Пост как метод лечения болезней показал успех еще в древние времена: Гиппократ утверждал, что голодание может предотвратить или уменьшить тяжесть эпилепсии. В настоящее время современные исследования по голоданию стремительно развиваются: сотни исследований показывают многие преимущества периодического голодания, такие как повышение стрессоустойчивости, снижение риска диабета, продолжительность жизни и даже снижение риска рака.
Вопреки распространенному мнению, то, что вы едите между голоданиями, может улучшить или испортить ваш опыт. Вот как максимально увеличить время приема пищи, чтобы убедиться, что вы правильно питаетесь во время этого процесса.
Начинайте поститься медленно
Прежде всего, если вы подумываете о периодическом голодании, делайте это медленно и начните с некоторой осторожности и планирования. Многие люди переходят на периодическое голодание и сразу же упираются в стену. Если вы пробовали это, возможно, у вас головокружение, раздражительность, дрожь и слабость не говоря уже о сильном голоде!
Важно то, что вы едите во время периодического голодания
Среди сторонников периодического голодания широко распространено убеждение, что, поскольку вы едите в течение дня в течение меньшего интервала, вы можете есть все, что захотите, и при этом не набирать вес. Логика заключается в том, что должно быть трудно получить достаточное количество калорий на день за такой короткий промежуток времени (обычно 68-часовой интервал).
Также отсутствует обсуждение и понимание того, какие продукты следует есть во время еды.
Действительно, некоторым людям во время окна приема пищи можно есть все, что они пожелают, и при этом не набирать вес; однако это не обязательно означает, что их стратегия здорова. Это просто означает, что их калорийность недостаточно высока, чтобы заставить их набрать вес.
Проблема с советом «ешьте, что хотите» во время окна приема пищи заключается в том, что это не только вредный для здоровья совет, но и для большинства он может легко иметь неприятные последствия.
Почему?
Начало периодического голодания шокирует ваше тело
Проще говоря, голодание (особенно если вы никогда раньше его не практиковали) это своего рода шок для вашего организма на различных биохимических уровнях. Если вы сейчас придерживаетесь диеты с высоким содержанием углеводов или типичной западной диеты, быстрый переход к периодическому голоданию может оказаться особенно сложным. Чтобы привыкнуть к голоданию, потребуется небольшая метаболическая перестройка.
Что я подразумеваю под «метаболической перестройкой»? Например, если вы возьмете человека, который потреблял большое количество обработанных углеводов и сахаров, которые в течение многих лет повышали уровень сахара в крови, а затем внезапно исключите всю глюкозу и сахар из своего рациона на огромный промежуток времени, этот человек будет скорее всего, у вас будет сильный случай низкого уровня сахара в крови.
Это приведет к тому, что они будут чувствовать себя трясущимися, с головокружениями, утомленными и раздражительными. Затем они могут почувствовать себя «лучше», как только во время периода кормления получат привычный всплеск глюкозы, но, поскольку они все еще едят обработанные углеводы и сахар, во время голодания они сразу же потерпят крах. И, к сожалению, это может заставить их отказаться от голодания до того, как у их тела появится время, необходимое для метаболической перестройки к сжиганию жира вместо глюкозы в качестве источника топлива.
Сначала перейдите на более палео-диету
Теперь сравните это с человеком, который придерживается палео-диеты, состоящей из натуральных источников углеводов, которые не повышают уровень сахара в крови. Поскольку их тела привыкли пополнять запасы жира и расходовать их, они, скорее всего, лучше приспособятся к прерывистому голоданию.
Чтобы по-настоящему добиться успеха и процветания при периодическом голодании, мы рекомендуем вам сначала перейти на образ питания, который ближе к рекомендациям Палео-диеты, прежде чем пробовать прерывистое голодание.
Потребление овощей, цельных фруктов, а также большого количества диких белков и полезных жиров поможет вашему организму приспособиться к более низкому уровню глюкозы, прежде чем вы с головой погрузитесь в дефицит глюкозы на многие часы в день.
Рекомендуется перейти на палео-диету хотя бы на пару недель, прежде чем переходить к периодическому голоданию.
Итак, предположим, что вы в течение нескольких недель придерживаетесь палео-диеты и хорошо приспосабливаетесь к диете с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка, которая выравнивает уровень сахара в крови. Что дальше?
Что есть во время периодического голодания
Во время периода кормления применяется то же самое правило: придерживайтесь палео и избегайте обработанных углеводов и сахара, так как они повышают уровень сахара в крови и заставляют вас чувствовать «крах» во время голодания.
Вот три типа продуктов, на которых вам следует сосредоточиться.
1. Полезные жиры
Жиры являются ключом к обеспечению достаточного количества калорий во время голодания, поскольку ваше окно приема пищи меньше. Употребление здоровых жиров способствует насыщению.
Ешьте много авокадо, оливкового и кокосового масел холодного отжима, кокосового молока, семян и орехов, а также яиц.
2. Натуральное мясо и морепродукты.
Высококачественный белок, полученный из натурального, минимально обработанного и органического мяса и морепродуктов, будет поддерживать стабильный уровень сахара в крови и поддерживать чувство сытости в течение нескольких часов.
Ешьте много говядины травяного откорма, птицы, выращенной на пастбищах, мяса диких животных и рыбы, такой как лосось, сардины и скумбрия.
3. Свежие фрукты и овощи.
Убедитесь, что вы получаете большие порции зелени и не крахмалистых овощей с каждым приемом пищи, поскольку они наполняют ваше окно питания минералами и другими необходимыми питательными веществами. Дополняйте их меньшими порциями цельных источников углеводов. Фрукты и овощи с высоким содержанием клетчатки помогут вам дольше чувствовать сытость.
Ешьте много листовой зелени, такой как капуста, листовая капуста и шпинат; крахмалистые овощи, такие как сладкий картофель, тыква и тыква; ягоды, апельсины и авокадо.
Различные графики голодания, которые следует учитывать
Одним из замечательных аспектов периодического голодания является разнообразие графиков голодания, которые вы можете принять. Например, некоторые могут решить поститься через день, другие могут выбирать есть только один раз в день, а третьи будут есть только в течение короткого промежутка времени каждый день.
Здесь мы сосредоточимся на последней версии IF, которая сокращает ваше «окно кормления» или количество часов, в течение которых вы потребляете пищу. Причина, по которой мы это делаем, заключается в том, что это считается наиболее устойчивой формой ИП и отличным местом для облегчения практики голодания.
Этот метод IF также называется методом 16/8 и включает голодание в течение 16 часов, а затем питание в течение следующих восьми часов.
По сути, это будет похоже на пропуск раннего завтрака, затем прерывание голодания с 11:00 до 13:00 и последний прием пищи между 17:00 и 19:00.
Ниже вы можете увидеть пример того, как выглядит день такого стиля IF.