Bene, abbiamo superato le definizioni! In realtà non è così difficile, no? Il bilancio calorico è la cosa che costruirà o romperà la tua dieta, sia che ti trovi in stati calorici positivi, negativi o neutri. Adesso in quale stato ti trovi? Potresti non saperlo. L'unico modo per sapere veramente in quale stato ti trovi è sapere quante calorie consuma ogni giorno il tuo corpo. Dal momento che semplicemente non puoi porre questa domanda al tuo corpo, dovrai utilizzare le formule. E, come tutte le formule, alcune sono più facili di altre e alcune sono più precise di altre.
Il modo più semplice è calcolare il tuo TDEE (larconimo di Total Daily Energy Expenditure), che è un modo elegante per descrivere il tuo fabbisogno giornaliero totale di calorie (cioè, il numero totale di calorie bruciate in un dato giorno). Esso si calcola stimando il numero di calorie bruciate durante il riposo, noto come Calcolo Metabolico Basale, noto anche come BMR. Quindi, una volta che conosci quel numero, scarichi un numero stimato di calorie che consumi in base alla frequenza con cui ti alleni.
A meno che tu non sia un genio, non saprai su due piedi quale sarà il tuo TDEE. Non temere! Clicca il link sotto, e farà tutto il lavoro per te.
(https://tdeecalculator.net/)
Ti chiederà vari campi, come altezza, peso, età e livello di attività fisica. Non sarà preciso al 100%, visto che non siamo tutti uguali, ma se hai solo bisogno di una stima, dovrebbe avvicinarsi al tuo fabbisogno. Pensi che il calcolatore TDEE sia spento? Nessun problema. Ecco come testarlo. Usa il valore TDEE stimato e mangia le calorie raccomanda al giorno. Pesati due volte a settimana e, se qualcosa cambia, si spegne. Se si inizi a ingrassare, riduci il TDEE di 100 calorie. Se continui ad aumentare di peso, fallo di nuovo. Lo stesso vale per il contrario. Vuoi perdere peso? Aggiungi 100 calorie al giorno. Puoi trovare quel TDEE perfetto in caso non stia aumentando o perdendo peso.
Fonti alimentari Vegane ad Alto Contenuto Proteico
Avere le capacità tecniche, è fondamentale per mangiare il cibo giusto. Prima di tutto quante calorie assumi, e secondo, quanto vicine esse siano. Ci sono quattro fattori di fonti alimentari che dovrai considerare, e sono: le fonti di proteine, le fonti di carboidrati, le fonti di grassi e i micronutrienti. Esaminerò ognuno di essi. Ora, voglio sottolineare che la tua dieta deve funzionare per te. Se non ami per niente un certo tipo di cibo, non inserirlo nella tua dieta. Trova un'altra alternativa, o la tua dieta probabilmente non durerà a lungo. Tuttavia, se dovessi darti un elenco di quattro punti per vivere da vegano, sarebbe questo.
Assumi la maggior parte delle tue proteine da alimenti ricchi di aminoacidi essenziali
Assumi la maggior parte dei tuoi carboidrati da cereali integrali, frutta e verdura
Assumi la maggior parte dei grassi da fonti di grassi insaturi
Assumi cibi per lo più ricchi di vitamine e minerali
Senza ulteriori indugi, entriamo nella scienza di tutto!
Proteine
Le proteine sono fondamentali. Non potrei letteralmente andare oltre tutte le ragioni scientifiche del perché hai bisogno delle proteine, ma lo dirò in questo modo: se non hai le proteine giuste, fondamentalmente cadi a pezzi. Le cose andrebbero molto male, in maniera molto veloce. Ecco perché è così importante non avere carenza.
Per gli appassionati di allenamento, dovete sapere questo: le proteine sono responsabili della costruzione di nuovi muscoli ed è ciò che impedisce ai tuoi muscoli attuali di sparire. La maggior parte (90%) delle proteine che mangi viene trasformata in amminoacidi, che diventano parte del gruppo di amminoacidi che il tuo corpo utilizzerà per costruire o riparare i muscoli o altri tessuti. Carboidrati e grassi possono essere conservati per un uso successivo, ma gli amminoacidi no, quindi è necessario disporre di proteine ogni giorno. Ricordi qualcosa sugli amminoacidi essenziali di prima? Come suddetto, dovrai prenderli da qualche parte perché il tuo corpo non può produrli.
Come trovare fonti proteiche vegane di qualità
Il titolo lo rivela, hai bisogno di fonti proteiche vegane di qualità. Esistono diversi modi in cui è possibile misurare la qualità di una fonte proteica vegana, incluso il concetto di biodisponibilità, una parola complicata, che significa letteralmente la quantità di proteine che consumi finisce per essere assorbita nel flusso sanguigno. Potresti anche giudicare la qualità delle proteine in base a quanta parte della proteina è composta da quegli amminoacidi essenziali (e da quanti amminoacidi non essenziali, che il tuo corpo può produrre e che non ha bisogno di ottenere dal cibo). Tragicamente per il veganismo, le fonti di proteine animali sono generalmente considerate migliori perché sono meglio digerite e hanno una percentuale più elevata di aminoacidi essenziali rispetto alle proteine di origine vegetale. Fortunatamente, per il veganismo generalmente ciò non comporta un problema. Ci sono alcune eccezioni, tra cui una dieta a base di sola frutta, che probabilmente è una decisione sbagliata, e le persone che cercano di costruire muscoli.
Se sei un seguace del mulino vegano che non rientra in quelle sottocategorie, dovresti stare bene con semi di zucca, semi di chia, avena, lenticchie, fagioli, fagioli neri, fagioli verdi e arachidi. Molti fagioli. Naturalmente, ce ne sono altri, ma questi sono una parte ottima da considerare.
Se sei una persona che cerca di costruire muscoli, non preoccuparti! Lo spiegherò più dettagliatamente in seguito.
Carboidrati
I carboidrati sono gli ultimi tre macronutrienti principali. Si discute un bel po sui carboidrati, ma prima, cerchiamo di capire cosa sono realmente. Si trovano in alimenti tra cui verdure, cereali integrali, dolci, caramelle, patate e frutta. Sono spesso considerati la fonte di energia preferita del corpo. È estremamente importante per tutte le parti vitali e, come le proteine, ci sono una serie di motivi del perché siano così importanti. Una cosa vitale è che i carboidrati forniscono al sistema nervoso il suo carburante, per mancanza di un termine migliore. Ciò significa maggiore resistenza alla fatica, maggiore motivazione all'allenamento e migliore reclutamento muscolare. Gran parte della fatica correlata all'allenamento di lunga durata è legata ai carboidrati, quindi devi dare al tuo sistema nervoso abbastanza fonte di glucosio nel sangue per mantenere le cose funzionanti e senza intoppi.
I carboidrati riforniscono le riserve di glicogeno. Il glicogeno è un fornitore di energia per allenamenti ad alta intensità, ma si accumula anche nei muscoli e gioca un ruolo nella crescita muscolare. Se vuoi aumentare la massa muscolare, devi assumere abbastanza carboidrati.
I carboidrati secernono insulina. Più carboidrati mangi, più insulina secerni. È fantastico, visto che l'insulina ha un profondo effetto sulla crescita muscolare. Potrei darti una spiegazione lunga e complicata sul perché, ma sarò breve: l'insulina aiuta la crescita del tessuto muscolare.
Come trovare fonti di carboidrati vegani di qualità
Cerca cibi integrali non lavorati, come legumi, cereali integrali, molte verdure e frutta, oh meravigliosa frutta. Contengono vitamine, minerali, antiossidanti e fibre. Evita gli alimenti a base di cereali raffinati, poiché hanno meno nutrienti e abbassano qualsiasi cosa con lo zucchero grazie alle calorie non necessarie. Per assumere fonti di cereali integrali ad alto contenuto di carboidrati, cerca pasta integrale, cereali integrali, pane integrale e altro ancora, ma evita lo zucchero. Per assumere frutti ricchi di carboidrati, cerca mele, arance, pere, mango e banane. Per assumere legumi ricchi di carboidrati, cerca piselli, fagioli e lenticchie. Alcune opzioni altrettanto buone, che non ho esplorato sono patate dolci o di lunga durata, riso normale e integrale, colza o farina e tortillas.