За каждые 0,5 килограмма прибавившихся мышц человек сжигает 10 дополнительных калорий в день; это ограничивает набор веса и способствует похудению. Кроме того, увеличением мышечной массы упражнения на сопротивление нацеливают на то, что исследователи клиники Майо называют «ожирением нормального веса», люди, которые кажутся худыми, но имеют более высокий процент жира в мышцах. Силовые упражнения увеличивают процент мышечной массы за счет сжигания жира, что снижает риск сердечных заболеваний.
Пожилым людям тренировки на сопротивление дают дополнительные преимущества. Они предотвращают утрату плотности костей, помогая не заболеть остеопорозом. Конечно, тренировки на сопротивление также увеличивают силу. Взрослые теряют в среднем 0,5 килограмма мышечной массы в год в возрасте после сорока, и тренировки на сопротивление помогают предотвратить эту потерю. Поддержание хорошего состояния мышц повышает функциональные возможности и силу, снижая риск падений и переломов у пожилых людей.
В то время как тренировки на сопротивление являются безопасными для большинства пациентов с заболеваниями сердца, некоторые условия делают этот род упражнений опасными, в том числе стеноз аортального клапана, неконтролируемое высокое кровяное давление, расслоение аорты, синдром Марфана. Во многих случаях, когда болезнь вылечивается, тренировки на сопротивление допускаются.
ТРЕНИРОВКА С ИНТЕРВАЛАМИ: БОЛЬШЕ ПОЛЬЗЫ ЗА МЕНЬШЕЕ ВРЕМЯ
«Я не могу найти времени для упражнений!» Мы слышим эту жалобу ежедневно. Люди хотят заниматься физическими упражнениями, но между работой, семьей, посещениями врача, встречами и другими обязательствами они просто не могут выкроить время. Вот где может помочь тренировка с интервалами. Зарезервированная когда-то для профессиональных спортсменов, интервальная тренировка является реальным вариантом для всех нас. С таким подходом вы сможете ужать ваши тренировки до более коротких периодов времени и, возможно, получить от них больше преимуществ.
Принцип аэробной интервальной тренировки состоит в изменении интенсивности вашей деятельности, чередуя периоды напряженных усилий с периодами восстановления. Для бегуна это может означать чередование 4 минут спринта с 3 минутами прогулочного шага, используя ходьбу для восстановления от тяжелой нагрузки. Почти к каждому виду аэробной активности, от бега до плавания, велоспорта и катания на роликовых коньках, можно подходить с этой точки зрения. Адаптируя эту стратегию к ходьбе, интервальная тренировка чередовала бы 4 минуты быстрой ходьбы с трехминутным периодом неспешного восстановления, повторяя эту модель два или три раза.
Почему же аэробные интервальные тренировки приносят больше пользы за меньшее время? По сравнению со стандартной размеренной тренировкой интервальная дает большее увеличение выносливости, потребления кислорода и улучшение общей физической формы, а у некоторых пациентов может вызывать большее увеличение уровня холестерина ЛПВП. Кроме того, исследования показывают, что интервальная тренировка благотворно влияет на вес тела и артериальное давление.
И наконец, еще одна выгода от интервальной тренировки: пациенты отмечают, что изменение физических нагрузок повышает их мотивацию и интерес, помогая им придерживаться программы.
Оставаться в игре
Меньше половины тех, кто начинает программу физических упражнений, придерживается ее. Вот несколько советов, которые помогут вам оставаться в игре. Во-первых, подумайте о том, как вы себя чувствуете после каждой тренировки. Наслаждайтесь ощущением благополучия и успеха. Напоминайте себе об этих добрых чувствах каждый раз, когда у вас возникнет соблазн пропустить тренировку. Во-вторых, инвестируйте 2 доллара в блокнот и ежедневно записывайте свои тренировки. Это поможет укоренить привычку ежедневных упражнений.
Кажется, что это требует много усилий, но давайте заглянем в будущее. Выделение 30 минут в день на здоровье сердца лучшее вложение, какое вы когда-либо сможете сделать. Может быть, быстрая прогулка станет стандартной частью вашего дня. Ходите пешком на работу, ходите на обед, ходите на встречи просто ходите. Вступите в оздоровительный клуб или купите себе набор легких гантелей. Вы можете держать гантели под кроватью, чтобы они не занимали много места.
Упражнения предоставляют больше возможностей для общения. Запишитесь в группу, и не важно, занимаетесь ли вы кикбоксингом, зумбой или каким-то другим новым увлечением, вы будете развлекаться с друзьями и получать хорошую тренировку. По выходным играйте в теннис со своим супругом или детьми. Если вы играете в гольф, обойдите девять лунок пешком, вместо того чтобы ехать на карте, подойдите к девятнадцатой лунке освеженным и перекусите здоровой пищей вместо чипсов и газировки.
Нужно ли вам обратиться к врачу, прежде чем начать заниматься физическими упражнениями?
Вам нужен ответ на этот вопрос до начала осуществления программы упражнений, но сами врачи спорят об этом. Мы хотим убедиться, что физические нагрузки безопасны для вас. И полагаем, что сможем это сделать без отправки всех и каждого к врачу для разрешения на занятия физическими упражнениями.