флекситарианский» подход и добавить в меню яйца или рыбу. Даже небольшие порции этих продуктов Палео будут иметь большое значение, когда дело касается белка.
Растительный белок против животного белка: в чем разница?
Часто спрашивают: растительные белки так же хороши, как животные? Ответ нет: в текущих дебатах о растительном белке и животном белке наука ясно показывает, что мясо, морепродукты и яйца являются гораздо лучшими источниками белка и более полезны для здоровья, чем источники белка растительного происхождения, по нескольким причинам. Одна из причин заключается в том, что животные белки являются полноценным источником белка, содержащим все незаменимые аминокислоты, необходимые в вашем рационе. И наоборот, вам нужно будет есть определенные виды растительной пищи, и в большом количестве, чтобы получить ежедневную сытность.