#5 Приседания: Отсоедините ручки с тросами. Подсоедините турник внизу.
Положение на опорной колонне в зависимости от уровня нагрузки. Подкатите доску вверх сядьте на низ доски и обопритесь на спину. Ноги расположите на небольшом расстоянии друг от друга на турнике. Согните колени на 90°. Затем отталкивайтесь от турника до выпрямления ног. Повторяйте.
Тренируемые группы мышц: квадрицепс, ягодицы, икры
#6 Decline Abdominal Crunch: Отсоедините тяги и присоедините турник.
Займите положение «приседания» (#5) .
Скрестите руки на груди. Поднимите голову и плечи над доской напрягая пресс. Ваша спина должна оставаться на доске. Вернитесь в исходное положение и повторяйте.
Работающие группы мышц: Верхний и нижний пресс
#7 Stretcher: Подсоедините тяги.
Ухватитесь за рукоятки. Подкатите доску вверх и сядьте на низ доски лицом к опорной колонне. Разместите ноги на доске. Распрямите руки и ноги. Медленно согнитесь в талии и тянитесь дальше. Оставайтесь в растянутом положении по меньшей мере 5 секунд. Распрямитесь для отдыха. Не сгибайте руки в локтях. Не дергайтесь. Повторите.
Работающие группы мышц: Hamstrings (группа мышц на задней стороне бедра), низ спины
ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОЧНОГО ЦИКЛА
Тренировочный цикл может быть выполнен в любом порядке.
Общее время тренировки должно достигать минимум 20 минут для достижения оптимального результата.
#8 Cardio Pull: Подсоедините тяги. Подсоедините турник.
Установите желаемый угол наклона. Ухватите рукоятки и сядьте на низ доски. Лягте на спину и расположите ступни на турнике. Вытяните руки над головой. Опускайте руки, согнутые в локтях, вниз. Отталкивайтесь ногами от турника. Приседайте одновременно отпуская руки.
Работающие группы мышц: Квадрицепс, икры, плечи, верх спины, руки, верх и низ туловища
#9 Rowing (гребля): Подсоедините тяги. Подсоедините турник.
Надежно закрепитесь ступнями за турник, сидя на верхнем краю доски. Ухватитесь за ручки и распрямите руки и ноги. Сгибайте колени и совершайте загребающие движения руками к подбородку. Спина при этом выпрямляется.
Вернитесь в исходное положение и повторите.
Работающие группы мышц: икры, голень, бедра, пресс, верх и низ спины, плечи
#10 Surfer: Подсоедините тяги. Ухватитесь за рукоятки. Расположите кулаки на верху доски. Станьте на колени лицом к опорной колоне. Колени должны касаться кулаков. Наклонитесь вперед протягивая руки вперед от себя. Тяните руки назад вдоль направляющих. Затем тяните тяните спину назад до прямого положения. Одновременно с этим продолжайте тянуть руки, слегка согнутые в локтях и разведенные в стороны до тех пор пока лопатки не соединятся. Вернитесь в исходное положение. Повторите.
Задействованные группы мышц: нижняя и верхняя часть спины, плечи
СРЕДНИЙ ЦИКЛ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ МУЖЧИН И ЖЕНЩИН
#11 Seated Bench Press: Подсоедините тяги.
Ухватите ручки. Сядьте на верх доски лицом от опорной колонны. Положите ноги на доску. Согните руки в локтях. Удерживайте ручки ладонями вниз по обе стороны от грудной клетки. Жмите вперед и прямо, слегка разводя руки в стороны. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите.
Работающие группы мышц: грудь, плечи, трицепсы, пресс
#12 Hip Abduction: Присоедините тяги.
Ухватите ручки и сядьте вверху доски лицом к опорной колонне. Разместите ступни на тягах чуть в стороне от блоков (шкивов). Давите ступнями в стороны удерживая руки прямо и расслабленно. Это заставит доску двигаться вверх. Медленно верните ноги в исходное положение. Повторите.