Аэробные упражнения оказывают дифференцированный эффект на здоровье вашего сердца, что означает: чем больше, тем лучше. Повышение продолжительности физических нагрузок и их интенсивности связано с большим снижением артериального давления, со снижением резистентности к инсулину и профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний, а также снижением риска развития инсульта. Поэтому, если вы не в состоянии выйти за пределы предписанных вам пеших прогулок по 30 минут в день, займитесь ими. Увеличьте время прогулки до одного часа в день или замените ходьбу более напряженными упражнениями, такими как бег, гребля, езда на велосипеде, плавание или занятия на эллиптическом тренажере, альпинистской лестнице или на тренажере для бега на лыжах по пересеченной местности.
Упражнения, которые заставляют вас попотеть, помогут вам сделать самые впечатляющие успехи в достижении хорошей физической формы и здоровья сердечно-сосудистой системы. Если вы остановите свой выбор на этих более интенсивных занятиях, вам следует начать с пятиминутной аэробной разминки для того, чтобы подготовить вашу сердечно-сосудистую систему к будущим нагрузкам и снизить стресс для сердца. Это может быть та же самая активность (бег трусцой, велоспорт и т. д.), просто выполняемая в более медленном темпе.
Сделаем пару комментариев о растяжке. Статическое растяжение перед аэробными упражнениями являлось стандартной процедурой на протяжении многих десятилетий, но не делайте этого. Статическое растяжение не снижает травматизма и не подготавливает вашу сердечно-сосудистую систему к будущим нагрузкам. Когда вы наклоняетесь, чтобы коснуться больших пальцев ног, или разминаете ноги, опираясь о стену, вы часто вызываете напряжение мышц, а не расслабление. Кроме того, исследования показывают, что статическое растяжение перед занятиями спортом вызывает меньшую производительность. Разминка, ориентированная на аэробные движения, предпочтительнее.
Обязательно выделите 5 минут, чтобы остыть в конце тренировки. Как правило, этот процесс состоит из ходьбы. Никогда не останавливайтесь резко сразу после напряженной части вашей тренировки, так как это может вызвать сдвиги артериального давления, приводящие к обмороку, сердечной аритмии и уменьшению притока крови к сердцу. После остывания ваш последний шаг растяжка.
Мы определили аэробный, или кардиокомпонент вашего рецепта. Теперь добавим к программе тренировку на сопротивление. Вы, возможно, захотите выполнить упражнения на сопротивление, как правило, это означает поднятие тяжестей два раза в неделю. Старый миф о том, что тренировки на сопротивление слишком большая нагрузка для сердца и вызывают устойчивое высокое артериальное давление, это неправда. Подобно аэробным тренировкам, тренировки на сопротивление полезны для вашей сердечно-сосудистой системы.
Два метаанализа показали, что тренировки на сопротивление снижают кровяное давление в покое. Более того, добавление тренировок на сопротивление к аэробным упражнениям улучшает уровень сахара в крови, а в обсервационных исследованиях ассоциировалось с уменьшением риска развития сахарного диабета.
Тренировка на сопротивление также может способствовать снижению веса и помочь компенсировать прибавки зависимого от возраста жира в организме, которые происходят почти незаметно, но на протяжении многих лет. Поскольку тренировки на сопротивление увеличивают мышечную массу, скорость метаболизма повышается, это означает, что человек сжигает больше калорий в течение дня.
НУЖЕН ЛИ ВАМ ЦЕЛЕВОЙ ПУЛЬС ДЛЯ ХОРОШИХ ТРЕНИРОВОК?
Фитнес-компании устанавливают мониторы пульса на беговых дорожках, эллиптических тренажерах, гребных автоматах, стационарных велосипедах, обещая помочь людям достичь частоты сердечных сокращений, которая поставит их в «зону сжигания жира», «фитнесзону» или в другие еще не придуманные зоны. Помогают ли эти целевые показатели сердечного ритма тренироваться лучше? Неужели безопасность диктует вам покупку последнего приспособления к iPhone для отслеживания вашего сердечного ритма во время тренировки? По большей части ответ на эти вопросы: нет.
Когда люди говорят о частоте сердечных сокращений и физических упражнениях, они, как правило, ссылаются на свой максимальный пульс. Максимально достижимая частота сердечных сокращений это такая, какую человек будет иметь при полной нагрузке, и ее легко определить, используя простую формулу:
максимальный пульс у мужчин = 220 возраст;
максимальный пульс у женщин = 206 0,88 × возраст.
Врачи используют эти расчеты для оценки результатов стресстестов при выполнении физических упражнений. В то время как некоторые кардиологи расширили это понятие, рекомендуя своим пациентам упражнения для достижения конкретного показателя сердечного ритма зачастую от 65 до 85 % от расчетной максимальной частоты сердечных сокращений данные, подтверждающие эту практику, не позволяют сделать окончательных выводов.
Вам не нужно пользоваться каким-то произвольным процентом от вашей максимальной расчетной скорости работы сердца, чтобы регулировать свои тренировки. Истина в том, что вы можете отлично потренироваться как с относительно низкой, так и с относительно высокой частотой сердечных сокращений, в зависимости от вашего режима упражнений и личных характеристик сердца. Приспосабливайте свои тренировки к самочувствию и обязательно старайтесь: свидетельство хорошей тренировки это текущий с вас пот. Реальный ключ к эффективным упражнениям обязательные постоянные физические нагрузки. Как заметил один из исследователей, наиболее важные расчеты, связанные с упражнениями, это вовсе не ваш максимальный пульс, это определение, куда можно вставить в ваш плотный график ежедневные тренировки.