Всего за 589 руб. Купить полную версию
Лимоны (ну конечно!), или лаймы, или уксус для кислоты
Думаю, и так понятно, что я обожаю лимоны, ведь они оживляют вкус любого блюда. Под «оживлением» я подразумеваю, что лимонный сок, как и любая другая кислота, контрастирует с солью и жирами, что в итоге создает округлый, полный вкус. Если какая-то еда кажется вам пресноватой, сбрызните ее соком лимона, лайма или хорошим уксусом, чтобы значительно улучшить вкус.
Соль и соленые продукты
У соли плохая репутация, ведь в консервированной пище и фастфуде ее содержание слишком высокое. Но когда вы готовите свежие, сырые овощи, они всегда требуют соли. Соль – несравненный усилитель вкуса, она заставляет сиять каждый из овощей. Например, если посолить помидор, он не просто становится соленым, соль помогает выявить в его вкусе сладкие ноты. В рецептах этой книги я предлагаю использовать мелкую морскую соль – у нее похожая текстура, как и у соли «экстра», но нет неприятного горьковатого привкуса. Иногда в качестве финального штриха я выбираю хлопья соли, например, малдонской. Если я не добавляю соль, значит, в блюде есть другие соленые ингредиенты, такие как паста мисо или соус тамари.
Полезные жиры
Полезные жиры очень важны в растительном рационе, так как именно они дают вам чувство насыщения в конце трапезы. Салаты, заправленные оливковым маслом, сэндвичи с авокадо и брауни на кокосовом масле не только вкуснее своих вариантов без жира, они также позволяют наедаться меньшим их количеством. Так что не бойтесь полезных жиров – они помогут вам съесть всего один брауни, а не весь противень.
Очень-очень много зелени и специй
Добавлять в еду зелень и специи – все равно что наносить краски на холст. Вам решать, хотите вы добавить лазурный или ультрамариновый оттенок, так же как использовать базилик или кинзу. Если вы похожи на меня, то любите и базилик, и кинзу, а еще петрушку, тимьян, розмарин и мяту, в зависимости от сезона или просто от вашего настроения. Мне очень нравится аромат розмарина в согревающих зимних блюдах, а базилик или мята прекрасно дополнят трапезу в солнечный летний день.
То же касается и специй. Помните мой потрясающий первый фалафель? В нем был взрыв специй, которые я теперь использую постоянно: кумин, кориандр и кайенский перец. Конечно, выбор специй огромен: копченая паприка придает еде вкус бекона, корица – теплую, домашнюю ноту даже несладким блюдам (например, тажину со с. 207), тмин делает насыщенным вкус хариссы (с. 281), а специи для карри, такие как куркума и кардамон, добавляют такую насыщенность вкуса, какую не смогут дать жир, кислота и соль.
Гид по сезонным продуктам
Если вы, подобно нам, живете в холодном климате, у вас не будет возможности покупать свежие местные овощи зимой. Впрочем, большинство рецептов в книге подойдут и для качественных привозных продуктов. Но когда в воздухе запахнет весной, не поленитесь и отправляйтесь на фермерский рынок! Почему так важны местные и сезонные овощи? Ответ прост – они вкуснее! Овощи, которые не требуют длительной транспортировки, собирают более спелыми. То есть местные сезонные помидоры будут намного слаще и сочнее, чем импортные, капуста кейл – мягче и нежнее, спаржа – более пряной, морковь – сладкой и свежей, лук-порей будет таять у вас во рту, а свежие ягоды поразят своими ароматами и ярким вкусом. Если вы не уверены насчет сезонности тех или иных продуктов, вот краткий список.
ГИД ПО СЕЗОННЫМ ПРОДУКТАМ
Доступные продукты варьируются в разных климате и регионах.
Постойте, а как же протеины?
Протеины (белки) – важнейшая часть сбалансированного рациона, но если в центре тарелки овощи, какова тогда роль протеинов? Дополнять и «поддерживать» овощи, конечно. Необходимость в протеинах у всех разная, но я приведу список своих любимых, которые вы встретите в рецептах книги.
Растительные протеины
Нут
Забавно – я так люблю нут, что чуть не назвала свой блог Chickpea Chick («Нутовая Чика»). И хорошо, что не назвала, Джеку вряд ли понравилось бы быть «Мистером Нутовая Чика». Но дело не в названии; нут так легко готовить, и он подойдет для всего – супов, рагу, салатов, карри или любого другого блюда, где требуется протеин.
Черная и белая фасоль
Конечно, видов фасоли намного больше, но эти две наиболее доступны, так что я постоянно их использую. Если хотите разнообразия, смело заменяйте белую фасоль на канеллини или черноглазку, а черную – на красную или пеструю.
Чечевица
Признаюсь честно, долгое время я готовила из чечевицы лишь суп и не сразу ее полюбила. Проблема в том, что переваренная чечевица становится похожа на пюре, так что в итоге я поняла, что все дело в текстуре. Красная чечевица хороша для загущения супов и объединения ингредиентов фалафеля (с. 137). Зеленая, если приготовить ее аль денте, великолепна в салатах. Чтобы создать контраст к ее землистому вкусу, обязательно приправляйте чечевицу лимонным соком или уксусом.
Орехи
Орехи идеальны в качестве быстрого перекуса или добавления в блюдо хрустящей текстуры, но особенно они хороши, если их смолоть и приготовить сливочный соус без молочных продуктов. Из кешью получается роскошный соус к пасте, а грецкий орех идет в соус для будда боула со с. 147. Не забывайте и об ореховых пастах – они вкусны и сами по себе, но без них трудно приготовить многие вкусные десерты, например печенье или брауни.
В овощах тоже есть протеин!
В некоторых моих любимых продуктах, таких как горох, шпинат, капуста кейл, брокколи, брюссельская капуста и авокадо, тоже содержится протеин!
Тофу
У него плохая репутация, потому что он безвкусный. Ну так приправьте его специями! Он будет настолько вкусным, насколько вы захотите. Не пропустите скрэмбл из тофу со с. 43 – мы любим его не меньше обычного яичного.
Киноа
Киноа – «королева» круп, потому что в ней очень высокое содержание протеина: 14 граммов на порцию. А еще ее можно добавлять практически в любые блюда. Мне она нравится не только в супах, салатах и боулах, она представляет собой отличную начинку для фаршированных овощей, например для желудевой тыквы. Ее добавляют также в выпечку и десерты! На с. 35 вы найдете рецепт печенья на завтрак с бананом и киноа. Есть ли что-то, что киноа «не по зубам»?
Семечки
Иногда для разнообразия я посыпаю блюда не орехами, а семечками – подсолнечника, тыквы, кунжута, чиа или конопли. В семенах, как и в орехах, высокое содержание протеинов и жиров. Семена конопли дают дополнительный протеин, кунжут – приятный ореховый вкус (мой любимый снек – кунжутные крекеры со с. 77), на основе тыквенных семечек получается волшебное зеленое песто, льняное семя заменяет глютен в веганской выпечке, а с семенами чиа можно приготовить вкуснейший пудинг (с. 257).
Вегетарианские протеины
Яйца
Хотите добавить протеин в практически любое несладкое блюдо? Положите сверху яйцо-пашот. Я рекомендую органические яйца кур свободного выгула, если возможно.
Молочные продукты
Мой любимый ежедневный источник протеина – греческий йогурт. Он легче переваривается, чем другие молочные продукты, и мне просто нравится его вкус. Что касается сыра, мой обычный топпинг – это раскрошенная фета, придающая многим блюдам приятную соленую ноту.
Крупы
{ Подготовка круп }
Сначала промойте крупу. Насыпьте сухую крупу в сито, подходящее по размеру к миске, и несколько раз наполняйте водой, пока вода в миске не будет оставаться чистой. Слейте воду – теперь крупу можно готовить.
Бобовые
{ Подготовка бобовых }
Выложите бобовые в большую миску. Удалите камешки или посторонние включения. Залейте водой на 5–7 см и удалите всплывшие бобы. Замачивайте при комнатной температуре 8 часов или в течение ночи. Слейте воду и хорошо промойте.