La quantité précise de glucides dont vous avez besoin dépend de quelques points. Nous parlons des tests sanguins, mais cest à éviter. Heureusement, vous pouvez vous rapprocher de la plage dont vous avez besoin, même sans connaître vos mesures exactes, en utilisant le poids corporel et lintensité de lentraînement. Voici comment !
Ingestion de glucides idéale :
Entraînements légers : 2-2,75 g par kilogramme
Entraînements modérés : 2,75-3,3 g par kilogramme
Entraînements intenses : 3,3-3,8 g par kilogramme
En dautres termes, vous avez besoin de plus de glucides pour des entraînements plus exigeants. Les entraînements légers ont habituellement une durée de trente minutes ou moins, avec moins de 10 séries de travail si vous soulevez des poids ; lentraînement modéré comprend les séances entre 30 et 60 minutes et plus de 10 séries de travail ; les entraînements intenses sont tout ce qui dépasse cela. Ce nest pas une science exacte, mais cest assez proche. Parfois, un court entrainement peut être extrêmement intense, et si cest votre cas, vous pouvez élever votre « prise » de glucides jusquà la catégorie « Intense ».
Pouvez-vous manger trop de glucides ? C'est une question difficile, et je parierais que vous avez entendu les choses les plus horribles, des mythes effrayants à propos des glucides qui vous freinent, mais voici la vérité : il ny a pas de science réelle qui peut prouver quune prise excessive de glucides existe tant que les minima de protéines et de graisses sont satisfaits. Certaines études concernant les coureurs dendurance et autres prouvent que les régimes très riches en glucides peuvent être sains à long terme, mais vous devez obtenir vos glucides de sources saines, comme les flocons davoine, les pommes de terre, le quinoa et le riz (ce sont des glucides complexes qui ne créent pas un pic dinsuline soudain comme le sucre ou les friandises).
Certaines personnes ne supportent pas bien les régimes riches en glucides, et cest très bien. Chacun est différent. Si cest votre cas, maintenez les glucides aux valeurs mentionnées ci-dessus et obtenez plus de calories par des graisses saines.
Les horaires de repas expliqués
Les horaires de prise de nourriture, lun des sujets les plus controversés dans la communauté de la culture physique. En fait, nous abordons lheure exacte à laquelle vous mangez pendant la journée. Cest la fréquence à laquelle vous devriez manger, comparé à votre activité. Est-ce important ? Quelque peu, mais prudence : beaucoup de débutants, en particulier, surestiment limportance de ce point.
Il vaut mieux vous concentrer sur les macronutriments et léquilibre calorique. Si vous vous concentrez sur ceux-ci, vous devriez fonctionner correctement. Oui, vous pouvez vous préoccuper des horaires, mais cela ne déterminera pas la réussite ou léchec de votre régime. Une bonne nouvelle pour quiconque a un style de vie très occupé et qui ne peut pas planifier ses repas de façon rigoureuse.
Mais il y a un point spécifique que je veux aborder ici : La nutrition pré- et post-exercice, qui en fait, améliore la performance et la récupération de lentraînement spécialement si vos repas avant et après lentraînement sont riches en glucides et en protéines. Vous vous rappelez ce que nous avons vu sur le stockage des protéines ? Oui, voilà en quoi cela aide : lorsque vous exercez votre corps, celui-ci a besoin de protéines, et sil ne peut en trouver dans le tract digestif, il se tourne vers vos muscles et les décompose pour les fonctions vitales, ce que vous ne voulez pas de toute évidence. Cest pourquoi il est important de disposer dun approvisionnement constant en protéines si vous essayez de développer de la masse. Si ce nest pas votre intention, ne vous préoccupez pas trop de ce point.
Les mythes. Il y a tant de mythes sur le sujet, que je ne peux même pas tous les aborder. Je vais en enfoncer quelques-uns pour vous. Les recherches montrent que le fait de manger plusieurs petits repas pendant la journée au lieu d'un grand repas ne fait pas de différence sur les taux métaboliques, malgré ce que vos camarades de gym vous affirment. De même, le petit-déjeuner nest pas le repas le plus important de la journée. Ni le dîner, le déjeuner ou quoi que ce soit dautre. Si quelquun vous dit quun repas particulier est le plus important de la journée et que si vous le manquez, cela sera dévastateur, ce nest pas vrai. Oui, vous pouvez manger des glucides le soir. Aucune évidence que votre corps se préoccupe de quand vous mangez, tant que vous ingérez les quantités correctes. Les seuls moments où il peut y avoir un impact, cest avant et après lexercice, parce que la science la effectivement démontré.
Si ceci a lair trop complexe, ne vous inquiétez pas. Je comprends. Voici quelques recommandations scientifiquement fondées pour vos programmes de repas, destinées à une personne moyenne.
Commencez avec 3 à 6 repas par jour. Nhésitez pas à inclure des en-cas tant que cela contribue à votre total de calories et de macronutriments.
Pour éviter les fringales, répartissez les repas tout au long de la journée. Il y a une bonne raison pour laquelle les humains prennent traditionnellement un petit-déjeuner, un déjeuner et un dîner avec des en-cas au milieu. Cela fonctionne tout simplement. Si vous avez tendance à avoir faim avant daller vous coucher, prenez un dîner plus tardif par sécurité.
Surveillez vos sensations de faim individuelle et ajustez en conséquence. Vous navez pas faim le matin ? Ce nest pas très important. Mangez simplement plus tard.
Suppléments pour véganes
La dernière chose sur notre liste pour un régime sain, on trouve les suppléments. Est-ce que les suppléments peuvent remplacer un planning de régime et une nutrition correcte ? Non, mais cela ne signifie pas qu'ils ne sont pas utiles, en particulier si vous pouvez en tirer des nutriments difficiles à trouver ailleurs. De même, si vous vous déplacez, cela peut vous faciliter la vie.
Allez dans votre boutique la plus proche et examinez tous les suppléments quelle propose, de longues, longues rangées de produits différents qui prétendent tous être incroyablement vitaux, etc. Cest intimidant, étrange et déconcertant, et lon essaie de faire la différence entre ce qui est important et ce qui nest qu'un slogan publicitaire. Je sais. Je suis passé par là. Voici le problème : lindustrie du supplément est énorme. Cela représente des milliards, aussi ces entreprises feront tout pour vous faire acheter leurs produits, même si cela veut dire déformer la vérité ou carrément vous mentir. Certains produits sont complètement sans valeur. Voici ce que vous devez rechercher pour éviter de dépenser votre argent durement gagné.
Vitamine D. C'est excellent pour, en fait, pratiquement tout, mais votre source primaire provient de lexposition au soleil, aussi, si vous vivez dans un lieu où il ny a pas trop de soleil ou si vous ne sortez pas souvent, ceci peut mener à des carences. Est-ce que cela vous ressemble ? Je recommande des suppléments de 1000-2000 UI (unités internationales) de vitamine D par jour.
Zinc. Il aide le système immunitaire du corps, mais nos organismes ne possèdent pas de système de stockage, aussi vous devriez consommer du zinc tous les jours. La plupart des gens obtiennent suffisamment de zinc à partir de leur régime régulier, mais si vous avez un système immunitaire faible (vous êtes souvent malade), ou si vous avez de l'acné ou d'autres problèmes de peau, envisagez des suppléments de zinc, spécialement en combinaison avec de la vitamine C. Restez en-dessous de 40 mg/jour. Une trop grande consommation de zinc peut être toxique à long terme.