Период отдыха: Период отдыха это время между подходами или упражнениями. Всегда выдерживайте установленный период отдыха. Длительность периода отдыха напрямую связано с положительным физиологическим состоянием для каждого упражнения.
Частота: Как часто вы должны заниматься? Мы считаем 15-20 минут в день три-четыре раза в неделю. Если вы считаете, что должны заниматься чаще или дольше вы на правильном пути. Однако следуйте все же основным принципам заложенным в предлагаемом руководстве.
ТРИ ВИДА ДВИЖЕНИЙ В УПРАЖНЕНИЯХ
Двухсторонее движение:
Это наиболее распространенный тип движений в упражнениях. Он используется когда обе руки или ноги двигаются вместе в одном направлении. Очевидно вы будете выполнять много упражнений таким образом.
Одностороннее движение:
Одностороннее движение выполняется когда одна рука или нога двигается независимо от другой которая неподвижна. На снимке правая рука неподвижна в то время как левая двигается. Это позволяет сконцентрировать большую нагрузку на одной части тела.
Статическое равновесие:
Обе руки двигаются в противоположных направлениях, при этом сохраняется статическое равновесие. В этом упражнении удерживается доска в стабильном неподвижном положении. Этот тип упражнений позволяет сконцентрировать нагрузку на верхней части тела и помогает улучшить выносливость и координацию.
НАГРУЗОЧНАЯ ТАБЛИЦА TOTAL GYM®
Если Вам необходимо знать какую нагрузку создает Total Gym® на различных уровнях, используйте следующую таблицу:
ВЕС ТЕЛА (КГ)
ВЕС ТЕЛА (КГ)
Как это работает:
Total Gym® использует наклон доски для преобразования веса тела в нагрузку. Увеличивая наклон увеличиваете нагрузку. Используйте таблицу для определения нагрузки согласно ваше веса. При использовании тяг нагрузка буде еще вдвое меньше.
Пример:
Ваш вес 73 кг. На 7-м уровне нагрузка составит 32 кг. (73 x .0,44). При использовании тяг 16 кг.
СТАРТОВАЯ/НАЧАЛЬНАЯ ПРОГРАММА
Стартовая программа должна быть использована при перерыве в занятиях больше 2-х недель. Упражнения 1 и 2 являются базовыми т.к. в них задействуются 80% основных групп мышц.
#1 Leg Pull (подтягивание ног): Отцепите ручки с тягами и присоедините турник.
Хорошо зацепитесь ступнями за турник. Расположитесь на спине так, чтобы ягоицы были вблизи верхнего края доски. Сгибайте ноги до иех пор пока доска не упрется вам в пятки. Медленно разгибайте ноги. Повтор. Для задействования пресса при сгибании ног поднимайте голову и плечи. Не отрывайте спину от доски.
Работающие группы мышц: икры, поджилки, нижний и верхний пресс, бедро, ягодицы.
#2 Arm Pullover:
Прицепите ручные тяги.
Ухватите ручки и лягте на спину так, чтобы голова была вверху доски. Вытяните руки над головой. Согните колени и расположите ступни на краю доски внизу. Двигайте руки по дуге вокруг груди пока они не коснутся бедра. Медленно верните руки в исходное положение. Повторите. Приподнимайте голову и плечи когда напрягаете руки (движение рук вниз) для задействования мышц пресса.
Работающие группы мышц: плечи, верх спины, трицепсы верхний пресс, и грудь.
#3Butterfly(баттерфляй): Прицепите ручные тяги.
Ухватите рукоятки и сядьте на верх доски лицом от опорной колонны. Вытяните руки позади себя ладонями наружу. Двигайте руки по дуге к груди и соедините их перед грудью. Удерживайте спину ровной. Медленно вернитесь в исходное положение. При выполнении упражнения руки должны быть слегка согнуты. Повторение. Работающие группы мышц: Перед плеча, грудь, бицепсы, пресс
#4 Seated Row (сидячая гребля): Прицепите ручные тяги.
Ухватите рукоятки и сядьте верхом на верхний край доски лицом к опорной колонне. Руки расположены в естественном положении перед собой. Удерживайте спину ровной, а руки на ширине плеч. Сгибайте руки в локтях к ребрам грудной клетки. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите.
Задействованные группы мышц: верхняя часть спины, трапециевидные мышцы, бицепсы.
#5 Приседания: Отсоедините ручки с тросами. Подсоедините турник внизу.