LCHF не краткосрочная диета, на которой вы можете посидеть две-три недели, чтобы лучше выглядеть на пляже. Это образ жизни и стиль питания, которые вы выбираете всерьез и надолго, поэтому лучше сделать так, чтобы это доставляло вам удовольствие, иначе, скорее всего, ничего не получится.
Чтобы было проще со всем этим разобраться, вот вам простая структурированная памятка, в которой я разделил все продукты питания на несколько групп.
Едим, сколько хотимМясо, субпродукты
Сосиски, колбасы, хамон
Бекон, ветчина, корейка, грудинка, сало
Птица, яйца
Рыба, морепродукты
Сливки 3040 %-ной жирности, сметана, цельный необезжиренный творог
Сыры
Майонез домашний, с низким содержанием омега-6
Соусы без добавленного сахара
Авокадо, редис, маслины, оливки, грибы
Овощи, растущие над поверхностью земли: огурцы, помидоры, перец, капуста, цветная капуста, брокколи, брюссельская капуста, кабачки, баклажаны, шпинат, зеленая фасоль, спаржа, сельдерей, листовой салат, зелень
Авокадо, редис, маслины, оливки, грибы
Овощи, растущие над поверхностью земли: огурцы, помидоры, перец, капуста, цветная капуста, брокколи, брюссельская капуста, кабачки, баклажаны, шпинат, зеленая фасоль, спаржа, сельдерей, листовой салат, зелень
Лимон, лайм
Тофу
Сливочное масло
Растительные масла с низким содержанием омега-6: кокосовое, льняное, оливковое, рапсовое (холодного отжима)
Низкоуглеводные семена и злаки: чиа, лен, кунжут
Вода с газом и без, чай, кофе без сахара
Употребляем в небольших количествахЯгоды (в зависимости от содержания углеводов в разных видах)
Орехи
Тыква
Выпечка с использованием низкоуглеводных видов муки: миндальной, кокосовой, кунжутной, ореховой, псиллиума
Натуральные сахарозаменители: эритритол, стевия
Шоколад не менее 7580 % какао, желательно без добавленного сахара, а, например, со стевией, с содержанием усваиваемых углеводов не более 20%
Сильно ограничиваем потреблениеФрукты. Самых сладких таких, как бананы и виноград, лучше совсем избегать
Молоко, кефир, натуральный йогурт содержит слишком много лактозы (молочного сахара)
Корнеплоды морковь, свекла, лук, пастернак, корень сельдерея. Можно использовать как компонент при готовке сложных блюд, но следите за общим количеством углеводов
Зеленый горошек, фасоль красная и белая
Растительные масла с высоким содержанием омега-6: подсолнечное, кукурузное, соевое, из виноградных косточек
Исключаем из рациона продукты с высоким содержанием углеводовСахар (и все десерты, содержащие сахар, кондитерские изделия, конфеты)
Мед, сироп агавы
Шоколад с содержанием какао менее 75%
Соки, кола, лимонады, прочие напитки, содержащие сахар
Квас, кисель, морс, компот, приготовленные с сахаром и/или крахмалом
Хлеб и все мучное (касается всех видов муки из злаков: пшеницы, ржи, гречихи, риса, кукурузы и т. д.), панировочные сухари
Крупы и все каши, овсянка, гречка, кукуруза, мюсли и хлопья, сухие завтраки
Рис
Макароны, лапша, паста (все виды, кроме специальных низкоуглеводных вариантов)
Сухофрукты
Сладкие йогурты и творожки
Кетчуп и соусы с высоким содержанием сахара
Картофель
Как видите, все просто, но есть несколько важных принципов, о которых стоит помнить. «Есть без ограничений» означает «есть, пока не почувствовали сытость», а также «не есть, пока не проголодались по-настоящему». Это очень важно.
LCHF не шведский стол жирной пищи, к которому вы должны сделать максимальное количество подходов, раз уж вам разрешили есть без ограничений. Переедание ни к чему хорошему не приведет, какой бы правильной ни была ваша еда.
Важно внимательно прислушиваться к своему организму и сигналам сытости, которые он посылает. Это, кстати, не так сложно, опыт подсказывает, что переесть жирной пищи сложнее, чем высокоуглеводной, и создаваемое LCHF-едой чувство насыщения держится намного дольше. Этому есть вполне научное объяснение.
Качество продуктов имеет значение. Особенно в наше время, когда еда производится индустриальным методом. Я понимаю, какой скепсис может вызвать предложение есть сосиски и колбасы: кто знает, что напихали туда производители. Да и с мясом много неясного чем кормили животных, какими гормонами и антибиотиками кололи и сколько? Конечно, можно посоветовать всем питаться исключительно овощами со своего огорода, яйцами из собственного курятника, органической говядиной травяного откорма, купленной у знакомого фермера, и рыбой, выловленной в чистых горных реках. Но идеал недостижим, поэтому стоит выбирать лучшее из возможного внимательно читать состав ингредиентов и изучить репутацию производителя. Я живу в Швеции, и мне проще тут можно доверять этикеткам, и если на упаковке сосисок написано «95 % мяса», то так оно и есть. Но и в России можно найти результаты независимых экспертиз. К тому же есть одно простое правило, которое очень поможет: старайтесь меньше есть индустриально переработанной еды и больше готовить из натуральных качественных продуктов. Это не так сложно и занимает не слишком много времени, но вы, по крайней мере, будете знать, что едите. И на всякий случай напомню еще раз: идеал недостижим, ищите оптимальные решения в рамках вашего бюджета и возможностей.