Пейте воду, кофе или чай. Откажитесь от сладких напитков, ограничьте потребление молока и молочных продуктов до одной или двух порций в день, ограничьте потребление сока до маленького стакана в день. Избегайте сахаросодержащих напитков.
Будьте активны. Красный человечек, который бежит вдоль Тарелки Здорового Питания, это напоминание, что активность также важна для контроля веса.
Источник: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/translations/russian/Памятка: «Размер порций»
А сейчас я хочу обсудить с вами не мало важный момент размер порций. Овощи и фрукты принято измерять порциями, молочные продукты стаканами, а крупы и белковые продукты в граммах. Имейте ввиду, что объем продуктов может быть одинаковым, а вес разным! На это влияют размеры, плотность и другие факторы. Например, один и тот же объем шпината и огурцов будет весить по-разному.
Большинство людей считает, что та порция, которую они положили себе в тарелку, и есть то самое правильное количество еды. Однако, ее объем часто превышает рекомендованный. Например, порция макарон, может быть больше в 34 раза необходимой. Поэтому хочу показать вам вот такую картинку с наглядным примером порций.
Обратите внимание!
Фрукты и овощи порция в размер вашего кулака;
Птица, рыба, мясо, творог порция размером с ладонь;
Каши (геркулес, гречка, булгур, рис) порция ладонь с согнутыми пальцами (отмеряем в сухом виде);
Любые орехи порция с размером две фаланги большого пальца;
Растительное масло (оливковое, льняное, подсолнечное, масло авокадо) порция 1 чайная ложка.
Зачастую люди переедают, потому что используют большие тарелки, чашки, миски, а также когда отвлекаются на просмотр телевизора, телефона и чтение книг.
Для того, чтобы избежать переедания, хочу поделиться с вами некоторыми хитростями:
1) Ешьте медленно. Когда едите не спеша, вы наслаждаетесь вкусом, ароматом и текстурой пищи. Таким образом утоляя чувство голода, вы не переедаете.
2) Используйте посуду меньшего размера.
3) Поставьте на стол свежие фрукты в корзине. Так вы будете их чаще есть, тем самым делая питание разнообразнее и сбалансированнее.
4) В гостях и на праздниках отдавайте сначала предпочтение более здоровой пище. Так чувство насыщения поможет вам не таскать различные закуски и прочие десерты.
5) Не ешьте прямо из коробок или пакетов. Положите себе в отдельную тарелку крекеры, семечки, печенье или орешки, а остальное уберите.
Памятка: «Переходим на рациональное сбалансированное питание»
Прием пищи должен быть сбалансирован. То есть в вашем рационе должны быть продукты из цельного зерна (круп), рыбы, птицы, бобовых, орехов, фруктов, зелени, овощей, ягод и растительных масел.
Повышайте разнообразие потребляемых продуктов. На завтрак едите только геркулес? Попробуйте разнообразить гречкой, пшеничной кашей, булгуром и т. д. Чем разнообразнее будет рацион, тем проще набрать все необходимые витамины и минералы.
Ешьте больше фруктов и овощей. В день нужно съедать минимум 5 порций овощей и фруктов. Порция составляет от 80 до 150 гр.
Уменьшите потребление свободных сахаров, чтобы на них приходилось менее 10 % от общей калорийности.
Контролируйте количество соли. Всемирная Организация Здравоохранения рекомендует 5 гр. соли (что соответствует примерно чайной ложке соли в день).
Не забывайте пить воду. Суточная потребность в воде зависит от пола, возраста, веса, физической нагрузки. В среднем она составляет 3040 мл в сутки на килограмм массы тела. Основные параметры, на которые нужно обратить внимание, это: чувство жажды и светло-соломенный цвет мочи.
Заменяйте более калорийные продукты на менее калорийные. Например, вместо майонеза используйте греческий йогурт.
Ходите в магазин на сытый желудок и со списком продуктов. Это поможет избежать лишних трат и не набрать ненужных продуктов (сладостей, сладких газировок, колбас и прочего).
Ведите дневник питания. Это поможет контролировать количество съеденного и на сколько соблюдается баланс БЖУ (белков, жиров и углеводов).
Ешьте осознанно. Когда едите не спеша, вы наслаждаетесь вкусом, ароматом и текстурой пищи. Таким образом утоляя чувство голода, вы не переедаете.
Закуски
Ленивые пирожки с 2-мя начинками
Ингредиенты:
Лаваш 360 гр.
1 средний помидор
Шпинат замороженный 240 гр.
Яйцо 2 шт.
Соль по вкусу
Чеснок 2 зубчика
Пармезан 20 гр.
Укроп, любая зелень по вкусу
Способ приготовления:
Помидор тонко режем кружочками. Сыр трем на мелкой терке. Зелень мелко шинкуем. 2 яйца взбиваем до однородности. Обжариваем на капле масла шпинат. Добавляем к нему соль и чеснок. Тушим до испарения жидкости.
Режем лаваш на полоски и выкладываем по очереди начинки. Сворачиваем треугольником. Обмакиваем треугольники в яйцо и обжариваем на сухой сковороде с 2-х сторон.
Кабачковые оладушки
Ингредиенты:
Кабачок 360 гр.
Ц/з мука 3 ст.л.
Яйца 2 шт.
Чеснок 2 зубчика
Зелень 15 гр.
Сыр твердый 60 гр.
Соль, перец по вкусу
Сметана при подаче
Способ приготовления:
Моем кабачок, натираем на тёрке и отставляем в сторону на 20 мин. Тем временем, натираем сыр, чистим чеснок и режем зелень.
Спустя 20 мин, отжимаем кабачок, сок выливаем. Добавляем муку, сыр, яйца, чеснок, зелень, черный перец и соль. Хорошо перемешиваем.
Смазываем разогретую сковороду кокосовым маслом и аккуратно выкладываем ложкой нашу смесь. Жарим 5 мин с одной стороны на среднем огне, затем переворачиваем и обжариваем еще минуты 2.
Подаём со свежими овощами и сметаной.
Хрустящий бутерброд с сочной начинкой
Ингредиенты:
Тостовый цельнозерновой хлеб 3 кусочка
Форель слабосоленая 100 гр.
Помидор 100 гр.
Зеленый лук 50 гр.
Фета 50 гр.
Способ приготовления:
Хлеб подсушить в тостере. Форель, фета и помидор нарезать мелкими кубиками. Зеленый лук мелко порезать.
Выложить в салатник и перемешать. Начинку выложить на тост и украсить зеленью.
Кабачковая икра
Ингредиенты:
Кабачок 550 гр.
Лук 180 гр.
Морковь 150 гр.
Черри (или обычный помидор) 100 гр.
Чеснок 5 зубчиков
Болгарский перец 130 гр.
Черный перец и соль по вкусу
Вода 70 мл.
Томатная паста 1,5 ч.л.
Способ приготовления:
Овощи помыть, просушить. Кабачки нарезать кубиками. Лук порезать полукольцами. Морковь натереть на тёрке. Черри порезать пополам. Болгарский перец нарезать квадратиком.
Лук обжарить. Добавить морковь. Пассировать до мягкости.
Далее добавляем болгарский перец, черри и чеснок.
Перекладываем получившуюся зажарку в кастрюлю, высыпаем кабачок и добавляем воду. Хорошо перемешиваем и добавляем томатную пасту. Солим, перчим и тушим 40 минут. Измельчаем в блендере и получаем вкусную кабачковую икру.
Примечания
1
ХНИЗ хронические неинфекционные заболевания. Прежде всего к ХНИЗ относятся такие заболевания, как: инфаркты, инсульты, хроническая обстуктивная болезнь легких, астма, сахарный диабет 2-го типа.