Certes, il faut accorder un crédit au principe déviter les aliments contenant beaucoup de graisses saturées. Pensez au fromage, au lait entier, aux glaces, aux viandes grasses et ce genre de choses. Il y a un débat à ce sujet et leur lien avec les risques de problèmes cardiaques, mais à ce jour, entre vous et moi, jessaierais simplement de limiter les aliments avec beaucoup de graisses saturées. Graisses non saturées ? Elles peuvent en fait réduire votre cholestérol LDL (ce qui est désirable). Dans ce cadre, il y a des graisses mono-insaturées, qui incluent lhuile de canola et lhuile lolive, et puis il y a les graisses polyinsaturées, ce qui inclut lhuile de soja et les graines de tournesol. Les acides gras trans (formés en infusant lhuile végétale avec de lhydrogène) permettent de maintenir les aliments frais et de prolonger leur durée de vie. Cela semble bon ? Pas exactement, car des études ont montré quune petite quantité de ces graisses peuvent augmenter divers risques de santé, comme les affections cardiaques et la dépression, et bien sûr, vous ne voulez pas cela. Quelle est la solution ? Évitez (ou limitez) les aliments avec des huiles partiellement hydrogénées et les huiles hydrogénées (margarine et beurre dur, par exemple).
Au fond, vous avez trois catégories de graisses : Les graisses non saturées, saturées et trans. Jexpliquerai brièvement chaque type.
Les graisses non saturées peuvent en fait être fractionnées en graisses monoinsaturées et en graisses polyinsaturées qui sont des graisses saines et doivent être incluses dans votre régime parce quelles procurent dexcellents bénéfices pour la santé. Vous avez besoin de graisses, daccord ? Tout revient à cela. Peu importe ce que dit votre voisin, une personne en bonne santé doit avoir un peu de plaisir pour fonctionner. Pensez 15 à 25 pour cent des calories journalières. Vous devez obtenir la majeure partie de cette quantité à partir de graisses non saturées. Pensez à vos anciens amis avocats, huile dolive, noix et beurre (mais pas dun type hautement traité), lhuile de lin, les graines de lin et beaucoup dautres types de graines. Compris ? Bon.
Ensuite, nous avons les graisses saturées. Elles se trouvent dans les produits dorigine animale comme le beurre, le fromage, les produits laitiers, les steaks gras, etc. Elles jouent le rôle du méchant dans les médias, mais en réalité, elles ne sont pas aussi mauvaises quon le dit. Cest vrai, vous devriez absolument limiter votre consommation de graisses saturées, mais les véganes ne consomment aucun des aliments mentionnés, aussi un végane fait ce qu'il faut.
Graisses trans. Comme les transformers, mais moins intéressantes. Ce sont les Frankenstein des graisses, car elles sont fabriquées en ajoutant de lhydrogène aux huiles liquides végétales, ce qui les rend plus solides et moins liquides. Le point est que cela va augmenter la durée en rayon de beaucoup daliments préparés. Les autres graisses sont discutables, mais les graisses trans sont réellement mauvaises pour votre santé, donc évitez-les. Vous voulez savoir où l'on trouve celles-ci les plus souvent ? Les fast foods, les aliments frits et plus. Oui. Cest pourquoi vous devez les éviter.
Les macronutriments
La première chose sur laquelle vous devez vous concentrer est votre équilibre calorique, mais le numéro deux, ce sont les macronutriments. Ce sont, dit simplement, les trois principaux ingrédients dont vous avez besoin pour survivre. Les trois macronutriments sont les glucides, les graisses alimentaires et les protéines. Nous venons de les examiner, aussi je ne vais pas passer trop de temps ici. Je vais plutôt passer directement à ce que vous devez réellement savoir.
Combien de protéines devez-vous consommer en tant que végane ?
Vous vous rappelez le point sur les carences en protéines dans un régime végane ? Eh bien, cest un point indéniable, mais voici ce qui est amusant : ce nest un problème que si vous le laissez devenir un problème. Vous avez besoin de protéines pour acquérir des muscles, un point cest tout. Combien ? Les régimes riches en protéines fonctionnent le mieux, avec de 1,8 à 2 g/kilogramme de masse corporelle. Disons que vous êtes une personne moyenne, active, qui aimerait développer un peu ses muscles, mais ce nest pas votre priorité. Dans ce cas, vous pouvez viser moins de protéines. Votre minimum serait de 0,65 g/kg par jour, mais pour la plupart des gens, cela se traduit par environ 40 g de protéines par jour, ce qui est facile à atteindre.
Je voudrais préciser que cest le minimum, et cela ne fera pas de mal de dépasser cette quantité. Visez des valeurs plus élevées, comme 0,9 ou 1,1 g/kg. Cest particulièrement important si vous êtes végane ou végétarien, étant donné que les sources de protéines à base de plantes sont généralement digérées de manière moins efficace. Conclusion, mangez plus de protéines que vos amis qui mangent de la viande pour compenser ce facteur.
Mais pouvez-vous manger trop de protéines ? Eh bien, oui et non. Cest peu probable. Il faudrait faire beaucoup defforts pour en manger trop, spécialement si vous vous contentez de sources de qualité, non traitées ou très peu traitées, et si votre prise plus élevée de protéines ne finit pas par diminuer votre ration de glucides et de graisses à un niveau critique. Restez équilibré, en dautres termes. Certaines études font apparaître des problèmes de reins et de santé divers dus à des régimes riches en protéines, cest habituellement parce que les participants avaient des problèmes préexistants ou qu'ils mangeaient également beaucoup daliments préparés et de graisses saturées. Ne lisez pas trop de choses sur le sujet, car les craintes concernant les boissons protéinées sont généralement non fondées. Gardez à lesprit que si votre régime contient beaucoup de protéines, vous devez boire beaucoup deau.
Combien de graisses devez-vous consommer en tant que végane ?
0,65 g de graisse par kilogramme de masse sans graisse par jour. Cest tout ce qui nest pas de la graisse, donc les os, les muscles et leau. Ceci représente 15 à 20 pour cent de vos calories journalières pour une personne moyenne. Vous ne devriez pas descendre sous cette quantité lorsque vous faites un régime pour perdre du poids et développer vos muscles. Noubliez pas que le type de graisses que vous consommez est très important, comme nous en avons parlé plus tôt. Évitez les graisses saturées, les graisses trans artificielles, et concentrez-vous sur les graisses mono-insaturées et polyinsaturées. La plupart des régimes véganes le font déjà, donc vous devriez être dans les normes. Assurez-vous simplement de limiter votre consommation daliments « malsains » hautement traités, mais cela est assez évident.
Pouvez-vous ingérer trop de graisse ? En fait, cela dépend. Vous devriez surveiller chaque type sauf les graisses mono-insaturées, comme les avocats ou lhuile d'olive, pour la plupart des régimes véganes. Cest un fait les graisses mono-insaturées, même si vous en mangez beaucoup, sont très saines. Cest prouvé par le régime méditerranéen.
Combien de glucides devez-vous consommer en tant que végane ?
Les glucides sont les seuls macronutriments non essentiels, aussi, en théorie, il ny a pas vraiment de minimum en ce qui concerne la santé générale. Vous pourriez absolument survivre sans glucides, mais ce nest pas une bonne idée. Certains athlètes chutent chroniquement en manque de glucides, et cela se traduit par des performances médiocres en entraînement, une croissance des muscles directe et indirecte médiocre, et plus de fatigues pendant des jours et des semaines dues à une carence en glycogènes. En dautres mots, si vous ningérez pas de glucides, vous ne développerez pas autant de muscles que vous pourriez.