Zero vírgula seis (0.6) gramas de gordura por quilo de massa magra por dia. Massa magra é tudo o que não é gordura: osso, músculo e água, basicamente. Isso se traduz em 15 a 20% das calorias diárias para a média das pessoas. Você não deve tentar consumir menos que isso quando fizer dieta para perder peso e desenvolver músculos. Agora, é muito importante que tipos de gordura você consome, como nós falamos antes. Evite gorduras saturadas, gorduras trans artificiais e, em vez disso, foco em gorduras monoinsaturadas e poli-insaturadas. A maioria das dietas veganas fazem isto já, assim que você deve ser bom. Mas não se esqueça de limitar o consumo de comida rápida altamente processada, o que é bastante óbvio.
É possível consumir gordura demais? Bem, depende. Você deve prestar atenção a cada tipo exceto às gorduras monoinsaturadas, como abacates ou azeite de oliva, para a maioria de dietas veganas. Fato: as gorduras monoinsaturadas, mesmo comendo muito, são muito saudáveis. A dieta mediterrânea comprova isso.
Quanto Carboidrato Um Vegano deve Consumir?
Os carboidratos são o único macro nutriente não essencial, portanto, teoricamente, não há um mínimo real em relação à saúde geral. Você poderia absolutamente sobreviver sem quaisquer carboidratos, mas não é uma boa ideia. Alguns atletas cortam drasticamente os carboidratos e têm um desempenho fraco, crescimento indireto e direto de músculo pobre, e mais fatiga com os dias e semanas devido ao esgotamento de glicogênio. Em outras palavras, se você não comer carboidratos, não desenvolverá tanto músculo quanto poderia.
A quantidade exata de carboidratos que você precisa depende de algumas coisas. Estamos falando de exames de sangue. Sei que é chato. Felizmente, você pode calculá-lo, mesmo sem saber suas medidas exatas, usando o peso corporal e a intensidade de treinamento. Veja como!
Consumo Ideal de Carb:
Treinos leves: 2-2,5 g por quilo
Treinos moderados: 2,5 a 3 g por quilo
Treinos intensos: 3 a 3,5 g por quilo
Em outras palavras, quanto mais duro você treina, mais carboidratos precisa. Normalmente, os treinos leves têm menos de trinta minutos e menos de 10 conjuntos de trabalho se estiver levantando peso; moderado é qualquer coisa entre 30 e 60 minutos e mais de 10 conjuntos de trabalho; os treinos duros são qualquer coisa acima disso. Não é uma ciência exata, mas está perto. Às vezes, um treino curto pode ser extremamente alto em intensidade e, neste caso, você deve aumentar sua ingestão de carb até a categoria "duro".
Pode-se consumir carboidratos demais? Trata-se de uma pergunta difícil, aposto que você já ouviu todos os mitos terríveis e assustadores sobre os carboidratos que o afasta deles, mas eis a verdade: não há uma verdadeira ciência que possa provar que uma ingestão de carb é excessiva, desde que sejam cumpridas as entradas mínimas de proteínas e gorduras. Há estudos com corredores de resistência e tal que provam que dietas muito elevadas em carboidratos podem ser saudáveis no longo prazo, mas seus carboidratos têm que vir de fontes saudáveis, como aveia, batatas, quinoa, e arroz (são carboidratos complexos que não causam um pico repentino em níveis de insulina como doces ou açúcar).
Algumas pessoas não funcionam bem com dietas altas em carboidratos, e isso é bom. Todos são diferentes. Se você for assim, mantenha os carboidratos como indicado acima e consuma mais calorias com gorduras saudáveis.
Explicação Sobre O Tempo Dos Nutrientes
Hora da refeição, um dos tópicos mais controversos na comunidade fitness. Basicamente, o que queremos dizer com o horário das refeições é quando, exatamente, você come durante todo o dia. Frequência de refeição é a frequência com que você dever come em comparação à sua atividade. Isso é importante? Um pouco, mas desconfie: muitos iniciantes, em particular, superestimam sua importância.
Você deve se concentrar em macro nutrientes e equilíbrio calórico. Concentrando-se nisso, vai dar tudo certo. Sim, poderíamos discutir a questão do tempo, mas não é suficiente para estragar toda a sua dieta. Boas notícias para quem tem um estilo de vida agitado e não consegue planejar as suas refeições à perfeição.
Há algo que eu quero tocar aqui: nutrição pré e pós-treino que realmente melhora o desempenho e a recuperação do treino, especialmente se as suas refeições pré e pós-treino forem altas em carboidratos e proteínas. Lembra-se de que eu disse que proteína não pode ser armazenada? É por isso que isto ajuda: Quando está trabalhando o seu corpo e o ele precisa de proteínas, se não conseguir encontrar nenhuma no aparelho digestivo, ele vai para os seus músculos e quebra-os para funções vitais, o que, obviamente, você não quer. É por isso que ter um suprimento constante de proteína durante o treino é importante se você estiver tentando desenvolver massa. Se você não estiver concentrado nisso, não precisará se preocupar.
Mitos. Então, há tantos mitos sobre isso, mas tantos, que eu não posso abordar todos eles. Vou destrinchar algumas para você. As pesquisas mostram que comer várias pequenas refeições durante o dia em vez de comer uma refeição grande realmente não faz diferença para taxas metabólicas, apesar do que seus amigos da academia podem lhe dizer. O café da manhã também não é a refeição mais importante do dia. Nem o jantar, almoço ou qualquer outra refeição. Se alguém lhe disser que uma refeição em particular é a refeição mais importante do dia e se você perdê-la, será devastador para a sua saúde, não é verdade. Sim, você pode comer carboidratos à noite. Não é como se o seu corpo se importasse com quando você come, desde que você obtenha as quantidades certas. O único momento em que há um desvio é o pré e pós-exercícios que mencionei anteriormente, porque a ciência realmente comprovou.
Se tudo isso parecer complexo, não se preocupe. Deixe comigo. Aqui estão algumas recomendações baseadas na ciência para planos de refeição para uma pessoa normal.
Comece com 3-6 refeições por dia. Sinta-se à vontade para incluir lanches desde que eles se encaixem em sua quantidade total de calorias e macro dividida.
Para evitar desejos, distribua as refeições durante todo o dia. Há uma boa razão para que os seres humanos tradicionalmente tomem café-da-manhã, almoço e jantar com lanches entre eles. Simplesmente funciona. Se você é uma pessoa que fica com fome antes de dormir, jante mais tarde para se garantir.
Monitore sua sensação de fome e ajuste de acordo. Não sente fome de manhã? Não é um problema. Coma mais tarde.
Suplementos para Veganos
O último item na nossa lista para uma dieta saudável são suplementos. Eles podem substituir o planejamento nutricional da dieta? Não. Mas isso não significa que não são úteis, especialmente se você pode obter deles nutrientes que são difíceis de conseguir de outra forma. Além disso, se você é um viajante, eles podem tornar sua vida mais fácil.
Vá até a loja mais próxima e veja os suplementos. Há longas, longas filas de diferentes produtos que todos alegam ser incrivelmente vital, e tudo mais. É intimidador, estranho e confuso entender o que é realmente importante e o que é apenas um invento de marketing. Eu sei. Já estive lá. A indústria de suplementos é enorme. Tipo bilhões de dólares, então essas empresas muitas vezes farão qualquer coisa para fazer com que você compre seu produto, mesmo que isso signifique mudar um pouco a verdade ou mentir descaradamente. Alguns são completamente inúteis. Aqui está o que você deve realmente procurar para evitar gastar seu dinheiro suado em uma mentira.