Как нужно заниматься «груше», чтобы выглядеть гармонично и хорошеть? Какие упражнения не годятся для нашего телосложения, а что нам просто необходимо? Все эти нюансы как раз расписаны в следующих главах этой части книги.
Для тех «груш», которые хотят не «худеть» свои бедра, а напротив, даже увеличить их (таких девушек немало), рекомендации в этой части книги нужно применять от обратного.
ГЛАВА 1. КАРДИО НУЖНОЕ И НЕНУЖНОЕ
Нужно ли «груше» кардио? Очень. Несмотря на то что в прошлой главе мы разобрали, что такое природный жир, и выяснили, что он довольно своенравно реагирует на привычные способы похудения вроде диет и фитнеса, именно «грушам» кардио необходимо.
Под кардио в первую очередь подразумевается обычно что-то связанное с ногами мы ими или быстро бежим, или прыгаем, или скользим, или крутим ими педали. В фитнесе популярна теория о том, что локального жиросжигания не бывает, то есть похудеть только в бедрах невозможно. Иными словами, худеется всегда по всему телу, причем процесс идет сверху вниз: сначала худеет лицо, потом грудь, живот и только потом уже бедра.
Но это не совсем верно. В 80-х годах была защищена диссертация в ГЦОЛИФКе (сейчас это Университет физической культуры, спорта, молодежи и туризма), в которой приводились исследования на тему того, как различные упражнения влияют на женщин. Испытуемых разделили на пять групп: одна из групп тренировалась на лыжах, другая бегала, третья занималась художественной гимнастикой, четвертая плаванием, а контрольная группа чем-то вроде ОФП. Через полгода после занятий провели антропометрическое тестирование всех участниц эксперимента, и оказалось, что тот, кто бегал, потерял жир преимущественно на ногах, тот, кто плавал, на руках (потому что в эксперименте участвовали не занимающиеся спортом женщины, которые не умели правильно использовать ноги в плавании и держались на воде преимущественно за счет мышц рук). У тех, кто занимались художественной гимнастикой и тренировались на лыжах, жир уходил равномерно. И тогда стало ясно, что от вида выполняемых упражнений зависит уход жира с определенных участков тела. То есть, чтобы худели ноги, нужно выбрать такой вид нагрузки, где задействованы именно они.
Но это справедливо только в отношении жира «наеденного», калорийного, а как быть с генетическим? Так же! Будет лукавством сказать, что, занявшись бегом, «груша» сможет уменьшить количество жировых клеток в области «ушек» во-первых, потому что не запрограммирована это делать, а во-вторых, раньше всех расщепляют жир и выбрасывают его в кровь клетки, имеющие хорошее кровоснабжение и не очень много соединительной ткани. У нас же область бедер это плотный непробиваемый фиброз (та самая соединительная ткань) и очень скудное кровообращение. Поэтому упражнения, которые включают работу ног, бедер, поясницы улучшают отток крови по венам и лимфатическим сосудам из нижних конечностей и препятствуют разрастанию целлюлита. Так что активизировать кровообращение, разогнать лимфоток и уменьшить объем содержимого в адипоцитах при помощи кардио вполне реально и очень важно для этого типа телосложения.
Нижняя часть тела, как мы уже поняли, слабое место любой груши. Вспомните, как часто у вас мерзнут ноги. Обычно, когда ногам холодно, все знают, что нужно встать и походить, чтобы согреть их когда мы работаем ногами, кровообращение в них нормализуется. Таково правило физиологии: если какая-то часть тела горячая, значит, в ней отличный кровоток, а если холодная кровообращение недостаточное.
У груши есть так называемый эффект мраморных ляжек когда от тренировки вспотело все до бровей и пот уже заливает глаза, бедра остаются холодными как мрамор. Это из-за плотного жира на этих участках. А кровь и жир антагонисты и вместе существовать не могут. Там, где кровь активна, жир вымещается. Так что повышайте пульс топите жирок.
А еще кардио лучшая динамическая медитация: концентрируйтесь на дыхании и на том, как движутся ваши руки и ноги, и успокаивайтесь.
Теперь об общих правилах кардио для «груши»:
Чтобы вы худели, ваше сердце во время тренировки должно биться сильнее, чем обычно, но не доходя до момента, когда в боку колет, а в глазах двоится. Это основное правило, чтобы не грузить формулами с подсчетом ЧСС и избежать трат на пульсометр. То есть нужно что-то делать в таком темпе, чтобы биение сердца было весьма и весьма быстрым, но при этом вы могли произнести вполне связную фразу, пусть с короткими паузами на передышку. Если произнести фразу не выходит время сбавить обороты: пульс перестал быть жиросжигающим и стал проверочным для выносливости сердца. Ни толка, ни пользы, если вы не планируете бежать марафон.