Наиболее нутритивно-плотные продукты (от большего к меньшему):
Витамин А: печень, красное мясо, домашняя птица, рыба, ракушки, морковь, семейство лука, темно-зеленые листовые овощи, сладкий картофель.
Витамин Д: рыба, телятина (домашняя), устрицы, яйца (фермерских куриц), креветки, ракушки, грибы, тофу, печень трески.
Витамин Е: орехи, семена, зеленые овощи, авокадо, оливки, органическое мясо, ракушки, нерафинированное растительное масло, жирная рыба.
Витамин К: домашние сметана, сыр и творог; печень, яйца, рыба, крестоцветные, спаржа, огурцы, сливы.
Витамин В6: перец, семейство лука, фисташки, печень, рыба, мясо, семена подсолнечника, чеснок, листовые овощи.
Витамин В9: органическое мясо, зеленые овощи, бобовые, свекла, спаржа, авокадо, папайя, клубника, водоросли.
Витамин С: шиповник, цитрусовые, крестоцветные, листовые овощи, перец, киви, ягоды, тропические фрукты, дыни, травы, сладкий картофель.
Макро- и микронутриенты
Макроэлементы:
Содержатся в организме в больших количествах: от нескольких грамм до сотен грамм. Входят в состав основных тканей: костей, крови, мышц. К макроэлементам относятся: натрий, калий, кальций, фосфор, железо, магний, хлор, сера.
Микроэлементы:
Химические элементы, присутствующие в организмах в низких концентрациях (обычно тысячные доли процента и ниже). В группу микроэлементов входят: цинк, йод, фтор, кремний, хром, медь, марганец, кобальт, молибден, никель, бор, бром, мышьяк, свинец, олово, литий, кадмий, ванадий и другие вещества.
Наиболее нутритивно-плотные продукты (по часто встречающимся дефицитам):
Железо: печень и другое органическое мясо, ракушки, красное мясо, листовые овощи, зеленые овощи, бобовые, оливки, орехи, семена, темный шоколад.
Медь: печень и другое органическое мясо, ракушки, орехи, семена, чечевица, темный шоколад, курага, спаржа, листовые овощи, грибы.
Селен: ракушки, рыба, органическое мясо, цыплёнок, орехи (особенно бразильские), листовые овощи, яйца, крестоцветные, грибы.
Цинк: устрицы, печень, краб, красное мясо (дикое и фермерское), лобстер, моллюски, грибы, водоросли.
Йод: морская капуста, рыба, моллюски, морская соль (неочищенная), молочные продукты от коров зернового откорма, яйца, птица, бобовые, сливы, бананы.
Магний: темные листовые овощи, тыквенные семечки, рыба, соя, бразильские орехи, семена подсолнечника, орехи и семена, авокадо.
Флавоноиды
Флавоноиды содержатся в растениях, листьях, корнях, цветах, плодах, древесине.
Ягоды и фрукты, содержащие биофлавоноиды: черноплодная рябина, чёрная смородина, черника и голубика, клюква, красная смородина, кумкват, сок черной смородины, грейпфрут, лимоны, лаймы, красный виноград, малина, апельсины, вишня, клубника, груши, сливы, яблоки, бананы, абрикосы.
Основные правила:
Радуга на тарелке (минимум 3 цвета овощей в один прием пищи).
Ягоды (белковые смузи с ягодами и замоченными орехами).
Антиоксиданты
Антиоксиданты вещества, которые сдерживают процессы окисления в организме.
Наиболее мощными антиоксидантными системами обладают растения, которые могут существовать в суровых условиях: облепиха, сосна, кедр, пихта и другие. Чемпионом по содержанию полифенолов является хурма (в 100 г фрукта 1 г полифенолов).
Продукты, содержащие антиоксиданты: бразильский орех, масло зародышей пшеницы, чай из шиповника, клюква, черника, черная слива, фисташки, миндаль, петрушка, куркума.
Пробиотики и пребиотики
В полноценном рационе должно присутствовать достаточное количество пробиотиков и пребиотиков.
Пробиотики: кокосовый йогурт, ферментированные соки, ферментированные напитки, ореховый сыр (кунжут, миндаль и т.д.), яблочный уксус, ферментированные овощи.
Пребиотики: корень цикория, лук, чеснок, недозрелые бананы, артишоки.
Антинутриенты
Антинутриенты антивещества, которые входят в состав пищевых продуктов. Но, помимо благотворного эффекта от самого продукта, они наносят вред человеку определенным образом, влияя на него, поэтому нейтрализуем их.
Минимизируем или исключаем: