Чтобы вы худели, ваше сердце во время тренировки должно биться сильнее, чем обычно, но не доходя до момента, когда в боку колет, а в глазах двоится. Это основное правило, чтобы не грузить формулами с подсчетом ЧСС и избежать трат на пульсометр. То есть нужно что-то делать в таком темпе, чтобы биение сердца было весьма и весьма быстрым, но при этом вы могли произнести вполне связную фразу, пусть с короткими паузами на передышку. Если произнести фразу не выходит время сбавить обороты: пульс перестал быть жиросжигающим и стал проверочным для выносливости сердца. Ни толка, ни пользы, если вы не планируете бежать марафон.
Такие тренировки не должны длиться менее получаса столько нужно времени, чтобы жир начал топиться, а кровь «забурлила», и не должны занимать больше часа. Длительное кардио дает обратный эффект: организм предполагает, что, раз такие длительные перегрузки устраиваются регулярно, разумнее не расходовать жир, а наоборот накопить его про запас для экстремальной ситуации в местах, специально для этого отведенных сами знаете где. Зато мышцы в верхней части, по мнению нашего организма, во-первых, ненужные они тяжелее питательного жира и двигаться без них легче (поэтому марафонцы такие сухие и тощие). Во-вторых, жир в верхней части тела доступнее всего для переработки в энергию и организм идет по пути наименьшей работы, расходуя то, что легче. В итоге получится знакомая картина «груша» с иссохшими лицом и грудью и еще большей диспропорцией между верхом и низом.
Так что не пренебрегайте кардио это основа в пирамиде физкультурных потребностей «груши», но и не переборщите, думая, что так «победите» диспропорцию. Оптимально заниматься кардио дважды или трижды в неделю по 3060 минут. Полчаса кардио кажется, что это ерунда, а на деле новичкам придется нелегко, их будет мучить вопрос: когда же это закончится? Поэтому лучше выбрать вид занятий по душе.
Вариантов много, можно попробовать и решить, что вам подходит. Но для начала про кардио, которое НЕ подходит «грушам».
Казалось бы, в чем подвох именно с «грушами»? Какая разница, какое именно кардио, если оно делается ногами и от него пульс повышается до жиросжигательного? Но в любом кардио (кроме гребли) идет нагрузка на ноги, а они реагируют на нагрузку быстро и не совсем так, как ожидается. Увы вместо того чтобы усыхать, они увеличиваются из-за своеобразной отзывчивости именно, которая встречается у «груш». Мощный низ только и ждет сигнала, чтобы стать еще мощнее и больше, ведь ему это генетически предписано.
Понять, какое кардио годится, а какое нет, очень просто: чем выше сопротивление во время тренировки, тем объемнее и сильнее становятся и без того объемные и сильные ноги «груши». Где есть сопротивление?
Велосипед (особенно горный). Езда по пересеченной местности, где есть препятствия в виде холмов, песчаника или болотистого грунта, т. е. там, где вы прилагаете усилия, чтобы проехать, и иногда даже привстаете с сиденья, чтобы преодолеть сложный участок.
Ходьба по лестнице. Когда вы перешагиваете ступеньки наверх, ноги болят и пот льется, растут ваши квадрицепсы. В результате большими ноги будут не только по бокам и сзади, но еще и впереди.
Бег. Бежим по песку, по холмикам в парке, по рыхлой земле и траве это все сопротивление. Если без бега жизни не представить, бежать нужно легко по стадиону или ровным тропинкам, где мягкая и пружинящая поверхность и все зависит от самого бегуна, а не от ландшафта.
Прыжки или зашагивания на высокие поверхности в быстром ритме как при упражнениях типа бёрпи в кроссфите. Обычно это рекомендуют как прекрасную возможность укрепить попу, но вместе с попой крепнут и усиливаются все те же квадрицепсы, выталкивая жирок на поверхность и визуально увеличивая бедра.
Соответственно тренажеры в зале, которые имитируют эти виды кардио, тоже нехороши для «груши». Проходите мимо: велотренажера, степпера, «лесенки-эскалатора», степа и не устанавливайте большой уровень наклона на беговой дорожке.
А как же велосипед? Так приятно прокатиться летним утром по парку. Конечно, от велопрогулки по выходным по парку ничего не вырастет, как и от легкого бега. Но если велоспорт страсть, или ездить тянет по горам, то придется выбирать тонкие ноги или удовольствие.
Теперь о том, какое же кардио подходит «грушам». Это те виды движений, от которых кровь бурлит, микроциркуляция возобновляется, а ноги становятся легче и не увеличиваются в области бедер.