Жиры в натуральном виде авокадо, орехи, рыба, яйца, семена льна, конопли и чиа.
Исключить пластиковые жиры рафинированные масла, гидрогенизированное масло, трансжиры.
Углеводы
Углеводы органические соединения, входящие в состав всех живых организмов.
Основная функция углеводов обеспечение организма энергией. Хотя углеводы как источники энергии могут заменяться белками и жирами, тем не менее, отсутствие углеводов в пище может неблагоприятно сказываться на здоровье. Отсутствие углеводов в пище проявляется симптомами, напоминающими голодание. Наблюдается быстрая потеря воды и натрия.
Простые углеводы:
Растворимые в воде белые кристаллы, сладкие на вкус, быстро всасываются, являются субстратом для реакций брожения. Имеют более высокий гликемический индекс (относительная классификация углеводов в продуктах в зависимости от того, с какой скоростью/насколько сильно они повышают уровень глюкозы в крови) и вызывают скачки инсулина в крови.
Они содержатся в соках, фруктах, конфетах, булках, картофеле и белом рисе.
Сложные углеводы:
Помимо полисахаридов они содержат необходимую для нормального переваривания пищи клетчатку. Химическое строение сложных углеводов таково, что они постепенно отдают энергию, не вызывая резкого выброса сахара в кровь. Поэтому после употребления их в пищу еще долго сохраняется чувство сытости. Источником медленных углеводов служат овощи, бобовые, злаки, цельно зерновые крупы.
Физиологическая суточная потребность: 4 г/кг.
Рекомендую ограничить потребление простых углеводов и минимизировать/исключить: рафинированный сахар. А также добавить сложные углеводы: овощи, злаки, бобовые.
Норма потребления фруктозы (фрукты, овощи, мёд): 50 г.
Основные правила:
Употреблять «женские» каши (зеленая гречка, пшено, киноа, амарант) с замачиванием 12 часов.
Крахмалистые овощи (свекла, тыква, морковь, помидор, баклажан).
Натуральные сладости 100% шоколад с ягодами, фрукты, ягоды, сухофрукты.
Выбираем углеводы с низким гликемическим индексом. Недостаток углеводов проявляется быстрой утомляемостью, отсутствием желания заниматься активной деятельностью, плохим самочувствием. Однако чрезмерное употребление углеводов чревато ожирением, атеросклерозом и сахарным диабетом. Особенно осторожными следует быть с простыми (или быстрыми) углеводами.
Клетчатка
Клетчатка компонент пищи, не перевариваемый пищеварительными ферментами организма человека, но перерабатываемый полезной микрофлорой кишечника.
Функции клетчатки:
дает чувство насыщения;
замедляет поступление сахара;
образует защитный слой на поверхности кишечника;
улучшает отток желчи;
нормализует уровень холестерина;
является питанием для микрофлоры, сорбирует токсины и их метаболиты.
Физиологическая суточная потребность: 2030 г.
Основные правила:
Мягкая и натуральная из овощей и фруктов.
Зелень в подготовленном виде (смузи из зеленых овощей).
Растворимая клетчатка.
Притягивает воду и превращается в гель во время пищеварения. Содержится в овсяных отрубях, ячмене, орехах, семенах, бобах, чечевице, горохе и некоторых фруктах, и овощах, псиллуме.
Нерастворимая клетчатка.
Добавляет объем стулу и помогает пище быстрее проходить через желудок и кишечник. Содержится в таких продуктах, как отруби, овощи и цельно зерновые крупы.
Вода
Признаки качественной воды:
Вода должна быть очищена от тяжелых металлов и бактерий, от загрязнителей и токсичных веществ. Но при этом вода не должна быть стерильна.
Идеальный pH воды 7,58,0. pH воды водородный показатель, который отражает концентрацию свободных ионов водорода в воде и показывает степень кислотности и щелочности воды.
Норма потребления: 2530 мл в сутки на 1 кг веса.
Как увеличить употребление воды (рекомендации для взрослых):
носить воду всегда с собой;
пить небольшими глотками в течение дня;
стаканами воду можно пить только утром натощак (около двух стаканов).
Витамины
Витамины незаменимые питательные микроэлементы. Витамины делят на жирорастворимые, водорастворимые, витамины группы B. Жирорастворимые витамины (А, D, E, K) накапливаются в организме, местом их накопления являются жировая ткань и печень. Водорастворимые витамины (C) в существенных количествах не запасаются и при избытке выводятся с мочой. Это объясняет большую распространенность гиповитаминозов водорастворимых витаминов и гипервитаминозов жирорастворимых витаминов.