Обычно омега-3-кислоты ассоциируются с жирной рыбой, но это не совсем так. Самая важная из этой группы кислот, альфа-линоленовая кислота (АЛК), не синтезируется нашим организмом, а потому должна поступать в него с пищей. Но в рыбе эту кислоту не найти. Лучше поискать в семенах чиа, киви, грецком орехе, льняном семени, рапсовом (канола) и соевом маслах, а еще в морских водорослях. Она в больших количествах содержится и в листовой зелени.
Две другие важные омега-3-кислоты эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая (ДГК). Организм может получить их из АЛК, но выработка невелика и не покрывает необходимой дозы в рационе. Обе лучше получать напрямую из животных продуктов, особенно из жирной рыбы. Бурые водоросли содержат ЭПК и ДГК в огромных количествах, а в морской пищевой цепи самая высокая концентрация этих жирных кислот обнаруживается в хищных рыбах, типа скумбрии или тунца.
Среднее потребление омега-3-жирных кислот среди взрослого населения в США и Великобритании недостаточно и значительно ниже рекомендованных доз, большей частью потому что люди не едят жирную рыбу. Со всей вероятностью можно утверждать, что омега-3 единственный элемент питания, который на Западе получают в недостаточном количестве.
Вызывает обеспокоенность и тот факт, что из-за разведения рыбы в искусственных водоемах в ней снижается содержание омега-3. Половина всей рыбы поступает в продажу из рыбохозяйств, и у такой рыбы по сравнению с выловленной дикой совершенно другой питательный состав. Дикий лосось, например, великолепный источник омега-3, потому что он питается мелкой рыбешкой, которая, в свою очередь, поедает водоросли, богатые омега-3. Но рыба, выращенная в искусственных условиях, питалась в основном овощным кормом и содержит намного меньше омега-3.
Чтобы решить проблему недостатка этого вещества в рационе покупателей (ну и, разумеется, чтобы впарить как можно больше товара), омега-3-кислоты добавляют во многие продукты питания. Однако по каким-то причинам продукты, искусственно обогащенные омега-3, не так полезны, как еда, в которой омега-3 содержится изначально.
Также стоит проявлять скептицизм и по отношению к БАДам и капсулам с рыбьим жиром, которые рекламируются как содержащие большое количество омега-3. Недавние исследования показывают, что, в отличие от потребления в пищу непосредственно рыбы, такие искусственные добавки к еде никак не снижают риск сердечных заболеваний (больше информации об омега-3-добавках к пище на стр. 146).
Есть еще одна важная жирная кислота линоленовая, она очень схожа по химическому составу с АЛК. Эта омега-6-жирная кислота содержится в огромных количествах в растительном масле. Недостатка в ее потреблении вроде бы не ощущается. Даже можно сказать, что мы потребляем чересчур много растительного масла. Однако избыток омега-6 может нарушать метаболизм омега-3, тем самым снижая пользу последних для здоровья.
Как ни парадоксально, но корм, который снижает содержание омега-3 в искусственно выращиваемой рыбе, одновременно повышает в ней уровень омега-6-кислот. То есть, другими словами, если вы будете потреблять слишком много растительного масла и такую рыбу, то, скорее всего, вы будете вредить своему здоровью. Согласитесь, нечасто такое услышишь. Но, как и со всеми остальными вопросами питания, наука все еще не пришла к однозначному ответу, и если концентрироваться только на одном-единственном элементе, то где-то в другом месте неминуемо возникнут другие проблемы. Лучшим вариантом питания будет такой: ешьте больше овощей, снижайте потребление жиров (такая привычка никогда не будет лишней по ряду других причин), а также постарайтесь включать в свой рацион жирную рыбу, выловленную не на ферме, а на морских и речных просторах.
Правда об углеводах и сахаре
Когда разговор заходит о насыщенных жирах, то неизбежно всплывает другая группа элементов, чью репутацию уже в XX в. закрепили многочисленные исследования хоть и в абсолютно противоположном ключе.
Пустоту, образованную сокращением потребляемых насыщенных жиров, непременно компенсировали едой, содержащей крахмал. Но сегодня врачи рекомендуют диаметрально противоположный подход: люди, озабоченные потерей лишнего веса, должны перестать бороться с жирами, а вместо этого сократить потребление крахмала. Если полностью довериться этой точке зрения, то мы должны переживать по поводу углеводов, а не жиров. Картофель, рис, хлеб и макароны даже из непросеянной муки вызывают ожирение, диабет 2-го типа и инфаркт. Неужели это так?