Je vais même affirmer que 10 à 20 pour cent de votre régime peut provenir de nimporte quel type de nourriture, tant que cela rentre dans vos totaux journaliers de calories et de protéines, de glucides et de graisses. Certaines personnes, et jen ai rencontré plusieurs, peuvent sen tenir à un régime 100 pour cent. Je ne peux pas. Je sais que je ne peux pas. Je deviendrais fou. La plupart des gens aussi. Vous nêtes pas une machine. Tant que vous vous en tenez aux fondamentaux dun régime correct, les repas triche ne vont pas magiquement vous rendre gros ou perdre du muscle. Maintenant, voici votre test : vous avez bien mangé, aussi vous décidez davaler 3 litres de glace. Était-ce une bonne idée ? Bien sûr que non, parce que vous avez largement dépassé votre équilibre de calories.
Et ensuite, il y a les journées de triche. Les journées de triche sont une idée bien plus mauvaise que les repas de triche parce qu'ils peuvent en fait ruiner votre plan. Si vous mangez cinq cents calories de moins que votre quantité normale pendant une semaine, excellent. Vous pouvez tout gâcher en mangeant mal pendant un jour. Cela ne vaut pas la peine. Aucun de nous nest une machine, et il peut être tentant davoir des jours de triche, mais vous allez vous tirer une balle dans le pied. Il existe deux façons de contourner ce problème : premièrement, souffrir. Ensuite, établir un régime que vous pouvez tenir.
La poudre de protéines de petits pois
La poudre de petits pois est faite sous forme de morceaux de fibres jaunes séchés comme légumineuse. Elle contient tous les acides aminés (sauf le méthane). Cest une excellente source de protéines pour les véganes et les végétariens. Cest en fait lalternative végane aux protéines de petit-lait. Vous avez besoin de protéines pour développer les muscles, et quoique vous puissiez les obtenir de divers aliments, cest assez complexe et demande pas mal de planning et de calcul. Ou bien, vous pouvez utiliser la poudre de protéines de petits pois avec un régime équilibré. Cest complètement végane, et ce sont des protéines de haute qualité et cest très comparable aux protéines de petit-lait, les études le prouvent. Aussi, bien que cette poudre ne soit pas produite à partir du lait, cest un excellent choix pour ceux qui ne tolèrent pas le lactose.
Nutilisez pas une poudre de protéine, quelle quelle soit, comme votre seule source de protéines. Vous pouvez par exemple tirer un tiers de votre alimentation, la moitié au maximum, des boissons protéinées.
Y a-t-il des effets secondaires ? Non. Il y a très peu de risques. Si vous avez des problèmes de reins préexistants, parlez dabord à votre médecin, mais les études ont montré que ce produit est sans risques pour toutes les autres personnes.
Comment utiliser la créatine ?
La créatine se démarque comme lun des quelques suppléments qui vous procurent plus de gains visibles. Grâce à la magie de la science, elle vous rendra plus fort, et elle permettra davantage de rétention deau dans vos muscles, un résultat désirable parce que vous voulez qu'ils apparaissent plus gros et plus remplis. Mais ce ne serait pas idéal si ce nétait pas sûr. Nous avons de la chance, il apparaît que la créatine est absolument sûre, étude après étude.
De quelle sorte ? Il existe beaucoup de formes, mais heureusement, la solution est assez évidente : la créatine monohydrate est la forme la plus efficace. Vous trouverez des types plus chers, tels que la créatine éthyle et la kre-Alcalyne (cest-à-dire la créatine tampon), mais ils napportent pas de bénéfices supplémentaires, et ils peuvent coûter deux fois plus cher. Contentez-vous du supplément de créatine traditionnelle monohydrate. Recherchez la marque Creapure car cela garantit que vous avez un produit pur à cent pour cent.
Quand dois-je la prendre Cela nest pas très important, dans la mesure où elle na pas un effet instantané. Certaines personnes aiment à dire que vous devriez la prendre après lexercice. Ces personnes citent des études affirmant qui y a une meilleure absorption après un entraînement, mais, en vérité, les auteurs de ces études ont déclaré que la différence était si mince quelle nétait pas pertinente statistiquement. Vous visez l'efficacité. Vous la prenez quand vous le voulez.
Combien ? 3-5 grammes par jour (comme une cuillère à café). Cest assez pour saturer le muscle en 2 ou 4 semaines. Si vous en prenez trop, pas de problème, mais vous urinerez lexcès, et cela napportera rien.
Avec quel liquide dois-je mélanger la créatine ? Bonne nouvelle le type de boisson de votre choix. Traditionnellement, cétait un jus ou une boisson très sucrée, mais les études ont montré que cela nétait pas très bénéfique.
Devrais-je observer une phase de « chargement » ? Les phases de chargement consistent à prendre 20 grammes par jour pendant 5-7 jours avant de passer à la dose recommandée de 3-5. Faites-le si vous voulez, mais ce nest pas très important. À lorigine, un niveau plus élevé mènera à une saturation des cellules musculaires, mais en deux jours seulement, et la dose recommandée fera la même chose de toute façon.
Dois-je continuer indéfiniment la créatine ? Non ! Si vous décidez darrêter de la prendre à un moment quelconque, votre corps naura aucun problème. Vous naurez pas deffets secondaires ni de symptômes de sevrage, autres quune diminution de force.
La nourriture végane énergétique
En théorie, chaque aliment contient des calories, et les calories vous donnent de lénergie, aussi il serait logique que chaque aliment vous procure de l'énergie, les aliments les plus caloriques fournissant le plus dénergie. Ce nest pas tout à fait vrai, malheureusement, si vous considérez les effets à long terme. Heureusement pour nous, il existe beaucoup daliments qui vous permettent dobtenir de lénergie sans compromettre votre futur. Voici ce qu'il faut rechercher !
Glucides de qualité. Bien qu'ils ne soient pas vitaux pour votre survie comme dautre sortes daliments, ils constituent une excellente source dénergie, et ils sont excellents pour une simulation instantanée de lénergie. Plus vos entraînements sont intenses, plus les glucides deviennent importants. Les graisses fournissent 90 pour cent de votre énergie pendant les activités normales, mais lorsque vous abordez les entraînements modérés ou intenses, vous passez en suractivité et les glucides commencent à fournir de lénergie. Concentrez-vous sur les glucides non ou peu traités comme les pâtes, le pain complet, le riz brun et les patates douces. En bonus, ces aliments sont très nutritifs et riches en fibres !
Fruits. Ce sont également des glucides, mais ils disposent de leur propre section parce quils agissent beaucoup plus vite. Si vous avez besoin dénergie instantanée, vous ne pouvez pas trouver une meilleure source.
Café et thé. Bien sûr. Le thé prend plus de temps que le café, aussi il est meilleur à long terme, une libération lente de caféine. Utilisez-les avant un entraînement, et cela augmentera vos performances, mais faites attention votre corps s'habituera à certains niveaux de caféine et vous devrez en boire de plus en plus au fil du temps.
Carences éventuelles. Si vous ressentez un manque dénergie, cela pourrait être une déficience nutritive. Je vais vous confier ceci : un test sanguin vous dira si vous avez une déficience nutritive. Si vous vivez dans un lieu froid, vous risquez davantage davoir une déficience en vitamine D. Les athlètes sont particulièrement vulnérables aux carences en vitamine C, en magnésium et en fer (ce qui, heureusement, se corrige facilement avec un ajustement de régime ou avec le supplément approprié). Végane ou végétarien ? Vous pourriez manquer de vitamine B12 et de calcium. Si cest le cas, jai une bonne nouvelle : ce sont des problèmes connus, et si vous vous débarrassez de ces déficiences, vous devriez vous attendre à une résurgence massive dénergie, et votre qualité de vie augmentera de façon exponentielle.