Si usted es un vegano de la fábrica que no cae en esas subcategorías, debería estar bien de semillas de calabaza, semillas de chía, avena, lentejas, frijoles rojos, frijoles negros, frijoles mungo y cacahuetes. Muchos frijoles. Hay otros, por supuesto, pero estos son algunos de los grandes a considerar.
Si usted es una persona que está tratando de construir músculo, ¡no se preocupe! Te lo explicaré con más detalle más adelante.
Hidratos De Carbono
Los carbohidratos son los últimos de los tres principales macronutrientes. Hay un poco de discusión sobre los carbohidratos, pero primero, vamos a averiguar lo que realmente son. Se encuentran en alimentos que incluyen vegetales, granos enteros, pasteles, dulces, papas y frutas. A menudo se consideran la fuente de energía preferida del cuerpo. Es extremadamente importante para todas las partes de su vida y, al igual que las proteínas, tiene una variedad de razones para ello. Una cosa vital es que los carbohidratos proveen de combustible al sistema nervioso, a falta de un término mejor. Eso significa más resistencia a la fatiga, más motivación para el entrenamiento y mejor reclutamiento de los músculos. Gran parte de la fatiga relacionada con los entrenamientos de larga duración está relacionada con esto, así que tienes que darle a tu sistema nervioso una fuente de glucosa en sangre suficiente para mantener las cosas en marcha sin problemas.
Los carbohidratos reabastecen las reservas de glucógeno. El glucógeno es un proveedor de energía para los entrenamientos de alta intensidad, pero también se almacena en el músculo y juega un papel en el crecimiento muscular. Si quieres conseguir más músculo, necesitas darte suficientes carbohidratos.
Los carbohidratos segregan insulina. Come más carbohidratos, secreta más insulina. Eso es genial, ya que la insulina tiene un profundo efecto en el crecimiento muscular. Podría darte una larga y complicada explicación del por qué, pero seré breve: la insulina ayuda al crecimiento del tejido muscular.
Cómo encontrar fuentes de carbohidratos veganos de calidad
Busque alimentos enteros no procesados, como legumbres, granos enteros, muchas verduras y frutas, oh fruta maravillosa. Contienen vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra. Evite los alimentos hechos con granos refinados, ya que tienen menos de estos nutrientes, y evite cualquier cosa con azúcar gracias a las calorías innecesarias. Para fuentes de granos enteros con alto contenido de carbohidratos, busque la pasta integral, el cereal integral, el pan integral y más, pero evite el azúcar. Para las frutas con alto contenido de carbohidratos, busque manzanas, naranjas, peras, mangos y plátanos. Para las legumbres con alto contenido de carbohidratos, busque guisantes, frijoles y lentejas. Algunas otras buenas opciones que no he repasado son las papas dulces o de larga duración, el arroz normal y el integral, la canola o la comida y las tortillas.
Grasas Dietéticas
Apostaría a que se oyen más rumores sobre éste que sobre cualquier otro, en gran parte porque tiene la palabra "gordo" en él, que a menudo se asocia con algo insalubre. Bueno, te diré ahora mismo que no deberías leer mucho sobre eso porque necesitas algunas grasas dietéticas. Sin entrar en la ciencia de ello, son cruciales. Encajan en muchas cosas importantes, desde ayudarle a absorber vitaminas hasta regular la producción de hormonas, hacer que su cabello y su piel se vean bien, y más. Es importante, y no "malo como se creía anteriormente".
Ahora, hay cierta credibilidad en evitar los alimentos con muchas grasas saturadas. Piense en el queso, la leche entera, el helado, las carnes grasas, la mantequilla, ese tipo de cosas. Hay un debate sobre esto y lo que hace con su riesgo de problemas cardíacos, pero a partir de ahora, de mí para usted, sólo trataría de mantener un límite en los alimentos con alto contenido de grasas saturadas. ¿Grasas no saturadas? En realidad pueden reducir su colesterol LDL (algo que usted desea). Dentro de esto, hay grasas monoinsaturadas, que incluyen el aceite de canola y el aceite de oliva, y luego hay grasas poliinsaturadas, que incluyen el aceite de soja y el maíz de girasol. Los ácidos grasos trans (formados por la infusión de aceite vegetal con hidrógeno) ayudan a mantener los alimentos frescos por un tiempo más prolongado. ¿Suena bien? Bueno, no exactamente, ya que los estudios han demostrado que una cantidad bastante pequeña de ellos puede aumentar el riesgo de padecer varios problemas, como enfermedades cardíacas y depresión, y obviamente, usted no quiere eso. ¿Cuál es la solución? Evita (o limita) los alimentos con aceites parcialmente hidrogenados y aceites hidrogenados (margarina y mantequilla dura, por ejemplo).
Básicamente, tienes tres categorías de grasas: insaturadas, saturadas y grasas trans. Estaré explicando cada una de ellas, brevemente.
Las grasas insaturadas pueden ser divididas en grasas monoinsaturadas y grasas poliinsaturadas las cuales son grasas saludables y deben ser incluidas en tu dieta porque tienen excelentes beneficios de salud. Usted necesita grasa, ¿de acuerdo? Todo se reduce a eso. No importa lo que diga su vecino, una persona saludable necesita divertirse un poco para funcionar. Piense en un 15 a 25 por ciento de todas las calorías diarias. La mayor parte de ellas debe provenir de las grasas insaturadas. Recurra a sus viejos amigos: aguacates, aceitunas, aceite de oliva, nueces y mantequilla (pero no de las altamente procesadas), aceite de linaza, semillas de lino y muchos otros tipos de semillas. ¿Bueno? Bueno.
Luego, tenemos las grasas saturadas. Se encuentran fácilmente en productos animales como la mantequilla, el queso, los lácteos, los filetes grasos, etc. A menudo juegan el papel de villano en los medios de comunicación, pero en realidad, no son tan malas como se supone que son. Ahora, deberías limitar absolutamente tu consumo de grasas saturadas, pero los veganos no consumen ninguna de las cosas que acabo de mencionar, así que un vegano ya lo hace.
Grasas trans. Como los transformadores, pero menos interesante. Son el Frankenstein de las grasas, ya que se hacen añadiendo hidrógeno a los aceites vegetales líquidos, lo que las hace más sólidas y menos líquidas. El punto es que esto aumentará la vida útil de muchos alimentos procesados. Ahora, los otros son un poco grises, pero las grasas trans son en realidad malas para la salud, así que evítelas. ¿Quieres saber dónde las encuentras más a menudo? Comida rápida, comida frita y más. Sí. Por eso deberías evitarlas.
Macronutrientes
La primera cosa en la que usted necesita enfocarse es en su balance de calorías, pero el número dos son los macronutrientes. Son, en pocas palabras, los tres ingredientes principales que necesitas para sobrevivir. Los tres macronutrientes son los carbohidratos, la grasa dietética y las proteínas. Acabamos de repasar estos, así que no pasaré mucho tiempo aquí. En su lugar, voy a saltar directamente a lo que realmente necesitas saber.
¿Cuánta proteína deberías consumir como vegano?
¿Recuerdas lo que pasa con las deficiencias de proteínas en una dieta vegana? Bueno, eso puede ser absolutamente una cosa, pero aquí está la parte divertida: solo es un problema si dejas que sea un problema. Necesitas proteínas para ganar músculo, punto. ¿Cuánta? Bueno, las dietas altas en proteína funcionan mejor, con 0.08 a 1 gramo/lb (por libra=0,453 gramos) de peso corporal. Digamos que usted es una persona promedio, activa, a la que le gustaría ver algunas ganancias de músculo, pero esa no es toda su prioridad. En ese caso, usted está buscando menos proteína. Su mínimo sería de 0.3 gramos/libra (0,453 gramos) por día, pero para la mayoría de la gente, esto se traduce en unos 40 gramos de proteína al día algo muy alcanzable.