Рецепт физических упражнений
Физические упражнения полезны для вашего сердца. Они как предотвращают, так и помогают лечить сердечные заболевания, если они у вас уже есть. Мы понимаем биологию того, как это работает физические нагрузки нацелены на широкий спектр факторов, причиняющих вред вашему сердцу. Теперь настало время выписать вам рецепт. С чего начать? Сколько упражнений вы должны делать? Чтобы ответить на эти вопросы, мы вернемся к нашей медицинской аналогии. Для вас физические упражнения должны быть развлечением. Но для вашего сердца упражнения это лекарство, и они бывают различной интенсивности. Мы поможем вам разобраться в дозе, которая будет для вас правильной, при разработке рецепта, включающего в себя как аэробные, так и силовые тренировки на сопротивление.
ПОДНИМАЙТЕСЬ ПО ЛЕСТНИЦЕ
Вы один из тех людей, которые входят в лифт и поднимаются вверх (или вниз) на один этаж? Поднимайтесь по лестнице это врачебное предписание! Вы избежите неодобрительных взглядов других людей в лифте и поможете своему сердцу. В женевском исследовании лестниц медсестрам и врачам Университетского госпиталя Женевы было предложено пользоваться лестницей вместо лифта в течение двенадцати недель. Подъем на 100150 этажей в неделю соответствует 812 минутам ежедневных физических упражнений.
Это на первый взгляд не так много, но результат был реальным и ощутимым. Люди, которые поднимались по лестнице, похудели, у них уменьшилось артериальное давление и холестерин ЛПНП, и они заметили 10 %-ное улучшение в выдерживании физической нагрузки. Такое улучшение физической формы было достигнуто за какие-то двенадцать недель. Поднимайтесь по лестнице!
Аэробные упражненияКонечная цель добиться тридцатиминутных занятий аэробными упражнениями по крайней мере пять дней в неделю. Если вы в настоящее время не занимаетесь физкультурой вовсе, то достигнете этой цели за четыре недели. Начните сегодня. Ходьба самый простой способ восполнить этот рецепт. Начните с 20 минут ходьбы в день, три раза в неделю. Ходите быстро быстрее, чем обычно, но достаточно медленно, чтобы можно было спокойно говорить при ходьбе. Это обычно означает скорость примерно 1,5 или 2 километра в час. Если такая интенсивность физической нагрузки вызывает боль в груди или одышку, остановитесь; это признаки того, что вам нужно обратиться к врачу перед возобновлением программы.
После двух недель увеличьте время прогулки до 30 минут в день три раза в неделю. Продолжайте две недели. Следующий шаг это ежедневная нагрузка, но мы будем немного снисходительнее и предложим вам ходить по крайней мере пять дней в неделю. Правда, оптимальными считаются ежедневные пешие прогулки.
Вы можете сделать из этого развлечение. Ходите с другом или членом семьи. Вы можете разбить прогулку на десятиминутные интервалы или сочетать ее с другой приятной деятельностью. Играйте в баскетбол на подъездной дорожке или установите сетку для бадминтона во дворе. Присоединяйтесь к группе аэробики. Играйте в гольф, ведь ходьба неотъемлемая часть этой игры. Количество вариантов почти бесконечно. Цель выбрать деятельность, которая вам нравится достаточно, чтобы сделать ее частью вашей повседневной жизни.
Вы можете сделать из этого развлечение. Ходите с другом или членом семьи. Вы можете разбить прогулку на десятиминутные интервалы или сочетать ее с другой приятной деятельностью. Играйте в баскетбол на подъездной дорожке или установите сетку для бадминтона во дворе. Присоединяйтесь к группе аэробики. Играйте в гольф, ведь ходьба неотъемлемая часть этой игры. Количество вариантов почти бесконечно. Цель выбрать деятельность, которая вам нравится достаточно, чтобы сделать ее частью вашей повседневной жизни.
ВИДЕОИГРЫ КАК ФИЗИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ
Еще один творческий путь, чтобы получить суточную дозу физической нагрузки, это играть в игры на игровой приставке Wii. Треть спортивных видеоигр на Wii требует достаточного расхода энергии, чтобы квалифицировать их как физические упражнения умеренной интенсивности. Для гольфа и боулинга требуется лишь низкий уровень напряжения, но вы можете тренироваться до настоящего пота, боксируя и играя в теннис на Wii.
Хотя мы рекомендуем реальный, а не виртуальный спорт, эти видеоигры помогут вам не потерять форму, если вы не можете попасть в тренажерный зал или в парк.
Мы и сами протестировали «спорт» на Wii. После часа Wii-бокса мы проснулись на следующий день с болезненным ощущением в мышцах. Мы все знакомы со спортивными травмами, и получается, что спорт на Wii не исключение. В статье в «Медицинском журнале Новой Англии» введен в обиход новый термин «Уиитис» (Wiitis), чтобы описать суставные или мышечные боли, вызванные чрезмерной игрой на приставке Wii. К счастью, это не опасно и проходит с отдыхом.
Польза Wii и подобных систем может распространяться не только на сердце. Последние исследования показывают, что игры, требующие стратегического мышления, повышают как частоту сердечных сокращений, так и познавательные способности и память. Заинтригованный этим выводом, Национальный научный фонд присудил грант в 1,2 миллиона долларов, чтобы определить, как видеоигры улучшают умственные способности. Поэтому, независимо от вашего возраста, вы можете привнести изюминку в свои тренировки, включив боевые видеоигры в свою программу. Что же касается времени, проведенного у экрана, оно определенно побьет «Губку Боба Квадратные Штаны» (у детей) или повторы «Колеса Фортуны» (у взрослых).