Продукты, содержащие крахмал, входят в состав большой группы под названием углеводы, которая включает в себя широкий диапазон веществ от простых сахаров типа глюкозы до твердых, неперевариваемых организмом волокон. Их объединяет один общий признак: все они полностью состоят из цепочек сахаридов.
Тем не менее различия между ними также велики и зависят от того, какие сахариды входят в состав, в каком сочетании и как они связаны между собой. И вновь можно выделить две группы: простые и сложные углеводы. Простые углеводы это моно- или дисахариды, вроде глюкозы и фруктозы, то есть сахар, который содержится во фруктах. Сахар, который мы потребляем в пищу, сахароза, состоит из одной молекулы глюкозы и одной фруктозы. По сравнению с ним другие сложные углеводы могут включать от трех до нескольких сотен «единиц». Большая часть сложных углеводов в нашем рационе представляют собой крахмал, длинные цепочки из молекул глюкозы, которые могут ветвиться до бесконечности.
Полемика вокруг углеводовДесятилетиями стандартные рекомендации предписывали питаться сложными углеводами, то есть включать в рацион хлеб, макароны, картофель и рис. В США, Великобритании и Австралии, например, обычной практикой была рекомендация диетологов на треть заполнять свою тарелку такими продуктами. Более того, рекомендуемая доза может доходить до шести-семи порций в день, это больше, чем у какой-либо другой группы продуктов. Этот совет базируется на популярной идее из прошлого столетия, с которой мы уже сталкивались выше, а именно на липидной гипотезе, утверждающей, что продукты, богатые насыщенными жирами, являются основной причиной сердечно-сосудистых заболеваний. С 1950-х гг. и по сей день такое представление переводили на простой язык в виде диетических рекомендаций пить обезжиренное молоко, есть постное мясо, перейти на маргарин из растительных масел и стараться потреблять сложные углеводы.
И все же средний вес взрослого человека неумолимо увеличивался как и болезни, связанные с лишним весом, например диабет 2-го типа. Почти две трети населения США, Великобритании, Австралии страдают от избыточного веса и ожирения.
В начале 2000-х гг. такой догматизм подвергли серьезному пересмотру, когда стали набирать популярность различные низкоуглеводные/высокопротеиновые диеты, в частности в диета Аткинса, рекомендовавшая убрать с тарелок рис и макароны, заменив их мясом, маслом и сметаной. Врачи предостерегали, что это не может работать и насыщенные жиры прямая дорога к инфаркту.
Но исследования показали обратное. В одном эксперименте провели простое сравнение в группе из 156 женщин, половина которых придерживалась стандартной нежирной диеты, а другая питалась по рекомендациям доктора Аткинса. Спустя год результаты эксперимента продемонстрировали, что в группе профессора Аткинса участницы сбросили совокупно больше веса, у них ниже артериальное давление и уровень холестерина, чем у испытуемых в традиционной группе.
Еще к одному эксперименту привлекли 300 женщин в возрасте от 20 до 50 лет, с лишним весом. Их попросили выбрать либо диету доктора Аткинса, либо одну из трех популярных диет на то время: «Зона», в которой также исключены углеводы, но не так радикально, как в диете Аткинса; LEARN нежирная высокоуглеводная диета; диета Орниша экстремально обезжиренный план питания.
Спустя один год проверка результатов показала, что женщины во всех группах сбросили вес. Группа Аткинса в среднем сбросила больше, чем остальные группы 4,7 кг против 1,6 кг на «Зоне», 2,6 кг на LEARN, и 2,2 кг на Орнише. Однако статистически значимыми оказались только показатели в группах Аткинса и «Зоны».
Чем же можно объяснить такие результаты? Общее понимание складывалось из того, что жиры и протеины дают большее ощущение сытости и чувство голода не посещает вас дольше, так что, как ни парадоксально, питаясь по Аткинсу, вы снижаете общую калорийность. Это небезосновательный довод, но он не объясняет всего. Ключевым моментом может быть и то, что, получая больше жиров и протеинов, вы одновременно потребляете меньше крахмалистых углеводов. В то время как из благих намерений убедить людей не есть жирную пищу нутрициологи, сами того не подозревая, подталкивали людей потреблять больше сладкого.
Все без исключения согласятся, что избыток сладкого не вписывается ни в одну диету (подробнее о добавках сахара на стр. 32). Но ведь и крахмал это, по сути, длинные цепочки сахара, которые в кишечнике быстро распадаются, в основном на частью глюкозу. Эти молекулы всасываются стенками кишечника и попадают непосредственно в кровь. То есть для вашего организма нет никакой разницы, в какой форме в него попадает весь этот сахар, вы с таким же успехом могли бы есть его в чистом виде.